Le catene Muscolari i freni che limitano la prestazione

Possiamo affermare che una postura corretta, ed un corretto allineamento del corpo favoriranno il suo funzionamento ottimale”

Preoccupandosi di togliere i freni prima ancora di cercare di ottenere i movimenti”

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L’argomento che sto accingendomi a illustrare è vasto e complesso, parlare di catene muscolari, o fasciali o cinetiche a secondo di ciò che vogliamo fare è un argomentazione vasta, ma poco rispettata e “allenata” dagli sportivi.

Già avere a che fare con tre importanti gruppi che si rincorrono, supportano, compensano, limitano, aiutano e lavorano in sinergia per le attività motorie dell’organismo umano è un capitolo ampio e vasto da affrontare in un video di 4 minuti, quello che vorrei fare oggi è incuriosire chi mi guarda e magari avendolo incuriosito spingerlo a consultarsi, con degli esperti della sua zona di residenza, per poter avere quel miglioramento di postura, atteggiamento, prevenzione e capacità atletiche.

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Postura e Corsa

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La POSTURA è una conseguenza che subisce il nostro corpo all’adattamento personalizzato nell’ambiente fisico, psichico ed emozionale; è la capacità del nostro corpo di assumere e cambiare posizione nell’ambiente di vita; è la posizione che il corpo assume per controbilanciare la forza di gravità in una situazione di riposo o in movimento; è il linguaggio non verbale del soggetto. La scienza che studia la postura umana si chiama POSTUROLOGIA questa, abbraccia numerose branche della medicina e della tecnica motoria.
Quando si inizia un’attività sportiva è abbastanza comune pensare che solo dedicandosi agli allenamenti o agli elementi tecnici che la riguardano sia sufficiente per ottenere i risultati desiderati ma questo non è del tutto vero. Per il miglioramento della postura in tutti gli sport è fondamentale dedicare tempo anche ad esercizi per esempio nella corsa in esercizi di postura in statica ed in dinamica

Per migliorare la postura, cosa abbastanza complessa da adulti per via di schemi motori già molto consolidati nello status del soggetto, bisogna considerare molti fattori ed anche sistemi biologici, che vanno dal sistema vestibolare e uditivo, visivo ed oculomotorio, podalico insieme a tutta la propriocezione del corpo, i quali, se sollecitati in modo diverso dal loro normale funzionamento acquisito, possono creare e recare disturbi più o meno manifesti che tramite gli esercizi di postura possono essere messi in evidenza e quindi passibili di adeguato trattamento.

Quindi la Postura è un sistema che viene condizionato da diversi fattori e sistemi, da una non buona occlusione dentaria, da un problema di vista (miopia) con conseguente utilizzo di occhiali per correggere la vista può creare disagi alla postura. Questi fattori esterni costringono il nostro corpo a lavorare con assetti, diciamo, alterati nella vita quotidiana e rimandando il tutto nell’attività sportiva praticata con conseguenze più o meno gravi su articolazioni, tendini, muscoli, condizionando a vari livelli anche la performance dell’atleta stesso. Quindi tutti gli sport che utilizzano la corsa per spostamenti, la quale crea notevoli sollecitazioni all’apparato locomotore, si capisce chediventa di fondamentale importanza un controllo della postura e una correzione nel caso ce ne fosse bisogno. SI capisce subito che una corretta postura può “garantire”, passatemi il termine, all’atleta un’aumento di performance, ma cosa di non poco conto una notevole prevenzione agli infortuni, perchè uno schema fisiologico sbilanciato oltre che a essere dispendioso non è assolutamente confortevole.

