Running e infortunio

Quello della corsa è il “partito di maggioranza” del Paese, un movimento orizzontale che attraversa generazioni e stili di vita, Il 51% degli italiani pratica la corsa almeno una volta alla settimana (fonte Fidal).

Più di un italiano su due corre all’aria aperta almeno una volta al mese e un consistente 17% lo fa 2-3 volte alla settimana, come spiega un sondaggio realizzato per la Fidal dall’Istituto Piepoli: Scarpe, pantaloncino e canotta e si corre…..o almeno si cammina, tutto facile all’apparenza.

L’ apparente semplicità di approccio rispetto ad altre discipline sportive non vuol dire che correre sia facile. Esistono molti fattori, durante il primo anno di attività che condizionano e predispongono agli infortni, per esempio:

Non aiuta, l’età di inizio dell’attività, mediamente tra i 35 e i 50 anni ma soprattutto oltre i 40 anni;

Non aiuta non conoscere il proprio corpo, ignoranza psicomotoria;

Non aiuta la poca progressione nel dosaggio dei carichi di allenamento, a volte pochi allenamenti, tante gare, cercando la prestazione, ma anche in allenamento spesso non ci si dà tregua e si cerca sempre di migliorare, oppure troppa fretta nel progredire con l’esperienza motoria della corsa, si passa dalle prime corse facili a obiettivi importanti come le lunghe distanze per esempio, la Maratona nel giro di alcuni mesi!

Non aiuta, un lungo periodo di sedentarietà, di inattività da ogni pratica sportiva;

Non aiuta sottovalutare il sovrappeso;

Non aiutano le tante ore in posizione seduta in ufficio o le tante ore in prolungato ortostatismo in officina o lavori in piedi;

Non aiuta: un’errata scelta delle scarpe per correre;

Non aiuta: La poca capacità propriocettiva e molto spesso importanti e sottovalutati deficit muscolari, mancanza molto spesso di recupero della stanchezza muscolare;

Non aiuta: Sottovalutare il terreno dove si corre, asfalto, terreni sconnessi, sentieri di montagna, argini dei fiumi, ogni situazione richiede capacità di appoggio ed elasticità muscolare differenti;

Non aiuta: La ridotta mobilità articolare ed elasticità muscolare ed il pochissimo tempo dedicato per allungare le varie catene muscolari, almeno quelle interessate nel gesto atletico della corsa.

Ma quelli che corrono lo sanno bene, che scampare agli infortuni è quasi impossibile e, infatti, una percentuale che oscilla tra il 20 ed il 70% dei podisti ne è vittima nel corso di un anno.

.PERCHE’?

La differenza fondamentale tra la corsa e la deambulazione è la presenza della fase aerea (di sospensione);

Per un breve periodo di tempo il nostro corpo si trova pertanto “in fase aerea” rispetto al terreno;

E’ l’avampiede, e più precisamente la parte esterna metatarsale (metatarso e quinto raggio) a prendere contatto con il suolo in modo da assorbire l’impatto e sfruttare contemporaneamente l’azione dei muscoli estensori (il cosiddetto “stiffness”).

Una corretta tecnica di corsa prevede il controllo di diversi segmenti corporei:

-la testa (va mantenuta eretta, in linea con il corpo);

-il busto (deve essere leggermente inclinato in avanti);

-il bacino (non deve essere arretrato rispetto al busto);

-le braccia (devono avere un angolo gomito – avambraccio di circa 90 gradi);

-i piedi (in assetto corretto);

La tecnica della corsa può essere suddivisa in due fasi distinte: la fase di appoggio singolo e la fase aerea.

La fase di appoggio singolo (il contatto al suolo) può essere distinta in tre momenti:

a) Momento di ammortizzazione,

b) Momento di sostegno singolo.

c) Momento di raddrizzamento – estensione (fase di spinta).

La fase aerea non è meno importante. In questa abbiamo il recupero degli arti inferiori per l’alternanza della loro funzione.

