L’attività sportiva over 50, come comportarsi per evitare errori.

Esistono, normalmente, due tipologie di persone Over50, una specie, che dopo aver sistemato i figli e sistemato il lavoro si fa domande e cerca risposte per migliorare la propria vita ed aumentare le proprie esperienze per migliorare la propria vitalità per organizzare una buona vecchiaia, una seconda specie va in letargo mentale pensando che invecchiare voglia dire meno preoccupazioni e potersi rilassare. Io mi rivolgo ai primi e spero che i secondi prendano spunti per la propria salute

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La prima specie cerca di migliorare la propria salute cercando soluzioni, la seconda correrà ai ripari quando l’età gli presenterà il conto a volte malamente e con problematiche a volte molto importanti da risolvere.

Io consiglio di prendere atto che il riposo va bene, ma non deve essere eccessivamente protratto e sedentario e soprattutto non deve abbinarsi a una alimentazione disordinata e non controllata.

L’età non deve essere una scusa per mettersi a sedere, ma nemmeno un motivo per diventare superman. I capelli bianchi non devono fermare la voglia di fare un’attivita motoria. Ma il consiglio che arriva dal cardiologo: è che dopo avere compiuto i 50 anni bisogna evitare di buttarsi a capofitto in allenamenti troppo pesanti, soprattutto se non si è in forma, ma anche evitare di sedersi pensando che le cose possono essere facili dopo i cinquant’anni….

“I benefici sull’intero organismo dell’attività fisica sono ormai noti da tempo”.

Ci sono quelli diretti sul sistema cardiovascolare, un’attività fisica costante e moderata consente di normalizzare i riflessi cardiovascolari: aiutando a ridurre la pressione sanguigna e il numero dei battiti cardiaci.

Ci sono poi i vantaggi indiretti che finiscono comunque per fare bene soprattutto alla salute del cuore. «Lo sport consente di aumentare il consumo di calorie, di ridurre il peso corporeo, il colesterolo, gli acidi grassi, la resistenza all’insulina e garantisce un beneficio sia alla circolazione sanguigna periferica che a quella del cuore. Fare moto aiuta a prevenire infarti e ictus.

Il cuore cambia con l’età

Quale sport fare dopo i 50 anni?

Quando si è superata l’asticella delle 50 primavere?

Il nuoto – suggerisce il medico – è sicuramente lo sport più indicato, perché oltre a tutti i benefici per il cuore contribuisce a rafforzare le strutture osteoarticolari e muscolari senza sovraccaricarle. Una corsetta leggera o la passeggiata a passo sostenuto sono le attività più indicate per chi vuole iniziare a muoversi, ma non è in perfetta forma. Anche la bicicletta 2-3 volte alla settimana rientra tra gli sport consigliati».

E quali gli sport da evitare? «Bisogna evitare sicuramente tutti gli sport estremi che molto vanno di moda, sfide a volte stravaganti come le maratone in quota o quelle nel deserto. Ma anche allenarsi per una maratona su strada senza avere alle spalle la giusta forma fisica può essere rischioso – ricorda lo specialista –. Ugualmente non fanno bene al cuore gli sport anaerobici come il sollevamento pesi».

Iniziare progressivamente con pochi minuti, per arrivare a una condizione di maggiore forma è il consiglio dell’esperto. «Bisogna evitare l’effetto doping – raccomanda il cardiologo – vale a dire la tentazione di massimizzare lo sforzo in poco tempo come accade a coloro che tentano di allenarsi per una mezza maratona in meno di un mese. Meglio allenarsi poco alla volta, puntando a raggiungere una frequenza cardiaca durante l’attività fisica progressivamente più bassa. Per chi fa sport dopo i 50 anni si può considerare adeguato ai fini di un buon allenamento il raggiungimento di un livello di circa 120-130 battiti al minuto. (oppure usare, se particolarmente in forma, questa formula: 220 – età anagrafica)

Ma la frequenza cardiaca massima come si calcola?

Qua si entra nel vero ginepraio della formula applicata all’eccesso, esistono ben 14 sistemi di calcolo, tutti interessanti ma nessuno con un vero studio scientifico alle spalle se non prove sul campo.

ecco gli esiti della ricerca:

1) HRmax → (220 – età in anni)

2) HRmax → (226 – età in anni) per il sesso femminile

3) HRmax → (227 – età in anni) per il sesso femminile

4) sempre per valutare la frequenza cardiaca massima, altri ricercatori propongono per gli adulti una diversa formula:

frequenza cardiaca massima → 210 – (0.5 x età in anni)

5) Ancora un’altra formula secondo Liesen et Al.:

frequenza cardiaca allenante → (180 b/min-età in anni) + 5 battiti per ogni decennio di età a partire dalla terza decade di vita

6) HRR (Heart Rate Reserve) o Formula di Karvonen detta anche formula della riserva di frequenza cardiaca. 

