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Una Gara nata sotto una cattiva stella, IM 70.3 Italy…

La voglia di noi triathleti italiani amanti delle gare lunghe con la M rossa puntata di avere una bella gara in casa nostra è oramai una faccenda che si sta facendo seria.

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Il Triathlon per il principiante: IL NUOTO

Triathlon e nuoto. Lo scoglio più grande che preoccupa lo sportivo che vorrebbe avvicinarsi al triathlon è la frazione di nuoto. Siamo un paese circondato dal mare ma il nuoto è ostico e molto spesso indigesto fin da piccoli.

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Un po’ per tradizione italica, poichè le nostre mamme hanno sempre collegato il nuoto con raffreddori e influenze e problemi di ogni tipo, anche se negli ultimi anni i risultati a livello mondiale ed olimpico nel nuoto hanno portato i nostri atleti nuotatori a risultati ottimi, rimane sempre l’impressione che l’italiano è l’umido della piscina non vadano troppo d’accordo.
Mi è capitato spesso di parlare con maratoneti e ciclisti, quindi persone che con la fatica hanno un ottimo rapporto che, quando si inizia a parlare di nuoto, si nascondono dietro la frase tipica; lo so che potrei nuotare anche solo per scaricare la schiena e che fa bene ma poi prendo il raffreddore…è ora di finirla con questi falsi miti.
Un podista va a correre anche con la pioggia, la nebbia o al mattino presto con temperature sotto zero in inverno senza paura ma se deve tuffarsi in una piscina ha paura del raffreddore??
La prima cosa che si deve iniziare a capire e ad affrontare per fare triathlon è che la piscina ed il nuoto non fa ammalare più di una corsa fatta sotto la pioggia o sotto zero in pianura padana in inverno.
Detto ciò, sperando di aver aperto un varco di convinzione ai meno decisi e restii a tuffarsi nelle acuque di una piscina, ritengo opportuno ricordare che il nuoto è una disciplina molto tecnica e va condivisa con un’elemento liquido e poco stabile, dove ci si deve immergere ed avanzare per muoversi e questo non è un problema di poco conto.
La maggior parte dei neofiti si approccia alla fase natatoria con ricordi rudimentali di corsi fatti durante la giovinezza, quando il corpo pesava meno e la piscina era vista molto spesso come refrigerio estivo, quindi si basa su di un modello propriocettivo e sensoriale molto datato che non solo non coincide, ma nemmeno lontanamente si avvicina a quello che poi la disciplina andrà a richiedere in gara come modello prestativo.
Anche nel caso in cui si sia praticato nuoto a livello agonistico l’approccio al nuoto in vasca e quello delle gare di triathlon, che si svolgono principalmente in acque libere e con partenza in gruppo, non è facilmente paragonabile, l’unica esperienza che può servire da riferimento è quella delle gare di nuoto in acque libere, anche se un ex nuotatore avrà sicuramente più facilità a riavvicinarsi all’acqua e a trovare sensazioni a lui congeniali e già vissute.
Esaminando il caso di un neofita del nuoto, che abbia conservato solamente la capacità di base di nuotare, ossia di sentirsi a suo agio in acqua, la prima fase dell’approccio sarà quella di capire la capacità di galleggiamento e di resistenza. Sono due abilità fondamentali propedeutiche ai veri e propri allenamenti. Se nuotate con la testa fuori dall’acqua e/o con le gambe che tendono ad affondare sarà meglio precedere l’inizio del lavoro specifico con uno o più corsi di nuoto per riprendere e migliorare la tecnica, al fine di ottenere un avanzamento sciolto e poco faticoso. Il nuoto, molto più degli altri due sport che compongono il triathlon, è molto tecnico, la capacità di scivolamento, la presa d’acqua, la posizione del corpo, la respirazione….tutto contribuisce alla prestazione finale e, al contrario che nella corsa e nella bici, dove la forza dell’atleta e la sua capacità aerobica possono compensare difetti anche di non poco conto, nel nuoto la tecnica viene sempre prima di tutto il resto.
Se invece la vostra dinamica in acqua risulta buona è possibile iniziare con allenamenti specifici più strutturati e mirati al miglioramento della performance.
Normalmente si inizia sempre con una fare preparatoria o di riscaldamento, dove vengono effettuate tot vasche senza una grossa fatica ma diciamo di preparazione per poi passare al perfezionamento della tecnica con un numero di vasche chiamate di tecnica, nuotata ad un braccio, a braccia alternate, remate, ecc per proseguire con la parte centrale detta di “allenamento”; teniamo sempre presente che stiamo allenando il nuoto per il triathlon quindi dovrà sempre essere tenuto presente quello che accadrà successivamente, la bici e la corsa e le transizioni che in gara seguono la fase di nuoto.
Quindi consiglio sempre di fare una grande attenzione al passo gara, non stiamo allenando un 100 mt in vasca, quindi si lavora tutto sulla rapidità del gesto e la velocità di base, nel triathlon la distanza più corta da allenare sono 750 mt e questo da effettuare spesso in piscina ma anche in acque libere. Quindi avere una buona conoscenza del proprio motore e del proprio passo in una distanza che varia dai 750 mt e che può arrivare ai 3,8 km per gli ironman può aiutare a non esaurire già in prima frazione importanti energie che dobbiamo poi richiamare nelle fasi successive della gara. La fase di nuoto del triathlon è suddivisa in momenti ben precisi, si parte dalla fase iniziale, la partenza in gruppo dove una buona accellerazione e capacità di mantenere un buon ritmo nelle prime fasi di gara può aiutare a togliersi da fastidiosi contatti e può dare la possibilità di utilizzare la migliore traettoria in gara, esistono le fasi del superamento boa, fasi caotiche se prese assieme ad altri concorrenti, la nuotata con testa fuori per orientarsi e vedere gli avversari, una fase tra una boa e l’altra di nuotata al proprio passo gara dove è possibile sfruttare anche la scia di chi ci precede per migliorare anche di non poco il nostro avanzamento visto che chi sta davanti fa il grosso del lavoro, “aprire l’acqua”. Per concludere si arriva le fasi finali di uscita dall’acqua con le accelerazioni finali per arrivare sulla terra ferma in buona posizione. Questi caratteristici episodi di gara vanno preparati bene, soprattutto per chi affronterà gare brevi come olimpici o sprint in acque libere.
Si dovrà anche fare attenzione alle condizioni climatiche, se la gara è in acque libere,  previste nel giorno della gara, specialmente in caso di prove particolarmente impegnative come il triathlon lungo o le distanze Ironman. Queste prove non solo sono lunghe ma si disputano spesso in condizioni insidiose per l’atleta standard abituato all’allenamento in piscina. E’ molto diverso nuotare per due chilometri in piscina in corsia e in mare, con le onde, la corrente, l’acqua salata, il sole e magari 200/300 persone che cercano di scavalcarti, tirandoti più o meno volontariamente pugni e calci, per passare davanti.

