MM-CardioWatt Extreme

Con il circuito di oggi passiamo a un lavoro cardio “estremo” con, per chi vuole osare, anche una parte di lavoro di forza.

sempre rigorosamente a corpo libero e cercando di mantenere il massimo controllo degli esercizi, o almeno del proprio copro durante gli esercizi, mantenendo la stabilità, l’ampiezza, la respirazione e l’esecuzione.

il numero delle ripetute è soggettivo e deve sempre partire da un numero gestibile, per le vostre capacità iniziali, per poi essere incrementato di volta in volta riprenderete fuori questo circuito di lavoro CardioWatt Extreme!

La caratteristica principale di questo circuito casalingo e quella di poter lavorare su più apparati simultaneamente, cioè quello cardiovascolare, cercando di utilizzare gran parte dei muscoli del corpo con un lavoro dinamico, l’equilibrio, la coordinazione, costringendovi a mantenere e controllare sempre la postura.

  1. Salti della corda – #jump-rope:  è uno degli esercizi più sottovalutati che esistano.Credi sia qualcosa da ragazzine? Bene, ti sfido ora a farlo per soli 3 minuti. E’ un ottimo lavoro di riscaldamento, porta in breve tempo il corpo in “temperatura” allenando la coordinazione, la forza e l’elasticità di rimbalzo degli arti inferiori. Quanti muscoli vengono coinvolti? tanti…la parte più evidente e sollecitata sono i polpacci, ma del resto tutti i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei, sono usati nel salto. Andando ancora verso l’alto viene sollecitata la parte addominale di controllo e logicamente per stabilizzare il bacino viene interessata anche la muscolatura del core, tutta la parte dorsale, bicipiti, tricipiti e le spalle che gestiscono insieme ai polsi la corda, ed il suo controllo nella rotazione, ne traggono beneficio. una curiosità, i veri intenditori del salti della corda, dicono che il #jumprope è tutto una questione di polso, se sai usare il polso, imperare a saltare è un attimo. 1. Riscaldamento, esecuzione 3′ di salti continuati.                                                                      images
  2. Skip ginocchia alte con corsa sul posto: E’ un ottimo esercizio per lavorare sulla reattività degli arti inferiori del corpo, allenando e migliorando il corretto appoggio del piede oltre a stimolare come già detto in precedenza i muscoli degli arti inferiori, ed ovviamente per poter mantenere una corretta postura vengono interessati ancora una volta i muscoli addominali e lombari ed ovviamente tutta la muscolatura del core. Come si esegue, cercando di mantenere un ritmo di appoggio dei piedi il più elevato possibile, mantenendo il contatto con il terreno solo con l’avampiede, il tallone non deve mai toccare per terra. Mantieni la schiena ben dritta con il busto leggermente inclinato in avanti, dico leggermente intendiamoci. Le braccia che coordinate a pendolo a gomito flesso a 90° accompagnano la corsa mantenendo aiutando il baricentro e l’equilibrio dell’azione con un’azione sinergica e coordinata gamba destra a terra, braccio sinistro che spinge a gomito flesso verso l’alto e viceversa.   esecuzione 3 step da 30″-40″/R.10″                                                              images
  3. Plank e Plank Monopodalico: Il Plank è l’esercizio base per allenare la muscolatura stabilizzatrice del core o nucleo centrale del corpo, che comprende la colonna vertebrale, il bacino e la parte prossimale degli arti inferiori.Stimola quindi tutti i muscoli che concorrono a mantenere stabile la posizione assunta, in particolare la muscolatura addominale ed i flessori dell’anca. Bisogna prestare particolare attenzione ai compensi che si possono verificare a livello del rachide e dell’anca, specialmente nei soggetti che non possiedono un adeguato condizionamento della muscolatura stabilizzatrice. Plank in inglese vuole dire tavola, quindi le finalità del esercizio sono quelle di mantenere una posizione stabile, tenuta e ben allineata di tutto il corpo controllando tutti i compensi che possiamo assumere durante l’esecuzione. Come si esegue, ci si posiziona a terra proni, con i gomiti in appoggio, le braccia flesse a 90° rispetto al busto, e le gambe distese semi divaricate. L’esecuzione del Plank, come detto già in precedenza,  consiste nel mantenere la posizione del corpo in asse, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti. Per i più evoluti si può provare anche al plank monopodalico che consiste nell’esecuzione del plank tradizionale come descritto sopra, poi dalla posizione plank staccare un gamba tesa dal terreno e mantenere la posizione con solo tre appoggi.- Esecuzione Plank tradizionale : 5 tenute da 20″/30″- R. 15″  – Plank monopodalico 5 tenute per gamba per 15″ – R. 20″                                                         images-1
