Le catene Muscolari i freni che limitano la prestazione

Possiamo affermare che una postura corretta, ed un corretto allineamento del corpo favoriranno il suo funzionamento ottimale”

Preoccupandosi di togliere i freni prima ancora di cercare di ottenere i movimenti”

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L’argomento che sto accingendomi a illustrare è vasto e complesso, parlare di catene muscolari, o fasciali o cinetiche a secondo di ciò che vogliamo fare è un argomentazione vasta, ma poco rispettata e “allenata” dagli sportivi.

Già avere a che fare con tre importanti gruppi che si rincorrono, supportano, compensano, limitano, aiutano e lavorano in sinergia per le attività motorie dell’organismo umano è un capitolo ampio e vasto da affrontare in un video di 4 minuti, quello che vorrei fare oggi è incuriosire chi mi guarda e magari avendolo incuriosito spingerlo a consultarsi, con degli esperti della sua zona di residenza, per poter avere quel miglioramento di postura, atteggiamento, prevenzione e capacità atletiche.

Catena Muscolare: Per catena muscolare si intende una consecuzione logica di muscoli capaci di effettuare movimenti complessi tramite l’utilizzo di infiniti schemi motori, tutti questi muscoli lavorano in sinergia per effettuare un determinato movimento. Per questo, bisogna che le catene muscolari siano libere da ogni problema di compenso statico, se non dovesse essere così, il movimento sarebbe una risultante che rispetta i problemi interni.

Catena MioFasciale: La parola “miofascia” è composta da “mio-” fasci del tessuto muscolare e “-fascia”, ovvero la sua rete accompagnatoria di tessuto connettivo: cioè in poche parole si parla di un tessuto connettivo che avvolge il muscolo in un continuum senza interruzione per tutto il corpo avvolgendo muscoli, organi, tendini in una “continuità miofasciale”.

Catena Cinetica: Per catena cinetica si intende un sistema di trasmissione della forza costituito da un insieme di segmenti rigidi (le ossa) collegati tra loro da snodi (le articolazioni).

Invece la Catena Cinetica Muscolare è formata da un insieme di muscoli sinergici che interessano segmenti corporei contigui.

Una catena cinetica si dice aperta quando l’estremità distale (cioè distale è una parte lontana dal centro o dalla parte di origine del corpo per esempio un piede o una mano)del sistema è libera (ad esempio, nel movimento di estensione della gamba in posizione seduta);

la catena cinetica è definita chiusa quando l’estremità distale (cioè distale è una parte lontana dal centro o dalla parte di origine del corpo per esempio un piede o una mano) è fissa (ad esempio, nel sollevamento di un peso da terra).

Quanto detto adesso fa capire bene come il sistema muscolo scheletrico si una struttura che si basa sulla propria tensegrità (*) per una migliore distribuzione dello sforzo e delle tensioni e che non può, per nessun motivo diventare rigida, perché la rigidità provocherebbe dei disequilibri tali da compromettere la funzionalità del sistema muscolo-scheletrico.

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(*)La parola inglese Tensigrity” fu inventata dall’architetto Fuller nel 1955  dall’unione delle parole: tensile ed integrità.Questa caratterizza la « facoltà di un sistema di auto-stabilizzarsi meccanicamente tramite un gioco di forze di tensione e di decompressione che si ripartiscono e si equilibrano tra loro».

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Negli esseri viventi, in natura, i sistemi architettonici che formano gli organismi, gli organi e le singole cellule, si autostabilizzano grazie alla modalità di distribuzione delle forze tensive e compressive che sono presenti all’interno della struttura stessa e non grazie alla forza degli elementi individuali che li compongono.

Quindi in tale situazione , le forze saranno distribuite in maniera omogenea attraverso l’intera struttura e se una parte del sistema subisce un aumento di trazione, di tensione, di compressione o uno stress meccanico, questo verrà distribuito a tutto il corpo, e sarà tutto il corpo a doversene fare carico.