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E’ sempre consigliabile, in questi casi, fare una prova se possibile sul campo di gara o in condizioni il più possibile analoghe. Io consiglio sempre di provare il percorso gara, se già posizionato il giorno precedente la gara o di fare una nuotata nel tratto di mare o lago dove verrà sistemato il campo gara il giorno dopo, tanto per prendere confidenza con temperature dell’acqua, correnti, profondità della partenza e dell’uscita, eventuali ostacoli, scogli o altre cose in galleggiamento, ecc. questo può aiutare a capire come affrontare la gara il giorno dopo. Tornando per chiudere al discorso allenamento io consiglio sempre a chi si avvicina a questo fantastico sport di affrontarlo partendo con l’acquisire esperienza partendo sempre dalle gare più brevi come sprint e olimpici, dove la scia in bici e le distanze di gara possono aiutare nella fase preparatoria di allenamento, è logico che i volumi sono più ridotti, per poi in una fase successiva passare, se lo si vuole, alle distanze più lunghe ed impegnative, ma mantenendo sempre un certo numero di gare chiamiamole veloci per mantenere quella “rapidità” di base che aiuta sempre anche nelle gare di lunga distanza. Per gli allenamenti se interessati rimango a vostra disposizione perchè dati questi consigli di base per chi inizia ritengo che sia più utile adattare l’allenamento all’atleta più che realizzare una tabella tipo per tutti. Non esiste una tabella tipo dove tutti ci si ritrovano, o almeno può andare bene nelle prime fasi di approccio, ma poi a secondo delle capacità e della preparazione e dell’individuo possono cambiare molte cose, quindi se interessati ad allenamenti scrivetemi.