Durante l’azione della corsa, gli arti superiori oscillano in coordinazione con il movimento delle gambe. Il busto, sia in fase aerea, che in fase di contatto, rimane in leggera flessione e inclinato in avanti.

La velocità di corsa (V) è il risultato del prodotto della lunghezza (SL) e della frequenza del passo (SF), V = SL * SF.

è da sottolineare come la stiffness degli arti inferiori, ossia la loro rigidità muscolo-tendinea, aumenti, linearmente in funzione della frequenza dei passi provocando in tal modo un aumento della trasmissione degli shocks generati dall’impatto del piede al suolo.

E’ importante anche capire come il soggetto cerchi di adattare la frequenza del passo in funzione sia di un’ottimale economia di corsa sia di una minimizzazione degli shocks trasmessi all’apparato osteo-muscolo-legamentoso.;

Quindi spesso si vedono runner allungare il passo per una questione ed aumentare la lunghezza del passo a discapito della frequenza ma andando incontro a una corsa poco controllata e notevolmente dispendiosa e poco efficace.

Chi inizia a correre deve lavorare sulla cadenza, il passo corto e breve è la strada giusta, ma aumentare la cadenza significa anche aumentare la necessità di ossigeno.

Unire i lavori intervallati con lavori di forza è la chiave per migliorare la velocità nella corsa Allenare la falcata significa allenare la forza e la tecnica di corsa…

L’obiettivo quindi dovrà essere avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.

Una corsa aerobica rigenerante avrà una frequenza ed un ampiezza differente di una corsa aerobica intensiva o veloce, possiamo utilizzare le corse rigeneranti per allenarci sulle sensazioni di ampiezza e frequenza migliorando così nei lavori specifici e riducendo così le problematiche di infortunio….

Quindi, cosa abbiamo detto:

L’età di inizio dell’attività in età adulta non aiuta;

La sedentarietà e l’ortostatismo prolungato crea delle posture errate;

La fretta di avere risultati, porta ad accelerare i tempi;

Non conoscere e non saper riconoscere i segnali del proprio corpo

Pensare di conoscere la corsa, per la relativa facilità di approccio..

Gli studi statistici più recenti indicano che il rischio di infortunio nel primo anno a cui va incontro ogni podista varia dal 20 al 70%.

Uno dei primi motivi per incorrere in un infortunio è iniziare a correre senza prevenire la possibilità di infortunio.

L’infortunio nella corsa nasce spesso da un eccesso quantitativo e qualitativo.

Molto spesso si inizia a correre senza sapere come stiamo fisicamente, ci si sente bene e si inizia…

Gli studi statistici più recenti indicano che il rischio di infortunio nel primo anno a cui va incontro ogni podista varia dal 20 al 70%.

Uno dei primi motivi per incorrere in un infortunio è iniziare a correre senza prevenire la possibilità di infortunio.

L’infortunio nella corsa nasce spesso da un eccesso quantitativo e qualitativo.

Molto spesso si inizia a correre senza sapere come stiamo fisicamente, ci si sente bene e si inizia…

Dove ci si infortuna più spesso:

Secondo una revisione della letteratura, pubblicata da studiosi americani nel 2015, nella popolazione di runner generale le patologie più frequenti riportate sono nell’ordine:

la sindrome femoro-rotulea (dolore anteriore di ginocchio);

la sindrome della bandelletta ileotibiale;

la fascite plantare, tendinite o tendinosi al tendine di Achille;

Troncateriti (infiammazione borsa trocanterica);

Stiramenti e danni muscolari, strappi muscolari per sovraccarico e compensi posturali;

gli infortuni meniscali e le fratture da stress, periostiti, ecc

Sovrappeso e Running:

Rispetto ai fattori di rischio per infortunio non esistono dati univoci. Per quanto riguarda la popolazione dei runner principianti, sembrerebbe esserci una correlazione tra il maggior rischio di infortunio e l’indice di massa corporea (BMI), il quale a sua volta è correlato al peso corporeo:

Runner inesperti con valori di BMI >30 (ovvero in importante soprappeso) sembrerebbero più esposti agli infortuni rispetto a coloro che pesano meno e hanno un BMI inferiore.

