La corsa nell’IronMan; “qualche indicazione”.

Dopo aver assistito, come spettatore e/o allenatore di atleti in gara a diversi IronMan, mi è venuto voglia di parlare un attimo della corsa nell’IronMan.

La corsa come sappiamo tutti, o almeno i più esperti di gare di triathlon, è l’ultima frazione della gara più affascinante di endurance del mondo triathlon, una frazione molto importante, determinante per il risultato finale, ma da come spesso vedo, ed analizzando i risultati di tante gare viste dal vivo o seguite per interesse personale è sempre quella che mette in riga tutti gli atleti e che molti atleti sottovalutano spesso.

La frazione di corsa è un’attività che spesso, tra le tre frazioni, è ritenuta più semplice, diventando nella mente di tanti atleti la frazione che”mette meno paura”, per il motivo che tutti corrono, tutti hanno indossato un paio di scarpette per fare le corsa al parco o solo per fare del moto e questa sua facilità, solo ipotizzata, la rende la frazione più bistratta e meno allenata dai futuri IronMan o IronWoman.

Se si intervista un potenziale ironman, che si appresta a prendere parte ad una gara full distance, ci si sente sente dire, mi preoccupano i 3.8 km di nuoto, i 180 km di ciclismo e di rado si ascoltano persone che temono la parte finale di corsa e puntualmente la corsa, essendo anche l’ultima frazione è la parte dove si arriva a soffrire di più.

La corsa è dove si mette in gioco un anno di preparazione, tanto nuoto, tanta bici, ma molto spesso poca corsa, intesa come corsa specifica per poter affrontare la frazione finale con fiducia e capacità adatte per rendere la gara, non solo importante ma anche indimenticabile.

La corsa, analizzando la gara, molto semplicemente viene dopo una frazione di nuoto e una di ciclismo (3.8 km di nuoto e 180 km di ciclismo), normalmente, (parlo di un medio amatore con discrete potenzialità con obiettivo finale intorno alle 10h 30′), viene dopo circa 6h15’/30′ + i cambi T1/T2, di gara. Quindi con riserve energetiche glucidiche già notevolmente ridotte per la deplezione fisiologica dovuta allo sforzo svolto per praticare le prime due frazioni.

Ora, come si sa, il muscolo si nutre di glicogeno e soprattutto, durante un triathlon e non di meno durante un Ironman, lo si mette in un pre affaticamento importante, quindi come fare per giungere alla terza frazione con energie e capacità di chiudere la Maratona in modo decoroso?

Prima di tutto la corsa va allenata meglio, e soprattutto va capita, analizzata e provata in allenamento, sto sempre parlando di chi pensa di affrontare un’ironman per la prima volta e cerca consigli, o chi avendo già fatto un iron lo ha concluso camminando la maratona e chiudendo con sofferenza e molti tratti al passo.

Come in tutte le cose l’esperienza sicuramente aiuta, chi ha già praticato diverse gare avrà capito sulla sua pelle l’importanza di allenare la corsa e sa cosa si vuol dire quando si parla di non sottovalutare la fase run dell’iron per ottenere in gara il miglior risultato possibile.

Alcuni errori che normalmente vengono fatti sono (tratto i più diffusi):

  1. sottovalutare la terza frazione, privilegiando allenamenti di nuoto e ciclismo, tralasciando al “tempo libero” qualche allenamento di corsa;
  2. non allenare il proprio organismo a sfruttare gli acidi grassi come energia;
  3. partire per organizzare un allenamento ed una gara iron senza aver mai fatto almeno, una maratona secca, non sapere cosa ci aspetta a livello fisiologico e fisico in una corsa di 42 km;
  4. evitare i lunghi di corsa perchè, come ho sentito dire più volte, “i lunghi della corsa li alleno con i lunghi in bici”;
  5. allenare la corsa senza avere una concreta idea di cosa si vuole ottenere nella gara iron, quindi cercando ad ogni allenamento una fantomatica velocità e miglioramento del passo al km, quindi con allenamenti molto stressanti che aggiunti al carico di lavoro che l’iron comporta molto spesso portano ad infortuni articolari e/o muscolari, con stop e recuperi post trauma.