Il Triathlon….

“Il triathlon in Italia  sta crescendo perchè è uno sport completo. Ma soprattutto perchè anche da noi ormai inizia ad essere considerato la nuova frontiera del fitness. Si sta facendo strada l’idea che nuotare, pedalare e correre sulle varie distanze non sia più  una fatica riservata solo ad atleti e superatleti ma che sia sia anche lo spazio per chi vuole divertirsi e fare sport per il proprio benessere “. Parola di Simone Diamantini (docente di teoria dell’allenamento presso l’Università degli Studi di Milano, commissario tecnico  della nazionale italiana nella spedizione di Pechino 2008 e ora responsabile tecnico dellaDds di Settimo Milanese)

Quindi ultimamente sta passando di moda il pensiero di alcuni anni fa che definiva il triathlon sport solo per super atleti dotati di chissà quali ultra poteri.

Ora la triplice disciplina è diventata uno sport alla portata di tutti, dai bambini agli adulti, è una disciplina completa che unisce tre attività sportive cicliche, come il nuotare, il pedalare ed il correre che messe insieme costruiscono lo sport del triathlon.

La sua storia, sport molto giovane il triathlon nasce nel 1977, quando il comandante della marina John Collins inventa uno sport basato sulla fusione di tre discipline di tipo aerobico. Pochi mesi dopo viene organizzata alle Hawaii la manifestazione Ironman World Championship, teatro della prima gara di triathlon: vi partecipano solo 14 atleti, ma la nuova disciplina si diffonde immediatamente in tutto il Mondo. Nel 1984 nasce la federazione europea (ETU – European Triathlon Union) e un anno dopo è tutto pronto per l’organizzazione del primo Campionato europeo, che si svolge a Immenstadt, in Germania. Nel 1989, in coincidenza con lo svolgimento dei primi Campionati del Mondo, nasce anche l’ITU (International Triathlon Union). Nel 1998 il nuovo sport ottiene il riconoscimento di disciplina associata direttamente al Coni e nel 2000 debutta alle Olimpiadi di Sydney.

Il triathlon in Italia giunge nel 1984 con la disputa della prima gara ad Ostia (Roma) su distanza olimpica. Nel 1985 nasce l’Associazione Italiana Triathlon e 2 anni dopo il Coni la riconosce ufficialmente, dapprima associandola alla Federazione Italiana Pentathlon Moderno. Nel 1989 la prima assemblea ordinaria elettiva sostituisce il nome AIT con Federazione Italiana Triathlon. La neonata Federazione sarà riconosciuta Federazione Sportiva Nazionale nel 2000.

Uomini e donne. Gli appassionati del triathlon amano definirlo uno sport unico più che una somma di sport: gli atleti che lo praticano devono dimostrare di essere dotati, oltre che di abilità condizionali (forza e resistenza) necessarie per ben riuscire nelle singole discipline, di un’ottima capacità coordinativa nei passaggi da una frazione all’altra. Una competizione di triathlon, inoltre, può vedere impegnati uomini e donne contemporaneamente. L’obiettivo è uguale per tutti: compiere nel minor tempo possibile un percorso stabilito in cui si alternano nuoto, ciclismo e corsa.

Il programma olimpico del triathlon prevede 1,5 km metri a nuoto, 40 km in bicicletta e 10 km di corsa. Le numerose varianti permettono a sportivi meno preparati di cimentarsi in questa disciplina; il sito della Federazione italiana,www.fitri.it, riporta le principali categorie:

Sprint (0,750 km nuoto, 20 km bici, 5 km corsa)

Medio (2,5 km nuoto, 80 km bici, 20 km corsa)

Lungo (4 km nuoto, 120 km bici, 30 km corsa)

Ironman (3,8 km nuoto, 180 km bici, 42 km corsa)

La Federazione specifica che, trattandosi dell’insieme di tre discipline di fondo, esse «presuppongono un diverso impegno dal punto di vista dei distretti muscolari interessati in ogni disciplina; si può quindi dire che il triatleta è un fondista, un atleta dedito allo sport di resistenza, o di fondo che dir si voglia, con uno sviluppo muscolare completo ed armonico, che ne fa uno sportivo completo sotto tutti i punti di vista».