La corsa ed il carico assiale:

Un importante aspetto da considerare nel rischio di infortunio è il carico assiale (ovvero il peso sostenuto dall’asse di carico dell’arto in appoggio) che a ogni passo della corsa è stimabile in ben 2-2.5 volte il peso corporeo!

80kg x 2 160kg a carico dell’arto in appoggio ad ogni passo…

I Runner alle prime armi, che presentano una ridotta capacità ammortizzante al terreno, che corrono tipicamente con un appoggio del piede anteriore rispetto al centro di gravità del corpo (contatto al suolo con il tallone e bassi angoli di flessione di ginocchio in fase di impatto), avranno un maggior trasferimento di energia alle strutture muscolari e scheletriche, con maggior rischio di sovraccarico delle stesse in particolare a livello di ginocchio, anca e schiena.

La legge di Wolff:

la legge di Wolff sul rimodellamento e l’adattamento dei tessuti a uno specifico carico di lavoro. Per spiegarla in parole povere, è necessario dare il tempo ai tessuti di adattarsi gradualmente per resistere alle sollecitazioni della corsa a cui non sono abituati,

Questo richiede necessariamente tempo e regolarità di allenamento.

A tal proposito sembrerebbe che runner principianti che in precedenza svolgevano attività sportiva a basso carico assiale (ciclismo e nuoto), o che non svolgevano del tutto attività sportiva, siano più esposti al rischio di infortunio rispetto a coloro che prima di iniziare a correre svolgevano già un qualche tipo di attività sportivo in carico (tennis, pallavolo,…), o che già in passato avevano praticato la corsa.

Definiamo prevenzione:

La prevenzione è un insieme di attività, azioni ed interventi attuati con il fine prioritario di promuovere e conservare lo stato di salute ed evitare l’insorgenza di malattie o infortuni.

Purtroppo questa utilissima definizione è poco considerata, perchè si pensa che correre aiuti a prevenire un sacco di cose, quindi fa bene, cosa vuoi che mi succeda? Questo è il primo errore…

Tendinopatie, fasciti, micro fratture, contratture, stiramenti e strappi;

Come prevenire che sopraggiungano….

Visita Medico Sportiva come primo passo (verifica);

Iniziare gradualmente con l’attività in modo che adattaino e modelliamo fisiologicamente il fisico, (ossa e muscoli,) alla nuova attività (Progressione nell’approccio sportivo legge di Wolff)

Consigli da persone qualificate, non dall’amico che per sentito direo perchè corre da qualche tempo consiglia senza arte ne parte, (domande a chi ne sa veramente, avere un approccio approfondito)

Curare il corpo come le gambe ed il fiato, il runner non è fatto solo di km e ripetute, ma anche di controllo del corpo, esserne consapevoli e capaci di capire i messaggi di questa perfetta macchina, che è il corpo umano, previene di per sé l’insorgenza di infortuni, (lavoro di allungamento, respiro e Riposo).

Concludendo, Iniziare consapevolmente, pensare che la corsa non solo un paio di scarpette è via, ma anche tanto altro;

Iniziare con gradualità, usare il metodo tutto subito non è mai la scelta più equilibrata, porsi obiettivi fattibili e progredire;

Giusta scarpa, guardando il proprio appoggio del piede, il proprio peso, le proprie andature ed i terreni di allenamento;

Giusti consigli, informarsi da persone serie e competenti;

Ascoltare sempre il proprio corpo…..e….soprattutto;

Non focalizzarsi, dopo i 40 anni, solo su uno sport ciclico molto traumatico come la corsa, alternare l’attività sportiva con allenamenti anche in scarico articolare, come per esempio il nuoto o il ciclismo.

 

 

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