Nella corsa, le sollecitazioni di maggior interesse vanno a collocarsi soprattutto nelle strutture dei piedi, sia in fase di carico che di spinta. Un’appoggio scorretto provoca non solo problematiche al piede ma si distribuisce su tutta la catena muscolo scheletrica del corpo, quindi arriva al ginocchio, che compensa, passa sulla colonna vertebrale, che compensa a sua volta, fino alle spalle ed alla zona del tratto cervicale che per avere un sano equilibrio statico e/o dinamico compensa a sua volta…causando se ci corre con una postura scorretta, nel lungo o medio periodo, anche problematiche di cefalee, sciatalgie, mal di schiena, dolori alle gambe….ecc. Per i neofiti o chi alla corsa ci si è appena dedicato consiglio di valutare per prima cosa la propria postura sia in modo statico che in modo dinamico per evitare di incorrere poi in infortuni e rimanere fermi per periodi più o meno lunghi, inoltre trovare chi può sensibilizzare tramite esercizi la capacità di sentire il gesto con esercizi mirati come andature o altro.

Quindi come muoversi per evitare disagi più avanti?

Io consiglio di effettuare per prima cosa un Esame podalico/baropodometrico, così da capire subito come appoggio il piede e che tipo di scrpa è per me la più appropriata, neutr, anti pronatrice, protettiva, ecc. Il secondo passo è una visita dall’Osteopata per determinare eventuali scompensi muscolo scheletrici da correggere. Terzo passo programmazione di esercizi o attività posturali e quarto passo che chiude il ciclo vitale affidarsi periodicamente alle mani di un terapista manuale fisioterapista o massofosioterapista che si per eventuali massaggi decontratturanti.

Ricapitolando: per chi si avvicina alla corsa è meglio che si rechi in uno studio ortopedico magari specializzato per i runners ed effettuare tutti gli esami posturali idonei per valutare l’appoggio e la postura, quindi ottenuti questi risultati recarsi da un’osteopata e verificare con lui i risultati e capire se è necessario un’eventuale plantare per correggere disformismi o se è sufficiente iniziare un programma di riequilibrio posturale con esercizi posturali e di tonificazione, come Pilates, Well Back, Pilates Fisios, FMS, Yoga etc.
Le problematiche che si possono presentare durante un esame posturale sono diverse:

1 – Appoggio del piede in supinazione (appoggio esterno);
2 -Appoggio del piede in pronazione (appoggio interno);
3 – Piede piatto (mancanza dell’arco plantare);
4 – Piede cavo (eccessivo stiramento arco plantare);
5 – Scogliosi unilaterale con una spalla più alta dell’altra;
6 – Bacino asimmetrico con conseguente appoggio non corretto;

Come si nota dalle informazioni appena descritte le problematiche posturali sono molteplici e diverse. Queste devono essere valutate singolarmente e molto attentamente ed ovviamente prendere le precauzioni del caso per evitare, correndoci sopra, di creare ulteriori problemi fisici con conseguenze che vanno dal problema muscolare all’infortunio . Un’esempio sempre molto usato è il podista con un appoggio esterno del piede (supinazione) significa caricare in maniera vistosa su tutta la muscolatura esterna con conseguente infiammazione dei tendini, del tibiale anteriore, del collaterale esterno al ginocchio, della muscolatura fascia lata, bandelletta e via così.
Ovviamente ci sono casi e casi.

COME INTERVENIRE?
Come è stato dimostrato è fondamentale l’allenamento aerobico, cardiovascolare ma per perfezionare il gesto, ottimizzare le capacità muscolari è sempre bene integrare con un programma che riguarda la postura ed il potenziamento muscolare mirato e personalizzato :

Programma di potenziamento personalizzato con metodo FMS® e mirato al nostro problema/deficit posturale, inserire degli esercizi di potenziamento muscolare per migliorare alcuni distretti muscolari del nostro corpo significa dare l’opportunità al corpo di correre meglio e in equilibrio senza disagi e carichi eccessivi su uno o l’altro distretto.

Eseguire Stretching specifico: utilizzando tutte le tecniche possibili (Pnf, Bob Anderson, Stretching globale decompensato, tecniche di Massaggio Energetico-MET), nello sport e quindi anche nella corsa lo stretching assume un’importanza basilare in quanto è proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento che il soggetto raggiungerà la massima flessibilità muscolare individuale e riuscirà ad esprimersi al meglio. Un muscolo allungato bene riesce a sprigionare più energia durante la falcata allungandosi e contraendosi regolarmente.

