l’allenamento in quota, perchè, a cosa serve

Si sta notando come negli ultimi anni non solo atleti di alto livello hanno le possibilità di svolgere periodi di allenamento in altura, questo fenomeno nato con frequenza annuale di preparazione di alto livello dagli anni ’80, ha trovato tantissimi estimatori e praticanti, ma negli anni ha ricevuto anche tante critiche, per lo svolgimento, per i periodi di altura, per le attività da svolgere, ritmi, volumi, e indicazioni e controindicazioni.

L’allenamento in altura ha avuto il suo esordio ed è stato dibattuto dal momento in cui si sono effettuati i Giochi Olimpici del 1968 a città del Messico situata a 2.250mt slm.

Da quell’anno i tecnici hanno iniziato a chiedersi quali potessero essere gli effetti della quota sulle prestazioni negli atleti praticanti gare di mezzofondo e fondo e/o gare di resistenza prolungata.

L’allenamento in alta quota è una pratica sportiva dove atleti di resistenza e non praticano per diverse settimane in alta quota preferibilmente ad altitudini sopra i 1800 mt per sfruttare la rarefazione dell’ossigeno che ad altitudini intermedie, l’aria contiene circa il 20.9% di ossigeno, mentre la pressione barometrica e quindi la pressione parziale di ossigeno è ridotta.

Alla mancanza di ossigeno il corpo si può ambientare in diversi modi aumentando i globuli rossi e di emoglobina, oppure alterare il metabolismo muscolare, queste variazioni fisiologiche permettono una maggiore concentrazione di globuli rossi per un periodo di 10-14 giorni, e questo permette a loro un vantaggio competitivo. Viceversa, gli atleti che vivono stabilmente in quota, ritornando a livello del mare per le gare possono soffrire a causa di minor ossigeno per gli allenamenti

la pratica regolare dell’esercizio fisico in quote oltre i 1800 mt riduce la MORBILLITA’ e la mortalità per malattie cardio vascolari in funzione del tipo, della frequenza, della durata e dell’intensità dell’attività fisica, ed è ragionevole pensare che anche le condizioni ambientali dove essa si svolge possa avere un ruolo significativo per il fisico.”

Cosa accade se si sta in alta quota. Nelle popolazioni esposte regolarmente e cronicamente all’ipossia da alta quota, sono stati notati a livello fisiologico una ridotta concentrazione di colesterolo totale LDL, una minore prevalenza di cardiopatia ischemia, ipertensione arteriosa e problematiche cardiovascolari, con conseguente riduzione del tasso di mortalità per malattie cardiovascolari, possiamo anche condividere che una riduzione del colesterolo totale e LDL, dei trigliceridi e dell pressione arteriosa, sono stati riportati anche in seguito ad una esposizione acuta all’ipossia in soggetti che normalmente vivono a livello del mare.

Volendo sintetizzare questi concetti, potremo dire che l’ipossia, indotta, è un efficace stimolo “eritropoietico”, sebbene la risposta individuale e soggettiva appaia variabile. Gli adattamenti ematologici, muscolari e respiratori che conseguono a tale stimolo permettono all’atleta di incrementare la propria capacità di trasportare ossigeno ed utilizzarlo in periferia.

Beneficiario ideale dì queste pratiche è l’atleta di resistenza, nel quale all’aumento della potenza aerobica segue il miglioramento della prestazione di gara. Di contro, i valori di Hb e Hct (valori dell’ematocrito) raggiunti non sono molto elevati, e comunque non tali da far ipotizzare un rischio trombotico. L’attività fisica in quota sembrerebbe in grado di ridurre ulteriormente, rispetto al solo esercizio fisico, il rischio di malattie cardiovascolari (ma questi dati, estremamente favorevoli ai montanari e al turismo in montagna e sfavorevoli a noi poveri marinai, debbono essere confermati).

All’aumentare dell’altitudine, l’aria che raggiunge gli alveoli contiene meno ossigeno.

Le pressioni parziali di anidride carbonica non cambiano molto in termini assoluti in quanto questo gas costituisce solamente una piccola componente dell’aria.
Siccome la P
o2 alveolare, (che è la pressione parziale arteriosa di O2 nel sangue), diminuisce con l’altitudine, la Pco2 (pressione parziale di anidrite carbonica) arteriosa diminuisce a sua volta, determinando una condizione nota come ipossiemia.

Con i livelli bassi di ossigeno nel sangue, una minor quantità di ossigeno è disponibile per i tessuti, determinando ipossia (diminuzione di ossigeno nei tessuti). Il grado di ipossia dipende dall’altitudine e da quanto a lungo la persona vi è rimasta, inizialmente l’ipossiemia dà luogo a risposte di compenso nel tentativo di ristabilire la Po2 arteriosa.