Quindi, come da figura, tutte le componenti del prisma sono collegate e partecipano alla deformazione data da una forza, lo stesso accade nel corpo tutte le componenti muscolo-scheletriche sono collegate tramite le catene muscolari e il sistema fasciale, quindi una forza, una trazione applicata per esempio al piede mette in funzione tutta la catena annessa e subirà una deformazione cui il corpo opporrà un compenso di risposta lungo tutto il corpo.

L’organizzazione muscolo-scheletrica dell’uomo è degna di ammirazione ed è stata oggetto di innumerevoli studi.

Per quanto paradossale possa sembrare, l’essere umano è fisiologicamente in SQUILIBRIO ma si tratta di uno squilibrio controllato. L’espressione “SQUILIBRIO STABILE” è giustificata quando le oscillazioni permanenti del corpo vengono mantenute all’interno del quadro ristretto del poligono di sostegno. In un soggetto normale, le oscillazioni registrate da uno studio su pedana stabilometrica sono minime, nell’ordine di 100 mm2” (Gagey1999).

Gli elementi che contribuiscono alla stabilità funzionale sono i tessuti, con le loro caratteristiche fibro-elastiche, il controllo muscolare e la risultante delle forze esercitate in un dato momento” (Johansson et altri 1991).

Quindi si capisce che per stare in piedi, correre, saltare, chinarsi, c’è bisogno di stabilità strutturale che è la condizione base necessaria all’equilibrio e la stabilità funzionale ed è indispensabile alla sua regolazione.

La quasi totalità delle attività corporee provoca risposte di adattamento che cercano di ridurre o neutralizzare qualsiasi disturbo posturale. Questi meccanismi muscolari possono intervenire anticipatamente (feedforward) o in modo ritardato (feedback). Le reazioni di riequilibrio non si producono unicamente in caso di situazioni impreviste ma intervengono anche nei movimenti appresi.

Ogni gesto, anche il più semplice, come per esempio allontanare un braccio dal corpo, l’abduzione, in posizione eretta, crea uno squilibrio tale da dover essere controllato” (Nashner, 1979 Hay e Redon, 2001)

Da qui, parlando di postura, il passo è breve, gli studi di persone come Mézières o Souchard che hanno iniziato a parlare di postura già dal dopo guerra e delle catene cinetiche annesse che ne formano la struttura portante del movimento e della statica del corpo umano, è di estrema attualità. A livello riabilitativo e di prevenzione in questi ultimi anni non si fa altro che percorrere questa strada per migliorare la capacità umana di rispondere alle esigenze quotidiane che siano loro lavorative, sportive o di diversa natura sociale.

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Parlare di postura in quanto disciplina che studia la posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione tra i suoi segmenti corporei con gli allenatori sportivi è spesso complicato, per un atteggiamento abbastanza scettico di molti di loro, anche se per fortuna questo preconcetto si sta affievolendo.

La postura può essere: in stazione eretta (monopodalica o bipodalica), da seduto, in decubito (prono, supino, laterale) in posizione statica ed in movimento (postura dinamica), quindi si capisce che è qualcosa che ci segue sempre, anche mentre dormiamo.

La nostra evoluzione ci ha portato ad essere da cacciatori a nomadi a persone stanziali e ora più che mai sedentari cronici, quindi con questa affermazione colpevolizzo il genere umano di sedentarismo sadomasochista.

A scuola stiamo seduti per anni in banchi spesso non adeguati alla nostra crescita, al lavoro stiamo seduti o in posizioni, anche se in piedi, mantenute per ore facendo magari sempre lo stesso movimento meccanico, ora io mentre scrivo sono seduto ingobbito e devo continuamente fare dei minimi aggiustamenti posturali per non avere dolori alla schiena, al collo, alle spalle o alle gambe.

Non di meno lo sportivo che pratica da anni sempre lo stesso sport (con l’aggravante che ora si inizia fin troppo presto a specializzarsi in un unica disciplina), non fa altro che a portare l’atleta ad una iper-programmazione di certe catene muscolari a scapito di altre: così facendo si incappa spesso in meccanismi di compenso, dovuti a un ipertonicità di alcuni muscoli ed un ipotono di altri.