Abbinare esercizi di respirazione, in ogni problema posturale si verifica un “blocco ” o iperattività di determinati distretti, per fare in modo di “sbloccare” questa situazione di disagio percepita dal nostro corpo è fondamentale inserire insieme agli esercizi di stretching, di mobilità articolare, e di potenziamento una corretta respirazione profonda e diaframmatica per incamerare più ossigeno e per eliminare le tensioni presenti;

Utilizzare le tecniche di Feldenkreis®: è un Metodo per l’apprendimento e l’auto-educazione attraverso il movimento. Non è una ginnastica, né una forma di terapia o di riabilitazione, e neppure un sistema psicologico o filosofico. E’ un metodo innovativo di lavoro su di sé, che utilizza il movimento, il tocco e la conoscenza degli schemi motori. Il suo scopo è quello di fornire strumenti di auto miglioramento, per aumentare la qualità della propria vita. Non è altro che una presa di coscienza del proprio corpo e questo lo si può fare anche correndo controllando gli assetti corporei, verificando la posizione delle braccia, del capo, l’appoggio del piede sul terreno, etc.

Propriocettività:, senza entrare troppo nello specifico, possiamo affermare che la propriocettività è la capacità di elaborare le informazioni e creare dei movimenti propri dell’organismo. Tale capacità è fondamentale per un corretto funzionamento dell’apparato locomotorio. Per il podista è fondamentale avere un’ottima propriocettività. Troppi infortuni sono ottimisticamente trattati con l’uso di plantari o parlando genericamente di postura scorretta, di dismetrie ecc. In realtà nella stragrande maggioranza dei soggetti esistono alterazioni anatomiche che dovrebbero teoricamente produrre problemi. Praticamente tali squilibri vengono proprio compensati da una corretta propriocettività, grazie alla quale l’organismo adatta il movimento alla sua struttura. La prima cosa da fare è cercare di migliorare la propriocettività con tavolette propriocettive o altri strumenti riabilitativi, oppure anche semplicemente camminando/correndo su terreni che richiedono un certo controllo propriocettori (sabbia, sterrato, manto erboso). I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari. Queste terminazioni generano impulsi nervosi che sono trasmessi al midollo spinale e da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello, per la determinazione di funzioni specifiche. Le conseguenze pratiche nella corsa sono diverse , infortunio, uso di scarpe non adatte, uso spropositato di plantari. Tutto ciò non fa si che accentuare una cattiva azione propriocettiva dei piedi, con la conseguenza che durante la corsa non si riesce a “sentire” il terreno perché i piedi non spingono abbastanza. Il risultato è una perdita dell’efficienza meccanica di corsa e quindi con peggioramento della prestazione atletica.

Pylates, Yoga, Tai-chi: la pratica e l’inserimento di queste attività “orientali” nelle classiche preparazioni per la corsa non fanno altro che apportare dei benefici dal punto di vista della postura, percezione del proprio corpo, controllo del respiro e quindi dei diversi segmenti corporei durante la deambulazione e quindi durante la corsa. Oramai tutte le palestre presentano uno di questi corsi , quindi è possibile praticarli tranquillamente almeno due volte a settimana. Vi posso assicurare che sarà del tempo speso bene sia per la vostra salute in generale e sia per la pratica della corsa. Riepilogando, possiamo affermare che per i principianti e non solo , che si vogliamo avvicinare al mondo della corsa in maniera permanente è necessario effettuare prima un check -up posturale e poi intervenire inserendo nella preparazione tutte le attività complementari e utili per riequilibrare il proprio corpo, per mantenere un buon assetto durante la corsa, per evitare infortuni e momenti di stop forzato, per migliorare le proprie performance. Quindi il consiglio è non solo corsa, ma anche postura, potenziamento, elasticità e mobilità articolare.

