La Tecnica corretta di corsa….

La domanda sembra banale o superflua al primo sguardo. Non si deve imparare a correre, vero?

La corsa è l’archetipo del movimento umano e tutti la conosciamo.

Certo questo è facile da dirsi e da capire, ma se pensiamo che nasciamo nomadi, (parlo dei nostri antenati primitivi) le nostre articolazioni e le strutture ossee sono state concepite dalla natura per una stazione eretta, evoluzione avvenuta milioni di anni fa quando eravamo simili ai primati e passavamo la maggior parte del tempo  in quadrupedia e vivevamo sugli alberi ed eravamo poco avezzi a lunghi spostamenti. Le leve, arti, inferiori, sono concepite dall’evoluzione per aiutarci nei lunghi spostamenti che le nostre generazioni progenitrici si sarebbero fatti, infatti iniziarono con la bipedia le lunghe migrazioni dei primi ominidi per la ricerca di cibo e riparo. Il piede nella sua struttura ossea 26 ossa, non è di certo uno strumento, articolazione studiata per permetterci di essere veloci e portati alla corsa, al massimo alla fuga, basti pensare che tutti gli animali che si sono evoluti per correre non hanno il tallone, il loro piede (zampa) è formato dalle dita e dalle unghie pronte per attecchire meglio al terreno e per poter sprigionare e scaricare nel più breve tempo possibile la potenza e velocità esplosiva necessaria per raggiungere una preda, o scappare o muoversi con rapidità ed elasticità. ll piede umano si è evoluto per camminare, è per questo che chi decide di praticare la corsa come attività sportiva è consigliabile, oltre ad una buona base di all’allenamento aerobico che consente di prendere pratica con la tecnica e biomeccanica della corsa, che pratichino anche tanta tecnica di corsa per insegnare al piede e all’articolazione tibio-tarsica quale spinta giusta sia meglio utilizzare. Chi si sente bene e può contare su un apparato motorio funzionante, può partire.

Se volete però muovervi in maniera più economica ed efficace, lo schema motorio diventa significativo

Consideriamo che non tutti possono correre come Haile Gebrselassie, lo stile di corsa dipende anche dalla costituzione e dalla percezione. In ogni caso: vale la pena dedicarsi alla tecnica della corsa, come detto prima….

Dovreste evitare movimenti superflui di braccia, testa e tronco. Tanto più lineare è il movimento della corsa, e minore lo spostamento in su e giù del baricentro, si vedono tanti che corrono in alto invece che in avanti, fateci caso….la spinta dei piedi è verso l’avanti e più radenti al suolo possibile, possiamo sollevare le ginocchia per ampliare la falcata, ma sono inutili tutte le spinte che spingono il corpo verso l’alto prima di avanzare, tanto più lontano e velocemente vi porteranno i vostri piedi, più sarete veloci e consumerete meno energie. I passi grandi necessitano una spinta vigorosa e costano molta energia nelle tratte lunghe. Ciò significa: la lunghezza del passo non deve essere eccessiva (e neppure il peso corporeo!!!!).

Quindi, quale postura è auspicata nella corsa? Quale stile di corsa è teoricamente ottimale? Guardiamo la postura del corpo un po’ più in dettaglio: dalla testa ai piedi.

Postura:

Testa
La gestione del corpo parte dalla testa. La testa è in linea sopra alle spalle, il più possibile rilassata, lo sguardo è rivolto in avanti.

Braccia
Il braccio e l’avambraccio formano circa un angolo retto. Dietro l’avambraccio oscilla fino ad essere quasi parallelo al terreno, davanti sale con la spinta naturale del braccio. Le braccia passano parallele accanto al corpo.

Mani
Le mani sono leggermente aperte, le dita rilassate, il pollice sfiora l’indice. Non fare il pugno e nemmeno allargare o allungare completamente le dita (irrigidimento!).

Tronco
Il tronco stabilizza l’intero movimento della corsa. E’ leggermente inclinato in avanti, ma eretto.

Anche/Gambe
Il passo è fluido, non troppo lungo. Allungamento totale di ginocchia e anche nella spinta.

Baricentro
Il baricentro è davanti alle anche e oscilla leggermente su e giù; dovrebbe rimanere il più in alto possibile (nella fase di atterraggio del piede evitate o limitate la discesa delle anche).

I Piedi

Il piede appoggia al suolo un po’ più avanti dell’asse del corpo, secondo lo stile di corsa individuale sul tallone, il centro o l’avampiede. Le punte dei piedi guardano nella direzione di corsa.

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Dopo la fase di volo, la maggior parte delle podiste e dei podisti toccano il suolo prima con il tallone, nella parte posteriore ed esterna. Altri poggiano il piede davanti sull’esterno. Lo stile di corsa, in cui l’avampiede tocca per primo il suolo è quello più naturale: funziona così quando dobbiamo correre senza scarpe, ma per questo i nostri piedi non sono più abituati. Con le scarpe moderne ben ammortizzate nella zona del tallone, la corsa sui talloni non è un problema. Varrebbe comunque la pena variare sempre un po’ la lunghezza del passo e l’appoggio (sia in salita che in discesa), alfine di concedere ai singoli gruppi muscolari brevi attimi di respiro. Nelle corse in salita il passo si accorcia e la pressione sull’articolazione del piede è intensa, le braccia partecipano oscillando vigorosamente, il tronco si inclina leggermente più in avanti. In discesa si hanno i carichi maggiori. Evitate impatti elevati sul tallone, cercando di appoggiare il piede piatto sul bordo esterno e ammortizzando il passo. Il tronco è leggermente inclinato all’indietro.