Se la Po2 scende sotto i 60 mmHg, i chemocettori periferici (recettore sensibile a variazioni della composizione chimica del sangue), vengono attivati e il centro respiratorio aumenta la ventilazione. Se però la ventilazione aumenta troppo rispetto alla richiesta metabolica, sia la Pco2 arteriosa che la concentrazione di ioni idrogeno nel sangue diminuiranno, determinando una diminuzione dell’attivazione dei chemocettori sia periferici che centrali e contrastando così gli effetti della bassa concentrazione di ossigeno, si instaura quindi uno stato di alcalosi respiratoria.

Con una diminuzione dell’acidità del sangue interviene uno spostamento verso sinistra della curva di dissociazione dell’emoglobina (aumento dell’affinità). Un aumento dell’affinità sta a significare che una minore quantità di ossigeno viene rilasciata nei tessuti, ma significa anche che una maggior quantità di ossigeno viene legata all’emoglobina nei polmoni.
Se la permanenza alle alte quote perdura per alcuni giorni, il corpo inizia ad acclimatarsi. I reni contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-base producendo 
bicarbonato per compensare la perdita di ioni idrogeno che accompagna la riduzione di PCo2 arteriosa. Se la permanenza dura molto tempo, intervengono altri fenomeni di acclimatazione. In risposta all’ipossia, i reni secernono l’ormone eritropoietina, che stimola la sintesi di eritrociti, determinando un aumento fino al 60% dell’ematocrito, condizione indicata con il termine policitemia.

Con l’aumento del numero di eritrociti si provoca un aumento della concentrazione di emoglobina nel sangue, quindi un aumento della capacità di trasporto di ossigeno del sangue.
In seguito all’esposizione ai bassi livelli di ossigeno, i livelli di ossiemoglobina diminuiscono, causando un aumento della produzione di 2,4 DPG
da parte degli eritrociti. Il 2,3 DPG diminuisce l’affinità dell’emoglobina per l’ossigeno, aumentando il rilascio di ossigeno ai tessuti e contrastando gli effetti dell’alcalosi.
Qualche volta, la permanenza alle alte quote non viene tollerata dall’organismo e si può sviluppare il cosiddetto 
mal di montagna cronico.I sintomi iniziali includono mal di testa, vertigini, stanchezza e respiro corto. Tale patologia può aggravarsi fino a causare disorientamento ed attacchi di cuore.

I sintomi del mal di montagna sono causati principalmente dall’ipossia e dalla policitemia. Può intervenire anche la vasocostrizione polmonare, obbligando il lato destro del cuore ad un lavoro maggiore a causa di una maggiore resistenza.

Generalmente gli atleti, tranne per coloro che si potevano permettere di allenarsi ad alta quota perché vivevano già in quota, per gli altri atleti il problema era adattarsi alla rarefazione dell’aria prima della competizione. Quindi si è cercato di allenare gli atleti nei periodi precedenti in località in quota per permettere all’organismo degli atleti di adattarsi alla rarefazione dell’aria. Le metodologie di allenamento e le proposte sono state svariate , fino a quando non si è arrivati a delle conclusioni interessanti e utili per gli atleti che volevano migliorare le proprie prestazioni allenandosi in altura.

Una volta analizzata la condizione fisica e l’andamento degli atleti che si erano allenati in quota, si è potuti arrivare al risultato finale di affermare senza ombra di dubbio che se l’allenamento era svolto nel periodo ideale, rispettava alcuni principi di base della metodologia dell’allenamento in altura, nel momento in cui gli atleti ritornavano a livello del mare, ottenevano un miglior trasporto e utilizzo di ossigeno.

Tutto ciò si era visto che si otteneva mediante un aumento in circolo della concentrazione di Eritropoietina.

L’eritropoietina o EPO è un ormone endogeno glicoproteico prodotto negli esseri umani dai reni e in misura minore dal fegato e dal cervello, la funzione principale dell’eritropoietina è la regolazione dell’eritropoiesi cioè la produzione giornaliera di globuli rossi (trasportatore di ossigeno e ferro come nutrimento muscolare) da parte del midollo osseo. Purtroppo L’EPO è poi usata in ambito sportivo come sostanza dopante: alla base di tale utilizzo, che avviene al di fuori delle indicazioni previste nella scheda tecnica, stanno la sua capacità di incrementare il numero di eritrociti anche in soggetti sani. Gli atleti possono illegalmente avvantaggiarsene per ottenere un aumento il trasporto di ossigeno ai tessuti (specie quello muscolare scheletrico e cardiaco), migliorando, in questo modo, il livello della performance sportiva, con tutti i danni e rischi per la salute .