E qui mi fermo, non entro nel discorso che nello sportivo vi è un’ultra specializzazione delle fibre muscolari (lente e veloci) e dei tessuti (tessuto connettivo, le strutture elastiche del sarcomero, i ponti di actina e miosina), perché si andrebbe ad aprire un vaso di pandora che ci porterebbe a un trattato di biologia molecolare che non sarei in grado di sostenere ma potrebbe essere interessante per alcuni di voi interessati a questa materia.

Tutto questo per dire che si comprende benissimo che le catene cinetiche sono parte integrante del movimento o della statica umana ma che spesso ci dimentichiamo di curarle a scapito del solo allenamento finalizzato alla prestazione.

Vorrei quindi lanciare una lancia a favore della cura e cercare di farvi capire quanto sia importante ed indispensabile avere un atteggiamento diverso nei confronti della propria postura e delle catene cinetiche annesse che, se allenate a dovere, possono portare a una più duratura attività fisica sportiva, senza infortuni, e comunque a un miglioramento della nostra vita di tutti i giorni.

Non avere dolori posturali prevenire gli infortuni, recuperare meglio dopo un eventuale infortunio, fa stare meglio e le cose riescono anche meglio.

Quali sono i dolori posturali più classici?

  • Male alla schiena (sciatalgie, cruralgie);

  • Cervicalgie;

  • fasciti plantari e/o tendiniti all’achilleo;

  • Sindromi del piriforme;

  • Dorsalgie di varia natura;

  • Problematiche alle spalle (capsuliti, borsiti, instabilità varie);

  • ecc.

Chi nella propria carriera sportiva e/o lavorativa non ha mai avuto almeno una problematica del genere?

In pochi, anzi pochissimi possono vantarsi di dire, a me non è mai successo.

Molto spesso l’infortunio inaspettato, quello che di solito in studio mi sento sempre descrivere come “Stavo bene, non avevo nulla, sì sentivo un po’ qualcosa ma pensavo fosse solo la stanchezza, poi d’un tratto mi son dovuto fermare perché….”

Il classico fulmine a ciel sereno…. quello per capirci non dovuto a un trauma diretto, distorsione, caduta o altro, perché compare, che cosa è stato sbagliato?

Quasi sempre i sintomi, se uno ci fa caso, si presentano sempre con qualche giorno di anticipo, perché per fortuna abbiamo un corpo che ci manda segnali, un muscolo retratto, un affaticamento che poi con l’esercizio passa, un mal di testa strano, un torcicollo o quel dolorino al fondo schiena che poi se mi muovo passa, queste sono non banali spie di allerta che ci manda l’organismo ma che spesso molti ignorano, perché l’allenamento viene prima di tutto.

Quindi la prima fase è ascoltarsi e se abbiamo dei segnali strani non sottovalutarli, certo non bisogna fermarsi ad ogni pizzicotto o dolorino, ma imparare a riconoscere quali sono i campanelli di allarme.

Ora, dobbiamo capire che le catene muscolari del tronco, anteriore e posteriore, sono in relazione diretta con quelle degli arti inferiori, tramite il bacino che è il fulcro del nostro corpo, quello che, se facciamo qualsiasi movimento viene sempre messo in causa, spesso per un azione stabilizzatrice del gesto: il movimento di flessione di un braccio, alzare il braccio sopra la testa fa contrarre l’addome che interagisce alla contrazione della zona dorsale, la quale stabilizza l’azione dei muscoli della spalla, contemporaneamente se siamo in piedi anche il bicipiti femorali che lavorano in stabilizzazione del bacino che trazionato dai muscoli addominali porta in anteroversione il bacino e a questo punto non volete che per non sbilanciare la postura all’indietro anche la zona dei muscoli dei quadricipiti non faccia contrazione antagonista pe evitare una retroversione eccessiva del bacino?

Questa piccola spiegazione per comprendere cosa capita nella sola elevazione/flessione del braccio, per farvi capire interconnessione delle catene muscolari e fasciali del nostro corpo.