Inserite qua e là piccoli allenamenti della tecnica, nei quali esercitate consapevolmente diverse tecniche senza dimenticare gli esercizi di scuola di corsa. Migliore è la vostra tecnica di corsa, tanto più efficiente sarà l’economia del movimento, ciò significa: potete correre con meno dispendio e minor perdita di energia, diventerete più veloci e meno soggetti a infortuni. In poche parole: poco dispendio e grande efficacia!

Scuola di corsa (ABC della corsa) – fate così

Un allenamento regolare della tecnica ottimizza lo schema motorio. Quanto meglio corre tecnicamente, tanto più economica sarà la sua corsa, ciò significa: correre più veloce con minor dispendio. Infatti non si capisce perchè quando una persona inizia a correre non usi le stesse strategie che si usano in altri sport come il nuoto dove per imparare si fa un uso massiccio di esercizi di tecnica. Quando si guarda un’atleta che pratica la corsa fin dall’età giovanile, si nota subito la capacità di coordinazione e di dinamica di corsa, ma mai si pensa mai a quanta tecnica di corsa il suo allenatore lo ha abituato e allenato. Fina dalle categorie giovanili la tecnica è molto spesso è la parte più importante e fondamentale dell’allenamento, mentre quando si inizia ad età adulta questa parte viene molto spesso sottovalutata e ritenuta inutile. Sbagliando profondamente. Tutti i lavori che propongo a seguire sono di fondamentale importanza per acquisire una buona capacita di corsa e coordinazione biomeccanica e propriocettiva articolare,  

Lavoro dell’articolazione del piede
: Correre con piccoli passi e frequenza alta partendo dall’articolazione del piede. La punta del piede si alza il meno possibile dal suolo; il ginocchio della gamba d’appoggio rimane teso.
Obiettivo: attutire l’atterraggio e spinta vigorosa del piede.

Sollevamento del ginocchio medio (Skipping): 
sollevamento alternato del ginocchio; fermarsi un po’ prima dell’orizzontale. Toccare il suolo dapprima con l’avampiede, il tronco rimane eretto.
Obiettivo: passo deciso ed economico.

Corsa calciata: 
corsa leggera portando il tallone fino al sedere, senza che la coscia perda la posizione verticale (in direzione del terreno).
Obiettivo: miglioramento della forza delle cosce, economia.

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Corsa balzata: 
nella corsa balzata si allunga un po’ la normale lunghezza del passo di corsa, la spinta parte dal piede, il ginocchio della gamba di slancio viene sollevato fino all’orizzontale, l’altezza del salto aumenta. La forza è impiegata in modo mirato per lo spostamento orizzontale (in avanti).
Obiettivo: baricentro alto, movimento mirato allo spostamento orizzontale.

Allunghi
: il gioco d’insieme di tutti i muscoli che partecipano al gesto atletico della corsa si migliora soprattutto a velocità elevate. Aumentate la velocità in modo continuo, come se cambiaste le marce (dalla prima alla sesta). 
Obiettivo: coordinazione intramuscolare ad alta velocità.

Minimo una, meglio due volte la settimana per ca. 10 minuti. Fate così: dopo un riscaldamento sciolto di 10 minuti iniziate con la scuola di corsa (ABC della corsa), fate durare circa 20 secondi ogni esercizio, poi tornate al punto di partenza correndo tranquillamente e in maniera rilassata e iniziate l’esercizio seguente. Può benissimo essere integrato in un allenamento della corsa, allunghi (5–8 di circa 100 m) anche dopo un fondo lento

Investite sui vostri piedi

Sicuramente conoscete il detto „Si impara a correre solo correndo“ oppure, la resistenza ha bisogno di resistenza“. Ai giorni nostri, in cui si dedica poca attenzione ai piedi e sono quindi molto spesso deboli o presentano leggere deformazioni, come mostra il frequente piede valgo, è indispensabile un allenamento specifico per la muscolatura del piede. A questo proposito si addicono le scarpe che simulano la camminata scalzi, ma anche esercizi specifici per il rafforzamento e la coordinazione. Qui ve ne mostriamo un paio.

Esercizi per il quotidiano

Camminare un paio di metri sui talloni, poi il più possibile in avanti sulle punte. Ripetere più volte cambiando posizione.

Stare sulle dita e „rotolare“ lentamente all’indietro, finchè siete completamente sul tallone. Da questa posizione rotolare nuovamente in avanti, ecc.

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Rope Skipping

L’esercizio ideale per allenare la muscolatura dell’articolazione del piede. L’atterraggio è sempre sul metatarso, la spinta corta e forte. I principianti dovrebbero inserire una pausa dopo alcune ripetizioni (ad es. ogni 30 secondi), prima di proseguire con un’altra serie.

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Conclusioni: tutti possono correre se in buona salute e senza grossi problemi articolari, l’importante è inserire negli allenamenti esercizi di tecnica che aiutano a migliorare la capacità di corsa e salvaguardano l’atleta, il podista, da eventuali infortuni articolari e muscolari dovuti a una cattiva postura e tecnica.

 

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Pubblicato il 03/01/2017, in Allenamento, Benessere, Postura con tag . Aggiungi il permalink ai segnalibri. 1 Commento.

  1. salvina cernalbi

    Ottimo articolo. Sempre molto informativo. Grazie.

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