Tre per uno. Gli atleti di triathlon si allenano nelle tre discipline per migliorare la propria capacità di resistenza, ridurre la stanchezza, sviluppare una tecnica adeguata per ciascuna disciplina e, infine, per limitare il tempo che intercorre nel passaggio dall’una all’altra (in genere vengono allenati anche i passaggi in zona cambio cioè, per passare dal nuoto al ciclismo e dal ciclismo alla corsa). Ogni concorrente dispone di un apposito spazio («area di cambio») in cui è raccolto il necessario per affrontare il segmento successivo.

Nuoto. Per la prova di nuoto si indossa un body, ora necessariamente con zip posteriore come da regolamento federale. o nel caso la temperatura dell’acqua sia inferiore ai 20°C  anche una muta adatta per il nuoto; di solito la prova si svolge in mare aperto o in lago e lo stile preferito è il crawl (stile libero), il più veloce.

Ciclismo. Solitamente si corre su strada asfaltata. L’atleta indossa un casco e apposite scarpe a sganciamento rapido. In questa prova è necessario mantenere ritmo elevato ed esere capaci di mantenere la scia, dell’atleta che ci precede, quindi avere capacità di procedere in gruppo ed una buona abilità di guida della bicicletta stessa inoltre saper mantenere una posizione aerodinamica che riduca la resistenza all’aria.

Corsa. L’ultima fase del triathlon, che si ambienta su percorsi con fondo solido, prosciuga le ultime energie dell’atleta; per questo è importante economizzare al massimo i propri movimenti, correndo in posizione eretta, con spalle rilassate e sguardo proiettato in avanti.

Il triathlon a scuola. Praticato su brevi distanze, il triathlon può rappresentare uno sport interessante da proporre in ambito scolastico. Per questo la Federazione Italia Triathlon ha attivato un settore scuola che, «creato per poter stabilire un rapporto più diretto con il mondo scolastico, si occupa di tutte le diverse espressioni del triathlon realizzate nell’ambito della scuola, a tutti i livelli; opera attraverso i propri organi periferici, i comitati regionali, e i rappresentanti locali di settore, tutti docenti, che oltre ad essere tecnici di triathlon, possiedono una conoscenza approfondita dell’istituzione scolastica».

Questi i tratti brevi praticabili anche nei tornei per i più giovani, che riscuotono un successo sempre maggiore in giro per l’Italia:

Tipo di gara Nuoto Ciclismo Corsa
Super Sprint 400 m 10.000 m 2500 m
Triathlon distanza Youth 250 m 8000 m 2000 m
Triathlon Kids – ragazzi 100 m 4000 m 1000 m
Triathlon Kids – esordienti 50 m 2000 m 500 m

Per ulteriori informazioni rimandiamo al sito ufficiale della Federazione Italia Triathlon [www.fitri.it], che ringraziamo per la collaborazione.

Il regolamento tecnico del triathlon è scaricabile a questo indirizzo.

Allenamento per la corsa: FM, FV potenza aerobica…

Analizzato le diverse situazioni per poter migliorare la nostra velocità di corsa, quindi la cilindrata del nostro organismo diventa fondamentale allenarsi per potenziare i diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.
Quindi diventa fondamentale, per potenziare sia meccanismo aerobico, (presenza di ossigeno scambio gassoso nei mitocondri) sia il meccanismo anaerobico (assenza di ossigeno, ridotto scambio gassoso nei mitocondri), per correre più veloci (e anche più a lungo) mettere “in crisi” i nostri apparati cardiovascolare, respiratorio, muscolare, per questo motivo diventa importante l’utilizzo di mezzi di allenamento idonei a tale scopo. Un ruolo fondamentale nel migliorare la velocità di corsa lo hanno tutti i mezzi di allenamento che vanno a migliorare la Potenza Aerobica, o Soglia Anaerobica, Soglia anaerobica, (La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro), corrispondente a una produzione di acido lattico pari o superiore a 4millimoli per litro di sangue. Per allenare questi metabolismi di corsa è’ fondamentale capire che è importante avere prima costruito una base aerobica e muscolare qualificata nella prima fase della preparazione atletica. Dopo aver costruito questa “base” di allenamento si può pensare di inserire allenamenti specifici per innalzare la soglia anaerobica e quindi allenarsi sul versante della potenza aerobica, che non serve solo a chi corre le gare di 10km o mezza Maratona, ma anche a chi prende parte alla Maratona. Eventualmente ci saranno delle differenze sostanziali sulla velocità di corsa e sulla distanza di corsa complessiva da correre durante la seduta, ma in linea di massima il miglioramento risulterà ottimale e utile per tutte le categorie di runner. Dopo questo periodo “invernale” o di preparazione sarà fondamentale iniziare a “trasformare in velocità” i lavori di resistenza aerobica generale e muscolare che abbiamo attuato in questo periodo.