Fonti:
– Riprogrammazione Posturale – di Carlo Guidi Fabbri – ed. Calzetti Mariucci 2010;
– La riprogrammazione Posturale Globale – Dott. Bernard Bricot – ed. Statipro 1999;
– P.N.F. Proprioceptive neuromuscolar facilitatio Tecniche di stretching facilitiato – Robert E,Mc Atee – ed Calzetti Mriucci 1996;
– Appunti di Correre (Running Zen).

Riprogrammazione Posturale

Ogni essere umano ha il proprio corpo come prima ed ultima cosa oggettiva che incontra nella sua esistenza ed alla quale cerca di dare un senso. Il corpo nel passato, ma anche oggi giorno, viene ancora concepito in termini analitici senza considerare la sua globalità, quindi senza considerare la postura nel suo complesso. L’educazione posturale ha risentito per lungo tempo della concezione postura dipendente dall’anatomia e che non prevedesse e/o prendesse in considerazione tutto l’individuo come un tutt’uno con il proprio corpo come integrazione indissolubile di struttura e psichismo. Solo nel 1996 è stata proposta una completa definizione di postura: “Posizione ed espressione che il corpo assume nello spazio, secondo uno schema individuale, grazie all’attività della muscolatura tonica con funzione antigravitaria e con forte significato biomeccanico-anatomico, psicologico, sociale, emozionale e simboloco” (Buzzi-Guidi Fabbri). Gia nei primi anni settanta Le Boulch esprimeva il concetto che il movimento del corpo umano non poteva essere considerato solo come una macchina fatta di leve, cerniere e muscoli, ma che la scienza del moviemnto del corpo umano doveva partire dall’esistenza corporea, come totalità e come unità. L’atteggiamento posturale indica un modo di tenere il proprio corpo quindi da questo traspaiono gli stati espressivi degli atteggiamenti corporei i quali sono collegati al carattere del vissuto corporale della persona. La postura è una cosa personale, soggettiva e può essere considerata un fenomeno sociale, una manifestazione dei bisogni di espressione di comunicazione con espressioni convenzionale o naturali esprime sempre un modo di essere di fronte agli altri. La necessità di un’educazione posturale ad iniziare dai primi anni di vita è ancora molto sottovalutata, al massimo ci si limita a scuola all’insegnamento di una corretta postura da seduti. Ma la vera educazione è arrivare ad avere una reale ed effettiva educazione percettiva del proprio corpo che mira ad una particolare forma di attenzione chiamata “attenzione interiorizzata”. Passare dalla fase del “propio corpo” a “corpo percepito” dovrebbe iniziare, come già detto dai primi anni di vita per poi svilupparsi ed arrivare fino alla comprensione ed un’apprendimento cosciente della propria postura nella sua globalità. Purtroppo è diffuso il termine, mi sono accorto di avere un piede solo dopo che ha iniziato a farmi male, prima lo si da per scontato che il piede serve a sorreggerci, ma non sappiamo nemmeno come è fatto a volte, non nel senso anatomico puro ma anche esteticamente. CI sono persone che non si sono mai guardate bene neppure difronte allo specchio, pertanto ignorano totalmente i loro “vizi posturali” che si trascinano da anni. I processi di interiorizzazione, identificazione e introiezione che sono alla base della progressiva presa di coscienza nell’uomo del proprio essere sono da imparare e perseguire, come diceva Godelive Denys-Struyf: “un corpo umano che non è abituato, che non è vissuto, è uno sconosciuto per il copro stesso”. Si parla di riprogrammazione posturale quando si incontrano persone che non sono consapevoli proprietati del prorpio corpo, quindi hanno, in primo luogo un lavoro di presa di coscienza dei propri “vizi posturali” per conquistare un proprio benessere psicofisico. Un piano di lavoro posturale, spesso da adulti riservato solo ai professionisti, andrebbe inizaito a partire dalle scuole elementari e applicato e praticato in tutte le società sportive. Imparare a leggere dei libri trascurando di “leggere il proprio corpo” è come costruire la propria casa senza mai abitarla. Ma è proprio vero che il corpo umano