Quindi possiamo affermare che partendo dalla catena statica posteriore che dalla zona frontale del cranio, avvolge tutta la parte craniale posteriore, occipitale e continua seguendo tutto il rachide scende fino alla volta plantare, le catene rette anteriori diventano catene di flessione, le catene rette posteriori diventano catene d’estensione, le catene crociate anteriori diventano catene di pronazione o di chiusura, le catene crociate posteriori diventano catene di supinazione o di apertura.

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Per riuscire a mantenere la stazione eretta per tempi prolungati,il corpo, utilizza le soluzioni statiche più economiche. L’uomo in stazione eretta non è in equilibrio ma in squilibrio anteriore, questo determina tensioni statiche nella parte posteriore del soggetto. Infine va sottolineato che tutte le catene muscolari si allacciano a livello del diaframma, muscolo inspiratorio principale.

Per comprendere meglio dividiamo in tre le catene muscolari:

  • Muscoli della Statica: mantengono la postura, il pre-movimento (allungamento delle catene per massimizzare i meccanismi elastici), tramite movimenti prevalentemente riflessi (involontari), per esempio tutti gli aggiustamenti anche microscopici del nostro assetto;

  • Muscoli della Dinamica: influenzano prevalentemente il movimento degli arti e del corpo stesso;

  • Fasce Connettivali: Unità tessutali che formano un involucro che avvolge e sostiene tutti gli organi, oltre ad avere funzione di trasmissione di forza, ammortizzazione, regolazione del metabolismo e della postura.

Tutti questi importanti gruppi formano le CATENE MUSCOLARI, ovvero una concatenazione di muscoli responsabili delle determinate direzioni di forza (movimenti).

Entrando nel merito della contrattura, purtroppo questo episodio nello sportivo porta spesso ad un peggioramento della prestazione o nel peggiore dei casi, in presenza di eccessivo sovraccarico, anche all’infortunio.

Per Mezieres, un azione localizzata produce delle retrazioni muscolari a monte o a valle della zona interessata, quindi la lunghezza totale della muscolatura e della sua catena annessa non viene modificata, per via di un compenso di assestamento muscolo-scheletrico per non sbilanciare la struttura.

Altro fattore in inefficacia delle azioni localizzate è rappresentato dal fatto che un qualunque dismorfismo non è mai espressione di un accorciamento muscolare locale, ma è un espressione dell’accorciamento dell’insieme e le alterazioni morfologiche sono distribuite per micro o macro su tutte le articolazioni. Da ciò deriva che, qualunque sia il problema, è necessario guardare al corpo nel suo insieme osservando tutti i compensi e, successivamente, trattarlo o aiutarlo con esercizi adeguati nella sua globalità.

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Quindi, la CONTRATTURA, cioè la retrazione muscolare organizzata nelle catene cinetiche, determina una modificazione della normale simmetria corporea e non è, come si crede da sempre, solo una questione muscolare isolata di quel determinato muscolo o apparato muscolo scheletrico.

Per Mèziéres è questa la causa di tutte le patologie muscolo/scheletrico-tendineo, ortopediche, (tranne quelle di origine congenita acquisita).

Le retrazioni delle catene cinetiche determina cioè la deviazione della colonna vertebrale (scoliosi, iperlordosi, ecc), una spalla più alta dell’altra, il bacino ruotato, le ginocchia vare o valghe, ecc.

E’ quindi la muscolatura che influenza e modifica i normali rapporti scheletrici; le patologie che ne derivano sono tutte risolvibili riallungando, potenziano e riequilibrando la muscolatura nel suo complesso non solo settorialmente.

Un esempio che è lampante, soprattutto per i nuotatori o anche per noi triatleti, è la patologia da conflitto scapolo-omerale: la contrattura muscolare, normalmente del piccolo pettorale, determina uno spostamento in anteriorità dell’omero all’interno dell’articolazione della spalla, molto spesso anche visivamente si notano spalle con un eccessiva chiusura anteriore.

