Allenamento per la corsa: FM, FV potenza aerobica…

Analizzato le diverse situazioni per poter migliorare la nostra velocità di corsa, quindi la cilindrata del nostro organismo diventa fondamentale allenarsi per potenziare i diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.
Quindi diventa fondamentale, per potenziare sia meccanismo aerobico, (presenza di ossigeno scambio gassoso nei mitocondri) sia il meccanismo anaerobico (assenza di ossigeno, ridotto scambio gassoso nei mitocondri), per correre più veloci (e anche più a lungo) mettere “in crisi” i nostri apparati cardiovascolare, respiratorio, muscolare, per questo motivo diventa importante l’utilizzo di mezzi di allenamento idonei a tale scopo. Un ruolo fondamentale nel migliorare la velocità di corsa lo hanno tutti i mezzi di allenamento che vanno a migliorare la Potenza Aerobica, o Soglia Anaerobica, Soglia anaerobica, (La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro), corrispondente a una produzione di acido lattico pari o superiore a 4millimoli per litro di sangue. Per allenare questi metabolismi di corsa è’ fondamentale capire che è importante avere prima costruito una base aerobica e muscolare qualificata nella prima fase della preparazione atletica. Dopo aver costruito questa “base” di allenamento si può pensare di inserire allenamenti specifici per innalzare la soglia anaerobica e quindi allenarsi sul versante della potenza aerobica, che non serve solo a chi corre le gare di 10km o mezza Maratona, ma anche a chi prende parte alla Maratona. Eventualmente ci saranno delle differenze sostanziali sulla velocità di corsa e sulla distanza di corsa complessiva da correre durante la seduta, ma in linea di massima il miglioramento risulterà ottimale e utile per tutte le categorie di runner. Dopo questo periodo “invernale” o di preparazione sarà fondamentale iniziare a “trasformare in velocità” i lavori di resistenza aerobica generale e muscolare che abbiamo attuato in questo periodo.

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Per questo motivo diventa importante capire :
1. Quando, e come programmare i mezzi di allenamento per migliorare la potenza aerobica?;
2. Qual’è la differenza tra fondo medio e fondo veloce?
3. Quali sono i mezzi allenanti più adatti al podista e quali sono le sue distanze?
4. Quali sono le differenze di allenamento tra una prestazione sui 10000 mt, 21,097mt e la maratona?
In questo articolo parleremo su come allenare la potenza aerobica, (FM e FV, fondo medio e fondo veloce) nelle diverse forme, quindi si parlerà di allenamenti per migliorare la soglia anaerobica (Frequenza cardiaca di soglia anaerobica) con velocità prossime al 95/105% della stessa soglia, quindi affronteremo ritmi di allenamento cardiaco e di ritmo di soglia anaerobica. Quando inserirle? Voglio subito precisare che questo tipo di allenamenti, come le ripetute veloci, come detto in precedenza, vanno inseriti dopo una buona preparazione di base, è impensabile voler inserire questi allenamenti quando le proprie potenzialità e la condizione fisica sono molto basse.
Come inserirle? Possiamo inserire nel programma settimanale un paio di sedute, oppure una seduta, questa decisione va presa in base al periodo di preparazione se lontano delle gare o nelle vicinanze di un’appuntamento agonistico importante, è comunque ovvio che se decidiamo inserire due sedute di fondo veloce alla settimana dobbiamo distanziale di almeno 48 ore l’una dall’altra, per consentire all’organismo di smaltire la fatica fisiologica prodotta dall’allenamento veloce.
La differenza tra i due metodi di allenamento, FM e FV, è la gestione ed il procedimento di svolgimento, inoltre anche la gestione e la procedura di realizzazione è diversa, rimane per entrambi i mezzi di allenamento di consentire di migliorare la “potenza aerobica” (La potenza aerobica è la capacità di un corridore di effettuare allenamenti a velocità così elevate da poter essere considerate in regime aerobico. Un allenamento in cui c’è equilibrio fra consumo e fabbisogno di ossigeno, quindi una situazione che permette di affrontare un’eventuale competizione nel migliore dei modi. G. Rondelli).