è un’insieme ordianto e meccanico di tanti organi interni (polmone, cuore, pancreas, reni, ecc) contenuti dall’apparato locomotore (ossa, articolazioni e muscoli) che funziona solo da sostegno e da impalcatura? Come sottolinea il dott. Capanna, un’insieme si definisce “assemblato” visto che è un risultato della somma di singole parti che, attraverso attività diverse e “indipendenti” operano al meglio delle loro possibilità per farlo funzionare. Da questa visione analitica “semplicistica” del corpo umano traevano le loro basi la ginnastica e la fisioterapia “tradizionali”. posture Il concetto che gli esercizi erano, ma lo sono ancora oggi, mirati ad un’esclusiva parte del corpo (esercizi mirati per le spalle, glutei, braccia, gambe, ecc) come se il corpo fosse costruito da mattoncini lego; la testa rossa: il busto giallo;gli arti verdi. Visto così il corpo da la sensazione che ogni parte del corpo funzioni indipendentemente dalle altre parti e che il dolore o i dolori che si avvertono in determinate parti del corpo dovrebbero “provenire” da questo o quel preciso “distretto”, fonte responsabile del dolore stesso. Ormai questa concezione del corpo è sorpassata, diversi studistanno dimostrando che il corpo non funziona con quel antico concetto, ma come un sistema integrato e tutti i muscoli (catene muscolari) agiscono in perfetta sinergia e globalità. E’ un sistema “integrato” cioè un’insieme in cui i vari elementi comunicano costantemente, influenzandosi vicendevolmente, l’uomo è un complesso biologico integrato pertanto ogni suo organo o funzione e adattato agli “eventi” sensitivi, motori ed emozionali che lo coinvolgono. Da alcuni anni, soprattutto con il contributo di persone come Mèzières, Souchard o di altri terapisti, dello studio più approfondito dello Yoga e dell’osteopatia hanno contribuito ad apportare un concetto nuovo di corpo e un nuovo modo di lavorare. postura3 Purtroppo, ancora oggi in molti, soprattutto gli atleti (vedi calciatori) che sono le persone che sfruttano maggiormente il proprio corpo, continuano a farsi male perche presentano elevati gradi di rigidità muscolare. Un atleta che si infortunia da solo, cioè senza un contrasto con un’avversario) dopo un cambio didirezione, o arresto improvviso della corsa, significa che bisognerebbe rivedere la preparazione fisica, ancora oggi impostata troppo tramite macchine, inserendo invece attvità di ginnastica posturale. Il concetto del corpo diviso per sezioni, quindi, il ragionamento di rafforzamento dei singoli gruppi uscolari a scapito della mobilità articolare e dei muscoli sinergici è ancora molto diffusa tra i preparatori sportivi ma siccome il corpo non è un sistema assemblato ma integrato, in un qualsiasi gesto di grande ampiezza (esempio:corsa, nuotata, dritto rovescio, sciata ecc) sono messi in movimento una serie di muscoli o meglio di “catene muscolari” che lavorano e devono lavorare in maniera sinergica. Il lavoro con le macchine, agendo in direzione contraria non assolve a questa esigenza primaria del corpo, quella del bilanciamento e della sinergia, pertanto sopravvegono continuamente infortuni o limitazioni delle prestazioni agonistaca (nella migliore dell’ipotesi). L’infortunio è la punta di un’icebrg, perchè l’atleta non viene preparato e valutato nella maniera corretta, specifica ed efficace, uno studio approfondito, attento, scientifico della postura comporta un’approfondita analisi e pianificazione di quali gruppi muscolari andrebbero invece “allungate “, in quanto presentano livelli di rigidità muscolari. Una catena muscolare accorciata non dovrebbe lavorare in contrazione concentrica (accorciamento) ma dovrebbe lavorare in modalita eccentrica (allungamento). L’importante è capire che il corpo non è un sistema assemblato che lavora separatamente ma è un sistema integrato dove ogni muscolo, organo interno collabora alla fnzionalità dello stesso, quindi concepire un sistema di approccio globale e non locale.   Fonti tratte da:”Riprogrammazione Posturale” di C. Guidi Fabbri – ed. Calzetti Mariucci