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Come iniziare a correre…camminando!

Ragazzi, è vero. Io nel 2009 insieme ad un centro medico ho dato vita ad un progetto interessante e ambizioso e innovativo.

Abbiamo scelto tramite un casting una quarantina di persone tutte sedentarie, o che erano almento 5 anni che non praticavano nessuna attività fisica e sportiva.

Dopo una selezione iniziale, al colloquio si presentarono anche atleti di alto livello e persone che praticavano già stuzziacate dal fatto di essere seguite da un coach e un centro medico che le avrebbe portate a correre una maratona, il bando era chiaro, bisognava avere un’età compresa tra i 18 e i 45 anni e non aver mai fatto attività fisica o aver smesso almeno da 5 anni, quindi vennero selezionati solo le persone che fisicamente sane e con la giusta motivazione avessero le caratteristiche da noi chieste.

Abbiamo iniziato gli allenamenti, i primi di maggio del 2009. Piano, piano, io ho solo cercato dai loro primi passi che il gruppo prendesse fiducia dei propri mezzi e capisse che era una cosa facile che si poteva fare.

Impigrendosi, riattivandosi, i ragazzi ad ogni incontro scoprivano che il miglioramento c’era, certo con alti e bassi, ma la voglia e l’impegno ce ne hanno messa davvero tanta ad ogni incontro con l’idea di non poter fare meglio della volta precedente, così facendo ci trovavamo di volta in volta a un punto sempre più avanzato.

Il metodo da me utilizzato, per far iniziare questi ragazzi e ragazze alla corsa, ha portato 22 di loro a correre il 24 ottobre 2009 la Maratona di Venezia, finendola, e altri 10 a terminare a settembre la Mezza Maratona di Varazze.

Istruzioni per imparare a correre

Le scarpe da running – La prima cosa, questa è davvero importante e deve essere sempre chiara a tutti i nuovi runner che pensano di iniziare a correre, non si può sgarrare, per iniziare a correre bisogna avere le scarpe giuste. Il resto dell’abbigliamento è un utilissimo optional, ma le scarpe da running sono indispensabili.

Andate in un posto dove potete comprare le scarpe e potete parlare con qualcuno per farvi consigliare.

Il negoziante esperto potrà capire quali sono le vostre esigenze e di consigliarvi per cercar di creare un buon rapporto, peso, appoggio e capacità tecniche.

Le classiche scarpe da tennis, quelle per camminare, le generiche “scarpe da ginnastica” non vanno bene.

Con questo tipo di scarpe vi accorgerete presto di trovarvi peni di dolori in tutto il corpo, ginocchia, schiena e caviglie saranno le prime a chiedere pietà. Quindi, chi vuole correre, “CORRA”, a regalarsi un bel paio di scarpe da running.

La camminata veloce – Non si piò assolutamente iniziare a correre così come se lo si fosse fatto da sempre. Se siete dei sedentari cronici e/o delle persone che da anni non pratica più nessun tipo di sport la prima cosa da fare è di  praticare la “camminata veloce“. Iniziando a camminare  da pochi minuti, almeno 20’ le prime volte, me nel giro di una settimana arrivare a camminare almeno una quarantina di minuti. Dopo una seconda settimana di camminate veloci di 40 minuti si può passare direttamente a una camminata veloce di un’ora.

La camminata veloce è quel tipo di camminata continua a passo svelto che ti porta a sudare un po’. Non si tratta certo di una tranquilla passeggiata in centro guardando le vetrine ma di una camminata rapida ma controllata ne gesto ma senza interruzioni ne cali di intensità del gesto pedestre.

Il metodo per correre – Dopo un paio di settimane di camminata veloce, viene quasi naturale provare il desiderio di andare oltre e si desidera trovare il modo più efficace per allenarsi a correre.

Questa fase io la chiamo Walking&Run, camminare e correre, si alternano tratti che possono variare da 1’, 2’, 3’ di cammino a tratti corsa leggera lenta di altrettanti minuti per un totale di circa 40’/60’.