La testa dell’omero perde la sua posizione centrale all’interno dell’articolazione, che entra in contatto con una parte della cavità articolare della scapola e determina un’infiammazione da sfregamento.

Ciò determina, come capirete, una impotenza funzionale, una modificazione morfologica: la spalla colpita risulterà, rispetto alla sana, più alta o più bassa, più anteposta o nel minore dei casi retroposta, il capo potrà inclinarsi inclinarsi da un lato, il bacino per compenso andrà in rotazione; ecc.

In questo caso, il trattamento non dovrà avvalersi di mobilizzazioni ma, al contrario, si dovranno ricercare i muscoli che accorciandosi, hanno determinato lo spostamento dell’omero, (e le altre asimmetrie) per riallungarli e trovare i muscoli deboli per rinforzarli per così riportare un equilibrio fisiologico, in questo modo l’omero ritornerà tornerà nella sua posizione centrale dell’articolazione facendo scomparire ogni dolore, limitazione o impotenza muscolare.

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Come potete vedere dall’immagine allegata, la testa dell’omero è centrata nella sua sede e tramite i muscoli anteriori e posteriori mantiene un suo equilibrio, io faccio sempre l’esempio dei braccetti di uno sterzo di automobile, se per caso uno dei due bracci subisce un cambiamento di tensione la ruota sarà trazionata diversamente facendo sbandare l’auto, stesso esempio possiamo riportarlo sulla spalla.

Una spalla troppo anteposta, più alta o non asimmetrica, porterà un inevitabile conseguenza cambio globale posturale.

Spalla anteriore dx, porta una spalla sx più bassa, un emiparte costale dx più prominente e la sx più incavata, il bacino compenserà la modificazione superiore e il rachide compenserà tutta questa rotazione e produrrà effetti deleteri se ad avere questo problema è un atleta.

Secondo Mézières l’Uomo ha una sua forma ottimale e tutte le deviazioni da questa forma perfetta non sono altro che l’espressione del disequilibrio corporeo in atto, che porterà alla comparsa dei processi patologici, visti non più come fenomeni accidentali, ma come il prodotto di più fattori operanti nel tempo.

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Per Mézières tutti i dismorfismi che non siano causati da un’alterazione strutturale congenita o acquisita, sono sempre correggibili, indipendentemente dall’età del paziente.

In stazione eretta, con i piedi uniti, il biotipo di riferimento ha le seguenti caratteristiche:

  • visto dal davanti: i due emilati corporei sono simmetrici con le anche e le spalle allo stesso livello e prive di rotazioni, gli arti inferiori hanno gli alluci, i malleoli, i polpacci (terzo superiore), le ginocchia e le cosce (terzo superiore) in leggero contatto;

  • visto di profilo: lungo una linea immaginaria perpendicolare al terreno, si troveranno in allineamento i talloni, i polpacci (terzo superiore), i glutei, la spinosa della quinta vertebra toracica e l’occipite.

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Lavoro globale

Secondo Françoise Mézières, è la muscolatura organizzata in catene che influenza lo scheletro: (quindi) agendo sulla prima si può correggere il secondo.Dai principi fin qui esposti è derivata una tecnica fondata sulla necessità di evitare l’aumento analitico della forza di ciascun muscolo.

Tale tecnica prevede, al contrario, l’allungamento dell’insieme dei muscoli in catena.

Durante il trattamento la morfologia del paziente verrà di continuo messa a confronto con quella del biotipo di riferimento e col progressivo avvicinamento dei parametri, si avrà la soluzione del problema patologico in corso.

Il lavoro sarà contemporaneo su tutte e quattro le catene perché le azioni localizzate non modificano la lunghezza totale della muscolatura.

Il lavoro sarà svolto in espirazione perché durante il momento inspiratorio o nell’apnea, il diaframma, agendo sui suoi pilastri, determina un’accentuazione della lordosi lombare, quindi un accorciamento.

Il lavoro si avvarrà delle contrazioni isometriche in massimo allungamento fisiologico o relativo della fibra muscolare, perché sono le uniche in grado di far aumentare il numero dei sarcomeri in serie, facendo sì che il muscolo guadagni in lunghezza, elasticità e forza.