Quindi cosa fare??

Adesso senza entrare nel dettaglio rispondo ai quatto punti sopraindicati;

  1. non sottovalutare mai la frazione di corsa e non inserirla nel tempo libero da allenamenti nuoto/bici, programmare bene gli allenamenti corsa;
  2. svolgere allenamenti specifici e anche solo aerobici in condizioni da costringere l’organismo ad attingere, per produrre energia, alle scorte di acidi grassi così da abituare il fisico alla differenzazione delle due fonti energetiche;
  3. avere almeno all’attivo un’esperienza con una maratona secca, cercando di capire i segreti e i nostri limiti durante una gara singola di Maratona e portarli nell’organizzazione dell’allenamento maratona dell’Iron;
  4. La bici può allenare la resistenza aerobica, che può essere trasportabile nella fase run, la bici può dare una mano ma non sostituisce la corsa, è evidente che tra ciclismo e corsa ci sia una notevole differenza, sia per il carico fisico che la corsa produce a livello muscolo/scheletrico, che a livello cardiaco, si nota da subito che la frequenza cardiaca tra ciclismo e corsa è differente di un buon 20% (può essere paragonabile alla corsa solo il ciclismo in salita, ma anche qui con notevoli differenze di carico muscolo scheletrico e biomeccanica dello sforzo), quindi, si può capire quanto sia importante correre e fare anche i lunghi;
  5. avere un’idea di cosa si vuole realizzare, anche solo il finire la gara in 13/14 ore mette l’atleta in una condizione di fare la maratona in 5 ore almeno quindi sarete d’accordo che rimane un impegno fisico notevole e questo va programmato e allenato. Il consiglio è sostanzialmente di analizzare un ipotetico risultato che si vuole ottenere e scomporlo per le tre frazioni inserendo normalmente circa 10′ di transizione (T1 circa 5′ e T2 circa 5′ tolleranza 20% in più o in meno) quindi se analizziamo un tempo conclusivo di 13 ore (gara prevalentemente veloce senza troppi metri di dislivello nel ciclismo o nella corsa, per esempio Cervia/Klaghenfurt/Roth o Francoforte, le gare con un alto dislivello positivo va rivista l’analisi), di un’atleta neofita, ma discreto podista con una buona frazione di ciclismo per un passato di Gran fondo e nuotatore alle prime armi, ha iniziato a nuotare per fare triathlon, possiamo considerare un nuoto intorno 1h10’/20′, una frazione ciclistica 5h45’/6h la corsa avrà uno spazio di 4’h45’/5h circa quindi un passo a 6’al km questo deve far capire quanto poco possa servire allenarsi con ripetute a 4′ al km che stressano solo il fisico e svuotano l’atleta, può esserci una fase dove si ricerca il miglioramento del passo al km ma negli ultimi tre mesi di preparazione ho notato in questo anni che non è molto produttivo ma aiuta molto conoscere e correre bene al passo o leggermente più veloce del passo gara ma mai è stato utile uccidersi con ripetute velocissime, stiamo facendo un’allenamento endurance e dobbiamo rispettare il nostro motore, il nostro fisico e dare allo stesso le informazioni e le capacità per affrontare al meglio l’ultima frazione di corsa.

Dopo aver capito quanto scritto sopra si passa alla specializzazione ed il proseguo della carriera IronMan, dove l’esperienza fatta nelle prime gare porta a capire anche cosa ci serve per migliorare la propria prestazione, per ricercare quel miglioramento cronometrico che tutti noi inseguiamo ogni qualvolta ci mettiamo un pettorale sulla pancia….

In bocca al lupo a tutti, buone corse, per chi volesse rimango a disposizione…

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...