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Il fondo medio può essere effettuato ad una velocità di 15″/30″ al massimo più veloce della velocità di fondo lento, invece il fondo veloce lo si può effettuare a velocità di 40″/60″  più rapide della velocità di fondo lento, tutto ovviamente molto legato alle caratteristiche soggettive e della tipologia di gara che andiamo a preparare. I due allenamenti possono differire anche nella distanza di allenamento, come tutti i mezzi di allenamento, più il ritmo è lento (FM) più possiamo allungare la distanza da percorrere, più velocizziamo la velocità (FV) più la distanza di allenamento si accorcerà.
Con il fondo medio l’allenamento si estenderà maggiormente in lunghezza (carico estensivo), invece il fondo veloce, si svilupperà maggiormente in intensità (carico intensivo).
Questi mezzi di allenamento migliorano sicuramente la potenza aerobica ma anche la resistenza mentale alla fatica, mantenere determinati ritmi di corsa per diverso tempo e chilometri con la conseguente utilità di gestire la fatica ed imparare a non mollare nei momenti di difficoltà, soprattutto in gara. Con questo tipo di allenamenti si migliorano anche la capacità di recupero, dopo carichi di allenamento intensi e prolungati nel tempo, inoltre migliora anche la capacità cardiaca nel mantenere frequenze cardiache elevate per diverso tempo.
Gli allenamenti che possiamo proporre in allenamento possono essere diversi:


– Fondo Medio:
FM a ritmo costante: questa tipologia di allenamento ricerca un ritmo prossimo al ritmo medio, quindi 20″/25″ più lento del ritmo della potenza aerobica, per un tempo di allenamento che potrà oscillare da 60′ a 90’/105′, tutto dipenderà dalla condizione fisica e dalla gara che si sta preparando. diverso il discorso se prepariamo una gara breve (10km) dove possono bastare anche 45’/60′ di fondo medio, mentre per preparare una maratona i tempi di allenamenti si allungano insieme alla velocità (90’/110′).
Fondo Medio a ritmo variato: questo tipo di allenamento consente di alternare dei tratti veloci vicini alla velocità di soglia e dei tratti a ritmo medio senza discostarsi da valori che possono migliorare il versante della potenza aerobica. E’ ovvio che questo allenamento sarà di inferiore durata ma di intensità più elevata. Un’esempio di allenamento può essere correre una distanza di 12 km con variazioni suddivise in 3x2km a ritmo medio intervallate da 2km a ritmo veloce, quindi proseguire fino alla fine dell’allenamento.
Fondo Medio a ritmo progressivo: la durata di questo allenamento è simile o anche superiore a quella del medio a ritmo uniforme, quindi da 60′ a 90’/120′, l’intensità varia frazione, andando da ritmo lento per poi passare al medio e finendo a ritmo veloce. Il chilometraggio di ogni frazione e quindi di ogni velocità mantenuta cambierà in base al periodo di preparazione e alla gara da preparare. Esempio di allenamento 12/15km divisi in 4/5km ritmo lento + 5/6 km ritmo medio + 3/4 km ritmo veloce.
Fondo Medio su percorso collinare: (tipo fartlek, variazioni), questo allenamento va effettuato in un percorso collinare, non troppo impegnativo come pendenze, per non far scadere l’allenamento dal punto di vista del ritmo di corsa, che deve essere mantenuto il più possibile a un ritmo di corsa medio/veloce per poter migliorare la potenza aerobica. La durata varia da runner a runner e da periodo e periodo di allenamento, il linea di massima possiamo impostare un allenamento che può variare dai 45′ all’ora e mezza.


