Come calcolare semplicemente la propria frequenza cardiaca massima

Premessa: vorrei fare la premessa che, per poter effettuare questo calcolo, l’atleta principiante o chi è ai primi passi con un’attività aerobica sportiva, o chi intende praticare uno sport, deve, preventivamente svolgere una visita medico sportiva, presso i centri accreditati indicati dalla propria ASL locale, o deve aver superato una visita cardiologica da un medico cardiologo, ed eventualmente, se avanti con l’età e vuole avere un controllo ulteriore, aver anche effettuato una visita ecografica, questo per escludere eventuali patologie a carico del muscolo cardiaco.

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Questi ulteriori test, chiamiamoli più semplicemente controlli, vanno eseguiti soprattutto se l’individuo ha superato la soglia dei 40 anni ed ancora di più se l’individuo ha un lungo passato da sedentario, in sovrappeso o è stato tabagista o tutti e tre le situazioni insieme.

Fatto questo giusto preambolo medico, possiamo parlare di frequenza cardiaca massima.

In un corridore che pratica corse di mezzofondo o di fondo, il dato della frequenza cardiaca massima non fornisce nessuna informazione direttamente sfruttabile per l’allenamento, ma in qualche caso può essere utile. Talvolta serve, per esempio, per identificare la velocità di deflessione nel test di Conconi, non sempre, infatti, è facile identificare il punto esatto nel quale nel grafico si passa dalla parte rettilinea a quella curvilinea; può essere d’aiuto il fatto di sapere che esso è situato 10-15 battiti/minuto sotto la frequenza cardiaca massima. Questo valore, è spesso necessario tutte le volte che si vuole determinare la velocità aerobica massima o il massimo consumo d’ossigeno (VO2max) con un test, del quale si parlerà in un altro articolo. Per il corridore principiante o alle prime armi può essere utile capire quale sia la propria frequenza massima per poter avere la tranquillità, più mentale che fisica, di poter “spingere” sull’acceleratore quando vorrà migliorare le proprie prestazioni atletiche e stare tranquillo se il cuore sembrerà pulsare “IN GOLA!”.

Oltre, ad avere, con test successivi, il controllo anche del miglioramento di questo limite fisiologico che migliora con l’allenamento progressivamente. Avere il cuore che riesce a raggiungere un numero di pulsazioni (giri) molto più alto, in una determinata esercitazione, ad ogni modo, è un vantaggio, nel senso che – semplificando un po’ le cose – per ogni battito per minuto in più, a parità di tutto il resto (in particolare a parità di “gettata pulsatoria”, sistolica, vale a dire di sangue espulso per ogni battito dal ventricolo sinistro), il cuore “pompa” una quantità maggiore di sangue e, dunque, fa arrivare più ossigeno ai muscoli impegnati nell’attività. Un numero di pulsazioni maggiori, rispetto all’inizio degli allenamenti, in un determinato esercizio fa capire che la reattività cardiaca è migliorata arrivando a pompare più sangue e sicuramente si noterà che per fare quel esercizio si fa meno fatica e si riesce anche a spingere ulteriormente se lo si desidera. A quanto si sa, il flusso di sangue pompato per battito è un dato fisiologico individuale e non esiste la possibilità di influire in nessuna maniera su tale valore, tanto meno attraverso una qualsiasi metodica di allenamento, ma è possibile aumentare i battiti per avere più sangue ossigenato e fresco nei muscoli..

Il valore della frequenza cardiaca massima di un dato individuo tende a scendere con l’aumentare dell’età e può essere calcolato teoricamente con alcune formule. La più conosciuta è la formula di M.J. Karvonen, secondo la quale, essendo l’età espressa in anni, si ha:

frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 220 – età

In base a tale formula, dunque, un individuo di 20 anni in media raggiunge come massimo 200 battiti cardiaci per minuto. Si tratta, in ogni caso, di valori medi; il singolo soggetto di 20 anni, dunque, può anche avere una frequenza cardiaca massima di alcuni battiti superiore o al di sotto dei 200 battiti.

Più recente è la formula di H. Tanaka, in base alla quale la frequenza cardiaca massima è data da:

frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 208 – (0,7 x età)

La formula di Karvonen è più semplice; quella di Tanaka, ma quest’ultima risulta essere, leggermente più complessa, ma più precisa. Come si può notare, con un rapido calcolo, che entrambe le formule danno un valore di 180 battiti/min per un soggetto di 40 anni ma al di sotto di tale età, Tanaka fornisce valori di alcuni battiti più bassi, ed al di sopra di essa, dà valori un po’ più alti.

Tabella 1. – Valori di frequenza cardiaca massima in battiti per minuto, in funzione dell’età, calcolati con la formula di Karvonen e con la formula di Tanaka. Si tenga presente che, in ogni caso, tali valori rappresentano un valore medio ed indicativo e che essi, in un singolo individuo, possono essere superiori o inferiori anche di alcuni battiti rispetto a quelli reali. Età Frequenza cardiaca massima (batt/min):

(anni) Karvonen   Tanaka

20         200              194

25        195               190,5

30        190                187

35        185                183,5

40        180                180

45        175                176,5

50       170                 173

55       165                169,5

60       160                 166

65       155                162,5

70      150                  159

Si è detto che questi dati, così calcolati, possono allontanarsi anche di alcuni battiti/minuto (in alcuni casi anche di vari) da quelli effettivi. Com’è possibile determinare il valore reale della frequenza cardiaca massima in un dato corridore?

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Si procede con un test molto semplice.

TEST sul campo per Calcolare la Frequenza MAX;

Si deve correre indossando un cardiofrequenzimetro e, aumentando a poco a poco la velocità di corsa, per esempio ogni 20-30 secondi, si devono dapprima far crescere progressivamente le pulsazioni, poi, quando si è raggiunto valori piuttosto elevati, si deve compiere il “fuori-tutto”, ovvero si deve percorrere un tratto al massimo delle proprie possibilità. Se, in particolare, si sta facendo il test di Conconi su una pista d’atletica, si cerca di correre nel minor tempo di cui si è capaci l’ultimo tratto di 200 metri. Oppure, se si corre in natura, si deve fare riferimento ad una salita di almeno 60-80 metri con una discreta pendenza; ci si scalda a bassa velocità di corsa e poi, mano a mano che ci si avvicina ad essa, si accresce un po’ l’andatura. E, infine, si dà tutto nel tratto in salita. Il valore più alto che si legge sul cardiofrequenzimetro è quello della frequenza cardiaca massima o, nel peggiore dei casi, è molto vicino ad esso.

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Pubblicato il 19/09/2016, in Allenamento, Benessere, Preparare un'Ironman con tag , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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