Corsa lenta – Il primo consiglio che posso dare ai chi inizia a correre solamente, dopo le due settimane di cammianta veloce, è quello di correre lentamente. “Correre piano” sembra strano se non un controsenso. Eppure è fondamentale per un futuro senza sorprese o infortuni. Tutte le strutture osteo-articolari si devono adattare e inizare a comprendere a quale stress, perché per loro è uno stress, le state portando, quindi un’adattamento muscolo-tendineo ed osteo-articolare lento ma continuo è fondamentale rispetto a chi parte subito al 100% ma poi si trova a combattere con mille dolori. La corsa lenta è un passo di corsa fatto al minimo dello sforzo. Il passo di corsa differisce dalla camminata per l’assetto del corpo e per il fatto che c’è un momento in cui entrambi i piedi sono staccati da terra. L’obiettivo della “corsa lenta” è quindi quello di portare il nostro corpo nell’assetto da corsa (che è diverso da quello della camminata) senza però forzare l’andatura. Quindi all’inizio delle nostre prove l’obiettivo è quello di impostare il nostro assetto da corsa, correndo molto lentamente. Quando si corre lentamente ci si accorgerà che è meno difficile della camminata veloce. Nell’assetto posturale la corsa ci consente movimenti più elastici e un utilizzo migliore della nostra struttura muscolo-scheletrica.

La corsa lenta è quindi il metodo che ci consentirà di entrare nel mondo della corsa senza grandi sforzi.

Correre un minuto per volta – Quindi inizando ad alternare cammianta veloce a corsa lenta 1’-1’, lo schema generale di questo primo blocco di allenamenti era questo:

  • Camminata veloce di 20 minuti;
  • Corsa lentissima di un minuto;
  • Camminata veloce di un minuto;
  • Corsa lentissima di un minuto;
  • Camminata lenta fino allo scadere dell’ora di allenamento.

Quindi dopo una settimana si passa a correre a correre 2 minuti, con lo schema che segue:

  • 20 minuti di camminata veloce
  • 2 minuto di corsa
  • 2 minuto di camminata veloce
  • 2 minuto di corsa (siamo a 2)
  • 2 minuto di camminata veloce
  • 2 minuto di corsa (siamo a 3)
  • 2 minuto di camminata veloce
  • 2 minuto di corsa (siamo a 4)
  • 2 minuto di camminata veloce
  • 2 minuto di corsa (siamo a 5)
  • 2 minuto di camminata veloce
  • Camminata veloce fino allo scadere dell’ora

A questo punto “il gioco” consiste nell’unire i minuti. Ovvero provare a correre per tre minuti di seguito, con un minuto di pausa e così via. Anche in questo caso, all’inizio, possiamo tra un blocco di corsa e l’altro far trascorrere più di un minuto di camminata (a volte anche due).

Dopo pochi giorni però dobbiamo arrivare a rispettare lo schema indicato.

Ecco quindi che mi trovo a procedere come segue:

  • 20 minuti di camminata veloce
  • 3 minuti di corsa
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 3 minuti di corsa
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 3 minuti di corsa
  • 1 minuto di camminata veloce

In questo modo andiamo avanti di giorno in giorno aggiungendo minuti fino a correrne 15 in tutto. E a questo punto passando anche dal blocco dei 4’uniamo i minuti fino a formare blocchi da 5 minuti di corsa. E questo è lo schema:

  • 20 minuti di camminata veloce
  • 5 minuti di corsa
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 5 minuti di corsa (siamo a 10)
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 5 minuti di corsa (siamo a 15!)
  • Camminata veloce fino allo scadere dell’ora

Andiamo avanti così fino ad alternare la corsa di 5 minuti alla volta per un totale di 30 minuti complessivi.

A questo punto uniamo i minuti creando dei blocchi da 10.

Vedrete che nel giro di poche sessioni di corsa vi accorgerete che non vi servirà più la pausa tra un blocco di 10 minuti e l’altro, e quindi potete tranquillamente puntare a correre per 15 minuti consecutivi!

-Da qui inizia la magia sentirsi così in forze da rinunciare alle pause dopo i primi 20 minuti di corsa. Queste cose succedono da sole e non si devono programmare troppo. Un giorno stiamo correndo e ci accorgiamo che possiamo resistere ancora, senza grandi sforzi. Arrivati a 20 minuti deciderete di continuare senza guardare troppo l’orologio. E così vi troverete a correre senza rendervene nemmeno conto quasi 30 minuti consecutivi….

Che ne dite? Scarpe ai piedi, quelle giuste e andiamo insieme al parco a correre??

Marco di You can run!

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