Di seguito qualche esempio di esercizio posturale da svolgere in casa.

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– 1. Allungamento catena anteriore: come da figure o sfinge da prona, o inarcando la schiena all’indietro, sempre all’interno della soglia del fastidio, si deve sentire un allungamento addominale ma non dolore.

I° squadra mèziéres

– 2. Allungamento catena posteriore, mantenere la posizione per 3′, possiamo anche avere i piedi che si toccano nella zona dei talloni la con le punte aperte a formare un V:(Non guardate la mia posizione abbastanza limitata, ma sono posture di uno che ha problemi alla schiena da anni per non aver mai fatto questi esercizi durante il periodo agonistico, li ho ripresi successivamente dopo che sono emerse diverse ernie).

allungamento cat. cin post. Mèziéres da seduto

– 3. Allungamento catena posteriore con coinvolgimento zona adduttoria delle gambe e zona dorsale e cervicale rachide, l’obbiettivo dell’esercizio è di poter andare avanti il più possibile con le mani in avanti cercando di sbloccare la zona lombare così da poter allungare omogeneamente tutta la catena posteriore.

– 4. Esercizi di respirazione diaframmatica mantenendo sempre la curva nella zona lombare inspirare ed espirare contraendo la muscolatura addominale profonda.

– 5. Esercizio di stabilizzatrice su base instabile del core e zona lombo/sacrale con l’attivazione isometrica delle catene crociate posteriori; esercizio chiamato anche swimmer, o superman, tenute a secondo delle capacità dai 10” ai 30” si alterna il sollevamento braccio destro, gamba sinistra e viceversa, mantenendo il corpo in asse dal tallone del piede appoggiato alla mano del braccio alzato.

ponte in tenuta monopodalica instabile

– 6. Esercizio Marching Bridge (ponte con marcia) con o senza cuscino per creare un instabilità e aumentare il controllo o fissità del bacino, Cerchiamo di mantenere i fianchi allo stesso livello senza lasciarli cadere verso i lati.

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– 7. Esercizio di allungamento catena posteriore monopodalica con elastico o corda. Tenuta 2′ per gamba. Allungando la gamba distesa a pavimento, si porta il ginocchio gamba da allungare perpendicolare sull’anca, tiro verso il petto la corda/elastico, avendo l’accortezza di avere le spalle depresse e scapole addotte, porto il tallone verso il soffitto e la punta del piede verso il pavimento. A questo punto cerco di distendere la gamba, vedi figura.Passati 2′ cambio gamba.

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– 8. Esercizio posturale Flessione del busto in avanti; partendo dalla stazione eretta con bastone appoggiato in tre punti, sacro/zona dorsale schiena/zona occipitale cranio, mantengo la mano bassa che tiene il bastone sulla zona lombare (come da foto), questa non deve mai spingere per azione di incurvatura della zona lombare, il bastone lontano dal sacro, quindi va mantenuta la normale lordosi lombare facendo la flessione del busto cercando di mantenere le gambe dritte. Ripetere 10 volte mantenendo la postura iniziale per tutti i movimenti.

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– 9. Esercizio con roller pilates tenute crociate fissando la posizione, gamba tesa verso soffitto, un braccio abdotto a 90° staccato dal pavimento e l’altro braccio in flessione sopra testa sempre non appoggiato a terreno, il tutto in espirazione e tenuta della fissità ed equilibrio con lavoro con gli addominali profondi (CORE) e m. trasverso.

Bibliografia:

Meridiani Miofasciali: Thomas W. Myers – ed. Tecniche Nuove 2014:

Rieducazione Posturale Globale – RPG – Il Metodo: Philippe Soucherd – ed. Masson 2011

Medicina Sportiva Complementare – Philip Manfettone – ed. Castello Editore 2002

http://www.aifimm.it/ Associazione Italiana Fisioterapisti per lo studio e lo sviluppo del Metodo Mezieres


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