Tornando agli effetti positivi di allenarsi in quota,oltre all’effetto sull’Eritropoietina l’allenamento in quota conduce a:

  • Aumento dell’Emoglobina

  • Aumento delle Piastrine

  • Diminuzione del Volume Globulare

  • Aumento della concentrazione di Emoglobina

L’allenamento in altura a quote comprese tra i 1700mt slm a 2400/2700mt slm si è potuto riscontrare, comprovate da una letteratura scientifica, spesso una perdita di peso corporeo che dovrebbe essere riconducibile a diversi fattori :

  • Perdita di acqua attraverso le vie aeree e non solo, in quanto in montagna l’aria è più secca;

  • Minor pressione parziale di ossigeno, aumentando la ventilazione e quindi conducendo organismo a una maggior perdita di acqua attraverso apparato respiratorio;

  • Aumento del metabolismo basale, a volte collegato a una diminuzione e perdita di massa magra (muscoli)

  • Diminuisce la capacità di assorbimento, da parte dell’intestino , di alcuni importanti nutrienti.


La cosa che si nota quando ci si allena e/o vive in montagna, che in modo quasi sistemico ed automatico si è portati ad aumentare l’assunzione di carboidrati a causa dell’aumento del metabolismo basale e della necessità endogena di ingerire più calorie.

SI nota che di norma si è soggetti a mangiare di più del normale, importante è stare attenti a introdurre le giuste quantità di alimenti che contengono “Ferro-Eme” che risulta essere quella più assorbibile del ferro. In alcuni articoli abbiamo visto come sia fondamentale abbinare la supplementazione di Vitamina C per migliorare assorbimento del ferro-eme.

La vitamina C oltre a essere un buon antiossidante contro i radicali liberi prodotti dall’attività fisica e dall’allenarsi in altura con l’aumento metabolico aumenta anche una diminuzione dell’immunità a malattie delle vie aeree, dovute alla secchezza dell’aria che produce molto spesso un aumento e una facilità di infiammazioni delle vie respiratorie. Quindi alcuni consigli pratici possono essere quelli di :

  • bere di più rispetto a quanto siamo abituati,
  • mangiare come sempre frutta e verdura, diminuire i grassi a beneficio dei carboidrati,
  • non tralasciare le proteine ed integrare con Vitamina C!

    Molto spesso l’allenamento in quota è anche utilizzato per evitare di rimanere per lunghi periodi in località dove, soprattutto in estate, il caldo opprimente, l’umidità, l’afa, possono compromettere allenamenti, recuperi. Nelle zone montane in quota l’aria più fresca e le temperature più gradevoli portano ad affrontare gli allenamenti con minor carico di affaticabilità fisica ed un miglior recupero.

Il miglior modo e metodologia per una buona preparazione in quota può essere gestita in due blocchi di allenamento:

  1. Lontano dalla competizione (4-3 mesi prima);
  2. Nelle vicinanze della competizione (periodo specifico il mese prima)

Nel primo caso (Lontano dalla competizione) l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” del nostro organismo, quindi si proporranno allenamenti con un aumento di volume generale, non di intensità pura, quindi lavoro di quantità di lavoro importante a basse intensità, che permetterà un miglioramento del resistenza generale, della forza muscolare visto e considerato che in montagna i si possono trovare più facilmente percorsi con diverse difficoltà e non prettamente pianeggianti come molto spesso troviamo in molte nostre città, quindi presentano continui saliscendi e salite che permettono di rafforzare la muscolatura e la capacità cardiovascolare, diciamo si va a costruire una base solida di allenamento che poi verrà perfezionata con un periodo di volumi più ridotti ma con intensità maggiori a bassa quota.

Come detto in precedenza mi sembra ovvio specificare che se il volume è elevato, l’intensità deve essere blanda e prevalentemente aerobica! Questa proposta di preparazione è maggiormente utilizzata per i notevoli miglioramenti ottenuti nelle competizioni successive, anche “se” non sempre è così.

Per il secondo caso (Allenamento specifico per la competizione), qui entrano i rischi che sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità, condotti in altura, nel momento in cui si scende a livello del mare e si deve gareggiare. Soprattutto anche il fatto che a volte allenandosi in altura con temperature ottimali e con un grado di umidità bassa, nel momento in cui si gareggia a livello del mare con temperature elevate e con tasso di umidità più elevato, l’organismo non ha il tempo di adattarsi a questo cambio climatico, con tutte le conseguenze sulla prestazione.