  4. Piegamenti sulle braccia o ” Push-up”: Di fondamentale importanza e ormai esercizio storico dell’allenamento a corpo libero i “Push-Up” o piegamenti sulle braccia, non chiamatele flessioni, perchè la flessione è un’altra cosa, possono sembrare un esercizio difficile, ma non lo sono, magari faticosi e se fatti male magari fanno insorgere qualche dolore, ma i push up sono indispensabili per rinforzare e tonificare la parte superiore del corpo, le spalle, bicipiti e tricipiti e non ultimi, anche core e glutei. E’ possibile per i principianti effetturli anche da posizione Plank, che abbiamo visto prima, quindi: da posizione di plank, sui gomiti esattamente al di sotto delle spalle e si esegue un push up, spingendo le scapole l’una contro l’altra; poi si ritorna in posizione iniziale. Se invece siamo già atleti evoluti possiamo passare a quello sulle mani. Da posizione prona punte dei piedi puntate a terra mani sul terreno braccia tese si esegue una flessione del gomito, andando con la parte alta del busto verso il terreno, fermandosi prima di toccare con il corpo a terra, a questo punto con una spinta della braccia si ritorna a estendere il gomito per ritornare a braccia estese nella posizione di partenza. Esecuzione: 10/20/40/60/100 ripetizioni a secondo del livello di preparazione.                                               download
  5. Burpee – burpees al plurale – è il nome di un esercizio di ginnastica a corpo libero tra i più diffusi in assoluto. Quello dei burpees è un esercizio di callisthenics (a corpo libero e carico naturale), complesso (con ampio schema motorio), multi-articolare (coinvolge quasi tutto l’organismo), pliometrico e piuttosto affaticante, a livello periferico tanto quanto metabolico. La tecnica di esecuzione dei burpees è piuttosto semplice da apprendere, ma per nulla facile da riprodurre in condizioni di affaticamento consistente. Come si eseguono correttamente i burpees? Tecnicamente parlando, l’esecuzione di un burpee può essere così sintetizzata: La posizione di start è eretta, naturale, da qui procedere come segue:  Eseguire un’accosciata a terra, avendo cura di rispettare i crismi di uno squat vero e proprio; il baricentro è spostato leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra. In fase di squat regolare (con sedere a terra), sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese; stendere con un unico gesto, balzo, le gambe verso dietro, mantenendole in linea col tronco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi, la posizione è quella di partenza di un push-up, ovvero di plank, da questa posizione ritornare rapidamente, con un unico movimento simile a un climber bilaterale a ginocchia flesse e talloni sotto i glutei, quindi in posizione di squat. Spostando nuovamente il baricentro indietro, staccare le mani dal pavimento slanciare le braccia verso l’alto e staccare i piedi con un balzo da terra, quindi tornare quindi in posizione di start, in posizione eretta            – Esecuzioni 10 x 4 serie/ R.30″                                                                                                                                    download-1
  6. Mountain Climber: Il Mountain Climber rappresenta un esercizio molto interessante per il core ed un coinvolgimento generale del corpo. Il Mountain Climber richiede, come posizione di partenza, quella classica dei piegamenti per le braccia. Già in quest’ottica capiamo che il Core viene fortemente attivato, con l’essenziale funzione di stabilizzazione del busto.Da qui dovremo richiamare un ginocchio alla volta al petto effettuando dunque il movimento di simulazione di una scalata da cui prende il nome l’esercizio. L’esecuzione porterà ad un’attivazione dei flessori dell’anca ma soprattutto ad un’ancora più forte attivazione del core che dovrà far fronte ad un’instabilità del