MM – Training for Beginner: “Ricominciamooo!”

Il Circuito che sono a spiegarvi è dedicato ai principianti, a chi vuole rimettersi in “moto”, in gioco, cioè cominciare o riconciare a fare qualcosa per il proprio benessere.

Ora in giro di tabelle ce ne sono infinite, ma spesso il livello richiesto per le tabelle pubblicate in rete prevedono già un certo stato di forma e di capacità di esecuzione degli esercizi, ma ci sono pochi che provano a dare suggerimenti ai neofiti, ai principianti, a chi decide di provare, di trovare 20′ per muoversi in casa.

  1. La respirazione: Ora, per i principianti preferisco iniziare con il controllo della respirazione, capire cosa sia la respirazione diaframmatica, quindi lavorare con l’addome ed imparare a inspirare ed espirare, da supino, (pancia in sù), gambe flesse piedi sul pavimento, oppure anche gambe distese come ci si sente più comodi, occhi chiusi, quindi cerchiamo di rilassarci di concentrarsi sulla respirazione: La respirazione ha anche il vantaggio di portare calma e tranquillità al SNC e l’ossigenazione crea una sorta di benessere intrinseco. Da supini, (sdraiati a pancia in su), si effettua una inspirazione, (porto l’aria dentro), facendo questo gonfio la pancia, come da figura 1, portando l’ombelico verso il soffitto, tenendo una mano sulla pancia e una sul petto devo ascoltare la mano sulla pancia che si alza e la mano sul petto che dovrebbe stare ferma, o muoversi poco. Raggiunta la massima inspirazione, massima espansione della pancia, effettuo una espirazione(porto l’aria fuori), facendo questo sgonfio la pancia, come da figura 2, portando l’ombelico verso il pavimento, o come si dice in gergo a sottovuoto, (vedi figura due). Noterete che inspirando e portando l’ombelico verso il soffitto anche la zona lombare della schiena seguirà di conseguenza staccandosi dal pavimento e aumentando la cifosi lombare, (cifosi; curva fisiologica della zona lombare), invece, viceversa, espirando e portando l’ombelico verso il pavimento la curva lombare si appiattirà aderendo al pavimento. Ripetere le respirazioni per almeno un minuto cercando di ascoltarmi, di rilassarmi e di lavorare bene con la fase del rilassamento.

 

2. Bridge o Ponte di Pilates: visto che ci troviamo già in posizione supini con gambe flesse e piedi sul pavimento, sfruttando la posizione e la respirazione che abbiamo appena imparato colleghiamo una fase dinamica, che ci aiuterà a rinforzare glutei e gambe per rinforzare la zona lombare, con i muscoli che ci servono per tenere stabile la posizione finale. Esecuzione; Inspirando gonfio la pancia e stacco la zona lombare dal pavimento, espirando appiattisco la zona lombare al pavimento e partendo dal sacro e sollevo, puntando bene i piedi sul terreno, contraendo bene i glutei, stabilizzando il movimento con la zona lombare sollevo il sedere e mi porto in posizione come da figura rimando in posizione con spalle depresse decontratte, e poggiando sul terreno solo con piedi, zona scapolare, spalle e nuca. Arrivati in posizione manteniamo un apnea di qualche secondo, conto mentalmente, 1, 2, 3, rimango in posizione ed inspiro, gonfio l’addome, a questo punto espirando e partendo dalla zona scapolare, pensando alla colonna vertebrale come una collana di perle che si srotola perla per perla sul pavimento, lentamente ci appoggiamo di nuovo sul terreno ritornando in posizione iniziale, ripetere il tutto partendo dall’inspirazione per 1′.

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3. Squat a corpo libero: Ora proseguiamo con il rinforzo dei glutei, gambe e zona lombare, lo squat è uno degli esercizi base per avere un buon tono muscolare che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori.  Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta dallo squat. Oppure, l’accovacciata dovrà essere limitata al livello dove stacchiamo i talloni e lì ci fermiamo. La posizione di partenza è in piedi con la schiena contratta con la sua naturale curvatura, scapole addotte cioè ravvicinate, testa diritta e sguardo avanti, si sollevano le braccia in modo siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere lentamente buttando indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia si continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto si ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti. Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira. Esecuzione: 10 squat per 2 serie/recupero 20″ tra le serie.

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4. Recupero: 1′ di recupero.