In linea generale si è analizzato che la quota ideale potrebbe essere da 1700mt a 2000mt , oltre c’è il rischio che i percorsi siano troppo impegnativi e poco produttivi che poi dovrebbero gareggiare a livello del mare. A volte si è preferito utilizzare percorsi che vanno anche dai 1000mt , in questo caso i percorsi sono più gestibili e meno faticosi. Si utilizza molto per ovviare a situazioni di non adattamento al clima della competizione di trovare località che possono combinare, soprattutto nel periodo specifico un zona di allenamento tra i 1000 e i 1500 mt e una zona di riposo notturno dai 2000 mt e oltre fino anche a sfiorare i 3000mt…stazioni sciistiche o rifugi alpini, per esempio. Comprensibilmente questa strategia di allenamento in altura comporta lo stress degli spostamenti per allenarsi ed andare a riposare ma permette il fisico di sfruttare la quota durante il riposo ma di allenarsi in quote dove la differenza climatica non sarà così traumatica per l’atleta.

Nel corso degli anni si è potuti arrivare a delle conclusioni di massima che potrebbero andar bene per molti atleti di resistenza e non, ovvio come sempre l’allenamento deve essere personalizzato, ma ci sono dei punti specifici che possono andar bene per tutti i runners che vogliano allenarsi in quota, vediamoli di seguito :

  • Adattamento : Questa fase è di assoluta importanza per non creare stress fisiologici e metabolici; I primi giorni in quota devono essere svolti sempre ad andature blande per ricercare di creare gli adattamenti giusti a una situazione di “disagio” che il nostro organismo oppone alla condizione di altura, se viviamo la maggior parte del tempo in zone basse non in montagna per intenderci, visto e considerato che con la rarefazione dell’aria, si fa più fatica anche solo a camminare, immaginate a correre o a sviluppare un allenamento. Quindi dal punto di vista tecnico e metodologico è opportuno eseguire degli allenamenti ad andature lenta di adattamento, dando sempre molta importanza al volume e un po’ di meno alla qualità delle sedute, le quali non devono essere mai spinte al massimo, oltre la soglia anaerobica.

  • Resistenza Aerobica: Considerando che di norma quando si sta in montagna per gli allenamenti estivi ci si trova in un periodo generale lontano dalle gare, è preferibile che gli allenamenti portino a un miglioramento della Resistenza Aerobica. Quindi una costruzione di una base aerobica e muscolare, utilizzando percorsi ondulati e con difficoltà tecniche per migliorare anche la propriocezione e la sensibilità nel gesto dell’atleta. E’ possibile inserire sedute di allenamento sia di fondo aerobico,di fondo medio, progressivi di ritmo, variazioni di ritmo, e delle prove ripetute o interval training, facendo attenzione ad aumentare i tempi di recupero e diminuire intensità delle sedute che come detto non dovrebbero mai sfociare oltre la soglia anaerobica, anzi meglio stare un po’ al di sotto. Questo per evitare recuperi troppo lenti da una seduta all’altra.

  • Resistenza alla Forza: come menzionato precedentemente, l’allenamento in altura permette un miglioramento anche della Resistenza alla Forza, per via dei numerosi percorsi “mossi” che si presentano in montagna, dislivelli differenti permettono miglioramenti efficaci sul versante della forza muscolare e quindi della resistenza. Salite di ogni genere, da brevi a lunghe, da falsopiani continui a percorsi sterrati che i muscoli per superarli e proiettare il corpo in avanzamento, devono imprimere più forza con tutti i benefici che ne conseguono dopo un periodo di allenamento e adattamento.

  • Modifiche cardiovascolari: per quanto riguarda un altro aspetto da tener presente per gli allenamenti in altura, è il fatto che il muscolo cardiaco: il Cuore, proprio per la carenza di ossigeno e rarefazione dell’aria, deve aumentare i numeri dei battiti al minuto per fornire sangue i muscoli e quindi di ossigeno. Quindi in altura si ha una diminuzione della capacità di lavoro del cuore, ma al tempo stesso di un’aumentata richiesta di lavoro che arriva dai muscoli (aumento di richiesta energetica in periferia). Oltre a questo aspetto è da tener presente che la velocità di smaltimento del lattato da parte delle fibre muscolari è ridotta, e quindi come menzionati in precedenza è consigliato dal punto di vista metodologico non inserire lavori lattacidi, ma svolgere in prevalenza sedute sul versante Aerobico e Soglia Anaerobica.

Concludendo questo articolo sulla quota o l’allenamento sulla quota possiamo affermare che un periodo di allenamento di 2 o 3 settimane in altura compresa tra i 1800 e i 2100 mt slm può essere utile e portare giovamenti agli atleti nei mesi successivi, se si rispettano determinati principi di base;

  • periodo di adattamento iniziale;
  • allenamenti sul versante della resistenza aerobica e soglia anaerobica;
  • tempi di recuperi più lunghi rispetto a quelli utilizzati a livello del mare.

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