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Per questo motivo diventa importante capire :
1. Quando, e come programmare i mezzi di allenamento per migliorare la potenza aerobica?;
2. Qual’è la differenza tra fondo medio e fondo veloce?
3. Quali sono i mezzi allenanti più adatti al podista e quali sono le sue distanze?
4. Quali sono le differenze di allenamento tra una prestazione sui 10000 mt, 21,097mt e la maratona?
In questo articolo parleremo su come allenare la potenza aerobica, (FM e FV, fondo medio e fondo veloce) nelle diverse forme, quindi si parlerà di allenamenti per migliorare la soglia anaerobica (Frequenza cardiaca di soglia anaerobica) con velocità prossime al 95/105% della stessa soglia, quindi affronteremo ritmi di allenamento cardiaco e di ritmo di soglia anaerobica. Quando inserirle? Voglio subito precisare che questo tipo di allenamenti, come le ripetute veloci, come detto in precedenza, vanno inseriti dopo una buona preparazione di base, è impensabile voler inserire questi allenamenti quando le proprie potenzialità e la condizione fisica sono molto basse.
Come inserirle? Possiamo inserire nel programma settimanale un paio di sedute, oppure una seduta, questa decisione va presa in base al periodo di preparazione se lontano delle gare o nelle vicinanze di un’appuntamento agonistico importante, è comunque ovvio che se decidiamo inserire due sedute di fondo veloce alla settimana dobbiamo distanziale di almeno 48 ore l’una dall’altra, per consentire all’organismo di smaltire la fatica fisiologica prodotta dall’allenamento veloce.
La differenza tra i due metodi di allenamento, FM e FV, è la gestione ed il procedimento di svolgimento, inoltre anche la gestione e la procedura di realizzazione è diversa, rimane per entrambi i mezzi di allenamento di consentire di migliorare la “potenza aerobica” (La potenza aerobica è la capacità di un corridore di effettuare allenamenti a velocità così elevate da poter essere considerate in regime aerobico. Un allenamento in cui c’è equilibrio fra consumo e fabbisogno di ossigeno, quindi una situazione che permette di affrontare un’eventuale competizione nel migliore dei modi. G. Rondelli).

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Il fondo medio può essere effettuato ad una velocità di 15″/30″ al massimo più veloce della velocità di fondo lento, invece il fondo veloce lo si può effettuare a velocità di 40″/60″  più rapide della velocità di fondo lento, tutto ovviamente molto legato alle caratteristiche soggettive e della tipologia di gara che andiamo a preparare. I due allenamenti possono differire anche nella distanza di allenamento, come tutti i mezzi di allenamento, più il ritmo è lento (FM) più possiamo allungare la distanza da percorrere, più velocizziamo la velocità (FV) più la distanza di allenamento si accorcerà.
Con il fondo medio l’allenamento si estenderà maggiormente in lunghezza (carico estensivo), invece il fondo veloce, si svilupperà maggiormente in intensità (carico intensivo).
Questi mezzi di allenamento migliorano sicuramente la potenza aerobica ma anche la resistenza mentale alla fatica, mantenere determinati ritmi di corsa per diverso tempo e chilometri con la conseguente utilità di gestire la fatica ed imparare a non mollare nei momenti di difficoltà, soprattutto in gara. Con questo tipo di allenamenti si migliorano anche la capacità di recupero, dopo carichi di allenamento intensi e prolungati nel tempo, inoltre migliora anche la capacità cardiaca nel mantenere frequenze cardiache elevate per diverso tempo.
Gli allenamenti che possiamo proporre in allenamento possono essere diversi:


– Fondo Medio:
FM a ritmo costante: questa tipologia di allenamento ricerca un ritmo prossimo al ritmo medio, quindi 20″/25″ più lento del ritmo della potenza aerobica, per un tempo di allenamento che potrà oscillare da 60′ a 90’/105′, tutto dipenderà dalla condizione fisica e dalla gara che si sta preparando. diverso il discorso se prepariamo una gara breve (10km) dove possono bastare anche 45’/60′ di fondo medio, mentre per preparare una maratona i tempi di allenamenti si allungano insieme alla velocità (90’/110′).
Fondo Medio a ritmo variato: questo tipo di allenamento consente di alternare dei tratti veloci vicini alla velocità di soglia e dei tratti a ritmo medio senza discostarsi da valori che possono migliorare il versante della potenza aerobica. E’ ovvio che questo allenamento sarà di inferiore durata ma di intensità più elevata. Un’esempio di allenamento può essere correre una distanza di 12 km con variazioni suddivise in 3x2km a ritmo medio intervallate da 2km a ritmo veloce, quindi proseguire fino alla fine dell’allenamento.
Fondo Medio a ritmo progressivo: la durata di questo allenamento è simile o anche superiore a quella del medio a ritmo uniforme, quindi da 60′ a 90’/120′, l’intensità varia frazione, andando da ritmo lento per poi passare al medio e finendo a ritmo veloce. Il chilometraggio di ogni frazione e quindi di ogni velocità mantenuta cambierà in base al periodo di preparazione e alla gara da preparare. Esempio di allenamento 12/15km divisi in 4/5km ritmo lento + 5/6 km ritmo medio + 3/4 km ritmo veloce.
Fondo Medio su percorso collinare: (tipo fartlek, variazioni), questo allenamento va effettuato in un percorso collinare, non troppo impegnativo come pendenze, per non far scadere l’allenamento dal punto di vista del ritmo di corsa, che deve essere mantenuto il più possibile a un ritmo di corsa medio/veloce per poter migliorare la potenza aerobica. La durata varia da runner a runner e da periodo e periodo di allenamento, il linea di massima possiamo impostare un allenamento che può variare dai 45′ all’ora e mezza.