5. Push-up facilitato: Ora coinvolgiamo la parte alta del corpo lavorando sulle braccia e la zona dorsale. Il push-up è un esercizio faticoso e se fatto male anche abbastanza invasivo per le articolazioni come i gomiti e le spalle, quindi segui le indicazioni alla lettera e riuscirai a svolgere dei bellissimi push-up. Dalla posizione prona, pancia verso il pavimento, metto uno spessore morbido sotto le ginocchia, questo vi aiuta a non farvi male perché, se risparmierete un po’ di fatica grazie proprio all’appoggio delle ginocchia, ci guadagnerete in numero di ripetizioni, che altrimenti con le ginocchia appoggiate a una superficie dura potrebbe dopo un pò causare dolore e per questo farvi sospendere l’esercizio. A questo punto appoggiando le mani sul pavimento e tenendo le braccia tese ci troviamo nella posizione di start, di partenza dell’esercizio. Ora evitando di inarcare la schiena, da questa posizione, contraete i muscoli dell’addome come per mettervi in guardia prima di ricevere un pugno nello stomaco. In questo modo sosterrete la spina dorsale , mettendola al riparo da infortuni e coinvolgerete nell’esercizio tutto il tronco, tonificando al massimo gli addominali e i glutei. Ora contraete i glutei, dopo i quadricipiti, sono l’altro grande gruppo muscolare del nostro corpo, ma anche quelli che rimangono sostanzialmente inattivi per più tempo. Irrigiditeli con una contrazione protratta per tutto l’esercizio: questo aiuterà la zona lombo-sacrale e impedirà alla spina dorsale affaticamenti dannosi. Mai tenere aperti i gomiti, viene la tentazione di aprire i gomiti per fare meno fatica. Ma così rischiereste grossi problemi alla cuffia dei rotatori della spalla, i muscoli che governano questa articolazione. I gomiti vanno tenuti compatti e in linea con i lati del corpo, in pratica tra il braccio e l’ascella deve rimanere pochissimo spazio libero. Allineate tutte le articolazioni coinvolte. Vale a dire: mani sotto i gomiti e gomiti sotto alle spalle. In questo modo coinvolgete maggiormente tricipiti e  dorsali. Non tenete le dita delle mani unite, dovete fare in modo che i pollici si guardino: distanziate le dita tra loro e “afferrate” il pavimento.  Avvertite la tensione,  soprattutto su  dorsali e tricipiti? Bene,  vuol dire che la parte superiore della schiena sta lavorando molto di più. Quando estendete le braccia, occhio a non incassare il collo, quando estendete le braccia, tenete le spalle sempre ben aperte: vi potete aiutare immaginando ogni volta di avvicinare tra loro le scapole. Per finire, vi insegno un trucco mentale: immaginate che non vi state sollevando, ma che state spingendo il pavimento lontano da voi. La forza che produrrete sarà enorme e vi sembrerà di sentire meno la fatica. Esecuzione: iniziare con 5/6 cicli, poi quando l’esercizio vi verrà facile, potete farne almeno 10 o 20 di seguito, per un paio di serie. Nulla toglie che man mano che li fate potete aumentare i cicli a vostra scelta.

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6. Affondi bilaterali – “Touchdown Lunges”: Sono gli esercizi ideali per tonificare glutei e gambe, ma non sempre gli affondi vengono eseguiti correttamente. Questo allenamento andrà a sollecitare le articolazioni del ginocchio e i tendini, quindi è importante eseguire gli affondi frontali in modo corretto, evitando di caricare con eccessive ripetizioni, quando ancora non si è nella piena efficienza muscolare. Quindi consiglio pochi affondi inizialmente, controllati e ben fatti, con pause nelle ripetizioni per recuperare e non andare a compromettere l’esecuzione, provocando poi irritazioni al ginocchio o schiena. Pochi ma buoni con pause. Spesso eseguiti in modo errato sbilanciando il corpo o il bacino, gli affondi vanno effettuati tenendo bene la posizione di partenza in piedi, con la schiena non ricurva e la testa in linea con il corpo; tutto il busto deve rimanere ben fermo durante l’esercizio di affondo. Quindi si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. La gamba sinistra è questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra. Per evitare irritazioni o accentuare condropatie alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia. Dopo aver effettuato questo esercizio, tenuto per alcuni secondi, si ritorna nella posizione iniziale, utilizzando il tallone destro per la spinta di ritorno. Ovviamente, l’esercizio di affondo andrà ripetuto in modo inverso, con la sinistra in avanti e la destra indietro, e così via in un’alternanza che servirà ad evitare un sovraccarico su una gamba sola. Gli affondi sono considerati importanti anche per la flessione dell’anca e, da questo punto di vista, è bene fletterla al meglio, dato che altrimenti sarà necessario compensare l’affondo mettendo le gambe in avanti, come in una spinta frontale che si contrappone alla corretta postura statica che salvaguarda il ginocchio. Per evitare questo “slittamento” in avanti è bene tenere la posizione perpendicolare anche tra femore e tronco, così da tenere l’equilibrio ed evitare un affondo in avanti e un carico sul ginocchio. Bacino ben fermo e verticale in basso, fin quando non si trova la posizione di 90° con l’anca. Dal punto di vista della respirazione, inoltre, è bene eseguire gli affondi correttamente, ispirando in fase di flessione ed espirando in fase di ritorno. ti consigliano delle serie di 10 affondi frontali per gamba per due serie.

 

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7.  Balzi Laterali: balzi alternati monopodalici rinforzano polpacci, glutei, rafforzando il controllo monopodalico del copro nell’atterraggio. partendo da posizione eretta, spingo con la gamba destra verso sinistra e atterro sulla gamba sinistra senza essere troppo rigido/a, ma ammortizzando l’atterraggio con la flessione del ginocchio, contraendo bene gli addominali, cosi da stabilizzare il tronco e mantenere una postura più allineata e senza compensi possibile, dalla posizione sulla gamba sinistra spingo verso alto e a destra, atterrando sul piede destro ed eseguendo la stessa procedura, blocco gli addominali, ammortizzo con il ginocchio e con leggero affondo prendo la rincorsa per spingere di nuovo il corpo vero sinistra ed atterrare sul piede sx, cosi via per 10 cicli per balzo per due cicli con recupero 30″ tra i due cicli.

Conclusioni: questo allenamento è un buon inizio per iniziare a muoversi e cercare un buon fitness iniziale per poi progredire e fare esercizi più complessi ed elaborati.

Buon allenamento e dai che si ricomincia….

 

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