corpo, vista la sottrazione dei punti di appoggio. Il Mountain Climber porta, come abbiamo visto, ad un principale coinvolgimento del core. I flessori dell’anca entrano in gioco in maniera blanda in quanto non devono effettivamente far fronte a sovraccarichi o resistenze artificiali. Da non sottovalutare anche il coinvolgimento di intra ed extrarotatori delle spalle, in generale, della muscolatura dell’articolazione omero-scapolare. Difatti le braccia fungeranno da punto di appoggio e verranno tendenzialmente tenute in blocco, scapola addotte il più possibile per stabilizzare le scapole e mantenere ferma l’articolazione gleno/omerale il più possibile, questo perchè la forza esercitata dalla reazione vincolante su polso, ulna e radio, andrà a carico dell’articolazione della spalla che verrà dunque messa a dura prova. In quest’ottica si consiglia di tenere una lieve flessione delle braccia in modo da portare ad una blanda attivazione dei tricipiti e del gran pettorale che aiuteranno a scaricare il lavoro e, conseguentemente, lo stress articolare. Esecuzione 3×20/30/40 fasi di spinta per gamba a secondo del livello di fitness che abbiamo/ R20″ tra le ripetizioni.                                                                                                       download-2
  7. Squat o Affondi a corpo libero a scelta: Lo squat è uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta dallo squat. In piedi con la schiena contratta con la sua naturale curvatura, scapole addotte cioè ravvicinate, testa diritta e sguardo avanti, si sollevano le braccia in modo siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere lentamente buttando indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia si continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto si ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.  per quanto riguarda la respirazione, mentre si sale si espira, quando si scende si inspira. Gli Affondi,l’affondo può essere eseguito in più modalità: da fermo, alternato in avanti, alternato indietro e in camminata. L’esecuzione da fermo è indicata tendenzialmente per neofiti sedentari e inattivi da molto tempo. Per questi può essere utile fornire nelle vicinanze un supporto al quale appoggiarsi in caso di perdita dell’equilibrio. L’esecuzione alternata indietro è, da un punto di vista didattico, più semplice da imparare per i neofiti e meno a rischio errore esecutivo. Venendo a mancare la vista come organo di equilibrio, l’esercizio potrebbe risultare però maggiormente destabilizzante. Secondo la letteratura ad oggi validata è considerata la variante che provoca la contrazione media maggiore del muscolo grande gluteo durante l’esecuzione (Park et al, 2016). L’esecuzione alternata in avanti è, da un punto di vista didattico, meno semplice da imparare per i neofiti e più a rischio errore esecutivo (molti soggetti tendono a “buttarsi in avanti” alzando i talloni e spingendo il ginocchio eccessivamente oltre la punta del piede). È anche, secondo la letteratura, la variante con le forze di taglio maggiori sul ginocchio e con la contrazione media minore di muscoli target quali quadricipite e grande gluteo (Park et al, 2016). L’esercizio può essere eseguito coi manubri in mano come sovraccarichi (da tenere lungo i fianchi) oppure col bilanciere sulle spalle. Esecuzione 3×20/30/40 fasi di spinta per gamba a secondo del livello di fitness che abbiamo/ R20″ tra le ripetizioni.                                                                                     download-3                                     download-4
  8.  CONCLUSIONI: Il CardioWatt extreme va ripetuto dopo un recupero di 1′, sempre mantenendo la regola della valutazione del proprio fitness 2/3/4 volte….questo può essere considerato un allenamento H.I.T. (hight-intensity-training) e visto che coinvolge molto tutti i muscoli del corpo ed anche a livello di esercizio aerobico, può considerarsi di impegno molto interessante, perchè lavora anche sulla parte cardiovascolare, come è già stato detto, questo può esservi utile utilizzarlo nei momenti di allenamento generale, quando abbiamo bisogno di un richiamo di forza e controllo dei distretti muscolo scheletrici importanti per la nostra attività sportiva specifica.

 

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