→ [(220 – età – RHR) x  % di intensità prescelta] + RHR

7) Formule della Ball State University, molto in voga negli States:

frequenza cardiaca massima→ 214 – 0.8 x (età in anni) per gli uomini

frequenza cardiaca massima→ 209 – 0.7 x (età in anni) per le donne

8) Formula della “frequenza polso” secondo Martin et.Al (1989):

frequenza cardiaca allenante → FCmax – (0.45 x FC a riposo)

9) Formula di Tanaka:

frequenza cardiaca massima→ 208 – (0.7 x età in anni)

10) Formula di Mellerowicz (1985):

frequenza cardiaca massima→ (170 b/min – età in anni)  per gli adulti

frequenza cardiaca massima→ (180 b/min – età in anni) per i più giovani

11) Formula di Cerretelli, per ambo i sessi:

frequenza cardiaca massima→ 216 – (1.1 x età in anni)

12) Formula per la determinazione della FC allenante ottimale e soggettiva:

frequenza cardiaca allenante → FCriposo + 0.6 x (FCmax – FCriposo)

13) Formula per il calcolo della FC allenante nel nuoto:

[(% FCmax prescritta) x (HRmax -13*)]

* dove 13 è un fattore di correzione fisso

14) Il test di Conconi, un test a carichi crescenti, correla alla presunta Soglia anaerobica la presunta FCmax rilevata nel cosiddetto punto di deflessione; ciò non trova però correlazione con la FCmax stimata nei test sui sedentari.
Tale test non può dunque essere preso come modello per un FT (Fitness Test), ma solo per atleti, e anche con riserva.

N.B. Per la prescrizione dell’intensità di esercizio vale sempre e comunque, come regola generale, quella di non superare mai i 200 b/min sia nei maschi che nelle femmine

Bibliografia:

M.Armeni: “A.C.S.M.-I.S.S.A. Research Manual” 2001-2007s

Per chiudere, quali sport fare dopo i 50 anni: 4 attività da praticare per tenersi in forma

L’attività motoria, come detto, garantisce benessere a ogni età. Anche (e soprattutto, sotto molti punti di vista) dopo i cinquant’anni. Le discipline per mantenersi in forma sono diverse. E per gli over 50, gli sport maggiormente consigliati sono tre.

Mens sana. . .

Diverse teorie scientifiche dimostrano che l’attività fisica ha un ruolo importantissimo sul rallentamento del declino cognitivo. In particolare, praticare regolarmente uno sport dopo i cinquant’anni aiuta a prevenire tutta una serie di problemi, come l’Alzheimer e la demenza.

. . .in corpore sano

Ovviamente, i benefici dello sport non si limitano alla mente. Dopo i cinquant’anni, bisognerebbe svolgere attività fisica in maniera regolare per almeno due ottime ragioni: lo sport contrasta il decadimento fisiologico, e riduce il rischio di perdita di autonomia, tanto motoria quanto psicologica.

Più nello specifico, chi pratica sport in maniera regolare ha meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari, diabete, sovrappeso/obesità e patologie muscolo scheletriche.

4 sport da praticare per gli over 50

  1. Camminata veloce. Anche nota come fit walking, è una delle attività sportive più praticate dagli over 50. Ed è anche molto semplice, basta solo tenere ben presenti alcuni consigli: camminare a passo sostenuto per almeno 30-35 minuti senza mai fermarsi; cercare di alternare parti pianeggianti, parti in salita e parti in discesa.
  2. Corsa. A seconda delle condizioni fisiche e del grado di allenamento, un over 50 può tranquillamente cimentarsi in sessioni di corsa che possono andare da un minimo di trenta minuti a un massimo di 75. Inoltre, la corsa può essere integrata con altre attività fisiche, come passeggiata veloce ed esercizi di rinforzo dei principali gruppi muscolari (gambe, addome, schiena, spalle, braccia).
  3. Ginnastica posturale.  (yoga/pilates/posturale): La ginnastica posturale, come le altre discipline terapeutiche possono essere considerate autentici toccasana: da un lato, permettono di far lavorare addominali, gambe e glutei; dall’altro, riduce enormemente la possibilità di esporsi a infortuni, fastidi muscolari e problemi alle articolazioni. Questo perché gli esercizi vengono svolti considerando la posizione della schiena e la corretta respirazione.
  4. Nuoto. il nuoto aiuta l’apparato cardiocircolatorio e la mobilità articolare e grazie al stato liquido dell’ambiente dove ci si trova mentre si nuota e non in situazione di pressione gravitaria lo stress articolare ne otterrà benefici notevoli.

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