– Fondo Veloce:
Fondo Veloce a ritmo uniforme: questo tipo di allenamento può essere considerato la vera impostazione del ritmo gara, può essere sostituito benissimo da una gara breve su strada da 10/12km, oppure da una gara di cross di 6/8 km. il ritmo è prossimo a quello di soglia anaerobica e il chilometraggio non può essere elevato visto che si parla di velocità approssimativamente vicine a quella massima.
Fondo Veloce a ritmo variato: è come tutti gli allenamenti a ritmo variato un mezzo di allenamento che vanno a stimolare la capacità di variazioni e stimolare i diversi tipi di metabolismo anaerbico. Possiamo dividerle in distanza classica, brevi fino a 1km, medie da 2km a 3km a lunghe da 4km e oltre ed eventualmente miste alternando diverse distanze. Il ritmo di corsa è vario e può oscillare di 5″-15″ più lento del ritmo di soglia fino ad un prossimo al ritmo di soglia. Tutto dipenderà dalla tipologia delle variazioni, se saranno brevi e intense, allora si prediligerà l’intensità alla durata, variazioni più veloci e meno lunghe, per esempio per preparare un gara breve, mentre la distanza più lunga con ritmo più controllato possiamo correrne di piùper esempio se prepariamo la maratona.
Fondo Veloce a ritmo progressivo: in questo caso possiamo diversificare su diversi ritmi di corsa, partendo da ritmo più lento di circa 5-10″ al km del ritmo di soglia, aumentando di 5-10″ nella frazione successiva, terminando con un ritmo di soglia o leggermente più veloce, favorendo nella fase iniziale della preparazione il correre più a lungo a ritmi più “lenti”, mentre la preparazione prosegue ed entriamo nel preiodo specifico aumenteremo la velocità aumentando progressivamente anche le distanze. La durata dell’allenamento, quindi il chilometraggio, varia a secondo della vostra preparazione fisica e della distanza che state preparando. Un carico complessivo può variare da 9-10 ad un totale di 16/17km.
Fondo Veloce su percorso collinare: come per il FM, dobbiamo trovare un percorso senza grosse altimetrie ma un variato di sali scendi che possano permettere una corsa regolare e la più fluida possibile per non compromettere la tecnica di corsa e o rallentare troppo la velocità, e perdere l’efficacia di un buon compromesso di lavoro che stimoli la velocità e la forza muscolare con una buona reattività caviglia/piede, al massimo pendenze del 3/4%. La durata ed il chilometraggio, è ovvio, che non potrà essere elevato, possiamo segliere da un minimo di 5 km ad un massimo di 10/15km. Come altri allenamenti specifici di velocità anche questo può essere sostituito da una gara sia su strada, in collina possibilmente, oppure da un cross.
Ripetute di Fondo Veloce: l’importante per quanto riguarda le ripetute e conoscere bene il proprio valore di soglia anaerobica per poter calcolare bene i propri ritmi di corsa per effettuare le varie ripetute. Qui andremo a lavorare su ripetute lunghe nel periodo invernale o lontano dal periodo specifico, arrivando poi a correre anche ripetute brevi a velocità massima per migliorare la velocità di base, sempre a secondo della gara che stiamo preparando, (5/10/21 o maratona), la ripetuta sarà di diversa lunghezza. (esempi possono essere: 4-4×3000 a ritmo soglia con recupero di corsa lenta di 1km, oppure 10×500/600 a ritmo 110% della soglia oppure 10×1000 a ritmo 105% della soglia. in questo modo si attivano diversi meccanismi fisiologici lavorando nella potenza aerobica con le ripetute lunghe e nella potenza anaerobica lavorando con le ripetute brevi.
Fondo Veloce frazionato: questo modello di allenamento può essere proposto in vari momenti della preparazione, in pratica fraziona l’allenamento veloce in due momenti differenti. Quindi se devo correre 10 km di FV, programmerò 5 km a ritmo 5″ più lento del ritmo della mia soglia, recupero 1′ a FL, quindi faccio altri 5 km a ritmo molto vicino al mio ritmo di soglia. Con questo allenamento posso rendere la seduta allenante ma anche facile a livello mentale e fisico, per via del minuto di recupero tra la prima frazione e la seconda. E’ ottimo all’inizio della preparazione quando ancora il runner non è allenato al meglio per mantenere 10 km a ritmo si soglia anaerobica.
Ora dopo tutte queste nozioni sul FM (fondo medio) e sul FV (fondo veloce) non vi resta che mettere in pratica queste nozioni per allenarvi sul versante della potenza aerobica.
Prima però è necessario valutare la vostra soglia anaerobica, con un test magari per facilitare le cose un comparativo, quindi programmare i vostri allenamenti sia in durata che in intensità a secondo della distanza della gara che vorrete affrontare. Non dimenticate MAI di personalizzare i vostri metodi di allenamento adeguandoli anche alla vostra condizione fisica del momento, quindi inserire recuperi idonei ed adeguati che vi permettano di recuperare dopo determinate intensità di lavoro.

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Pubblicato il 24/11/2013, in Allenamento, Preparare un'Ironman, Triathlon con tag , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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