– Fondo Veloce:
Fondo Veloce a ritmo uniforme: questo tipo di allenamento può essere considerato la vera impostazione del ritmo gara, può essere sostituito benissimo da una gara breve su strada da 10/12km, oppure da una gara di cross di 6/8 km. il ritmo è prossimo a quello di soglia anaerobica e il chilometraggio non può essere elevato visto che si parla di velocità approssimativamente vicine a quella massima.
Fondo Veloce a ritmo variato: è come tutti gli allenamenti a ritmo variato un mezzo di allenamento che vanno a stimolare la capacità di variazioni e stimolare i diversi tipi di metabolismo anaerbico. Possiamo dividerle in distanza classica, brevi fino a 1km, medie da 2km a 3km a lunghe da 4km e oltre ed eventualmente miste alternando diverse distanze. Il ritmo di corsa è vario e può oscillare di 5″-15″ più lento del ritmo di soglia fino ad un prossimo al ritmo di soglia. Tutto dipenderà dalla tipologia delle variazioni, se saranno brevi e intense, allora si prediligerà l’intensità alla durata, variazioni più veloci e meno lunghe, per esempio per preparare un gara breve, mentre la distanza più lunga con ritmo più controllato possiamo correrne di piùper esempio se prepariamo la maratona.
Fondo Veloce a ritmo progressivo: in questo caso possiamo diversificare su diversi ritmi di corsa, partendo da ritmo più lento di circa 5-10″ al km del ritmo di soglia, aumentando di 5-10″ nella frazione successiva, terminando con un ritmo di soglia o leggermente più veloce, favorendo nella fase iniziale della preparazione il correre più a lungo a ritmi più “lenti”, mentre la preparazione prosegue ed entriamo nel preiodo specifico aumenteremo la velocità aumentando progressivamente anche le distanze. La durata dell’allenamento, quindi il chilometraggio, varia a secondo della vostra preparazione fisica e della distanza che state preparando. Un carico complessivo può variare da 9-10 ad un totale di 16/17km.
Fondo Veloce su percorso collinare: come per il FM, dobbiamo trovare un percorso senza grosse altimetrie ma un variato di sali scendi che possano permettere una corsa regolare e la più fluida possibile per non compromettere la tecnica di corsa e o rallentare troppo la velocità, e perdere l’efficacia di un buon compromesso di lavoro che stimoli la velocità e la forza muscolare con una buona reattività caviglia/piede, al massimo pendenze del 3/4%. La durata ed il chilometraggio, è ovvio, che non potrà essere elevato, possiamo segliere da un minimo di 5 km ad un massimo di 10/15km. Come altri allenamenti specifici di velocità anche questo può essere sostituito da una gara sia su strada, in collina possibilmente, oppure da un cross.
Ripetute di Fondo Veloce: l’importante per quanto riguarda le ripetute e conoscere bene il proprio valore di soglia anaerobica per poter calcolare bene i propri ritmi di corsa per effettuare le varie ripetute. Qui andremo a lavorare su ripetute lunghe nel periodo invernale o lontano dal periodo specifico, arrivando poi a correre anche ripetute brevi a velocità massima per migliorare la velocità di base, sempre a secondo della gara che stiamo preparando, (5/10/21 o maratona), la ripetuta sarà di diversa lunghezza. (esempi possono essere: 4-4×3000 a ritmo soglia con recupero di corsa lenta di 1km, oppure 10×500/600 a ritmo 110% della soglia oppure 10×1000 a ritmo 105% della soglia. in questo modo si attivano diversi meccanismi fisiologici lavorando nella potenza aerobica con le ripetute lunghe e nella potenza anaerobica lavorando con le ripetute brevi.
Fondo Veloce frazionato: questo modello di allenamento può essere proposto in vari momenti della preparazione, in pratica fraziona l’allenamento veloce in due momenti differenti. Quindi se devo correre 10 km di FV, programmerò 5 km a ritmo 5″ più lento del ritmo della mia soglia, recupero 1′ a FL, quindi faccio altri 5 km a ritmo molto vicino al mio ritmo di soglia. Con questo allenamento posso rendere la seduta allenante ma anche facile a livello mentale e fisico, per via del minuto di recupero tra la prima frazione e la seconda. E’ ottimo all’inizio della preparazione quando ancora il runner non è allenato al meglio per mantenere 10 km a ritmo si soglia anaerobica.
Ora dopo tutte queste nozioni sul FM (fondo medio) e sul FV (fondo veloce) non vi resta che mettere in pratica queste nozioni per allenarvi sul versante della potenza aerobica.
Prima però è necessario valutare la vostra soglia anaerobica, con un test magari per facilitare le cose un comparativo, quindi programmare i vostri allenamenti sia in durata che in intensità a secondo della distanza della gara che vorrete affrontare. Non dimenticate MAI di personalizzare i vostri metodi di allenamento adeguandoli anche alla vostra condizione fisica del momento, quindi inserire recuperi idonei ed adeguati che vi permettano di recuperare dopo determinate intensità di lavoro.

Nuoto: A1, B2, C3…cos’è?

Allenamenti di capacità aerobica:

A1 Andature aerobiche di base;
A2Resistenza aerobica;

Allenamenti di potenza aerobica:

B1Soglia anaerobica;
B2 Vo2 Max ( Massimo consumo di ossigeno nell’unita di tempo ); Leggi il resto di questa voce

Il triathlon, per neofiti…provate ad iniziare, ve ne innamorerete

Cos’è il triathlon.
Il Triathlon è una multidisciplina che si articola su 3 frazioni distinte e due transizioni o ZC, (zone cambio), le varie frazioni nell’ordine sono; nuoto-bici-corsa, non dobbiamo pensare che sia uno sport solo per “super uomini” o “uomini d’ acciaio” (Ironman) ma è uno sport come tanti altri se si considerano le distanze corte (esempio le distanze sprint ed olimpica) normalmente queste distanze, soprattutto lo sprint, sono svolte molto velocemente, generalmente sono di durata relativamente breve, sempre prendendo come esempio la distanza sprint, si va da un minimo di 1 ora ad un massimo di 1 ora e 30’/40”. Leggi il resto di questa voce