Postura e Corsa

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La POSTURA è una conseguenza che subisce il nostro corpo all’adattamento personalizzato nell’ambiente fisico, psichico ed emozionale; è la capacità del nostro corpo di assumere e cambiare posizione nell’ambiente di vita; è la posizione che il corpo assume per controbilanciare la forza di gravità in una situazione di riposo o in movimento; è il linguaggio non verbale del soggetto. La scienza che studia la postura umana si chiama POSTUROLOGIA questa, abbraccia numerose branche della medicina e della tecnica motoria.
Quando si inizia un’attività sportiva è abbastanza comune pensare che solo dedicandosi agli allenamenti o agli elementi tecnici che la riguardano sia sufficiente per ottenere i risultati desiderati ma questo non è del tutto vero. Per il miglioramento della postura in tutti gli sport è fondamentale dedicare tempo anche ad esercizi per esempio nella corsa in esercizi di postura in statica ed in dinamica

Per migliorare la postura, cosa abbastanza complessa da adulti per via di schemi motori già molto consolidati nello status del soggetto, bisogna considerare molti fattori ed anche sistemi biologici, che vanno dal sistema vestibolare e uditivo, visivo ed oculomotorio, podalico insieme a tutta la propriocezione del corpo, i quali, se sollecitati in modo diverso dal loro normale funzionamento acquisito, possono creare e recare disturbi più o meno manifesti che tramite gli esercizi di postura possono essere messi in evidenza e quindi passibili di adeguato trattamento.

Quindi la Postura è un sistema che viene condizionato da diversi fattori e sistemi, da una non buona occlusione dentaria, da un problema di vista (miopia) con conseguente utilizzo di occhiali per correggere la vista può creare disagi alla postura. Questi fattori esterni costringono il nostro corpo a lavorare con assetti, diciamo, alterati nella vita quotidiana e rimandando il tutto nell’attività sportiva praticata con conseguenze più o meno gravi su articolazioni, tendini, muscoli, condizionando a vari livelli anche la performance dell’atleta stesso. Quindi tutti gli sport che utilizzano la corsa per spostamenti, la quale crea notevoli sollecitazioni all’apparato locomotore, si capisce chediventa di fondamentale importanza un controllo della postura e una correzione nel caso ce ne fosse bisogno. SI capisce subito che una corretta postura può “garantire”, passatemi il termine, all’atleta un’aumento di performance, ma cosa di non poco conto una notevole prevenzione agli infortuni, perchè uno schema fisiologico sbilanciato oltre che a essere dispendioso non è assolutamente confortevole.

Nella corsa, le sollecitazioni di maggior interesse vanno a collocarsi soprattutto nelle strutture dei piedi, sia in fase di carico che di spinta. Un’appoggio scorretto provoca non solo problematiche al piede ma si distribuisce su tutta la catena muscolo scheletrica del corpo, quindi arriva al ginocchio, che compensa, passa sulla colonna vertebrale, che compensa a sua volta, fino alle spalle ed alla zona del tratto cervicale che per avere un sano equilibrio statico e/o dinamico compensa a sua volta…causando se ci corre con una postura scorretta, nel lungo o medio periodo, anche problematiche di cefalee, sciatalgie, mal di schiena, dolori alle gambe….ecc. Per i neofiti o chi alla corsa ci si è appena dedicato consiglio di valutare per prima cosa la propria postura sia in modo statico che in modo dinamico per evitare di incorrere poi in infortuni e rimanere fermi per periodi più o meno lunghi, inoltre trovare chi può sensibilizzare tramite esercizi la capacità di sentire il gesto con esercizi mirati come andature o altro.

Quindi come muoversi per evitare disagi più avanti?

Io consiglio di effettuare per prima cosa un Esame podalico/baropodometrico, così da capire subito come appoggio il piede e che tipo di scrpa è per me la più appropriata, neutr, anti pronatrice, protettiva, ecc. Il secondo passo è una visita dall’Osteopata per determinare eventuali scompensi muscolo scheletrici da correggere. Terzo passo programmazione di esercizi o attività posturali e quarto passo che chiude il ciclo vitale affidarsi periodicamente alle mani di un terapista manuale fisioterapista o massofosioterapista che si per eventuali massaggi decontratturanti.

Ricapitolando: per chi si avvicina alla corsa è meglio che si rechi in uno studio ortopedico magari specializzato per i runners ed effettuare tutti gli esami posturali idonei per valutare l’appoggio e la postura, quindi ottenuti questi risultati recarsi da un’osteopata e verificare con lui i risultati e capire se è necessario un’eventuale plantare per correggere disformismi o se è sufficiente iniziare un programma di riequilibrio posturale con esercizi posturali e di tonificazione, come Pilates, Well Back, Pilates Fisios, FMS, Yoga etc.
Le problematiche che si possono presentare durante un esame posturale sono diverse:

1 – Appoggio del piede in supinazione (appoggio esterno);
2 -Appoggio del piede in pronazione (appoggio interno);
3 – Piede piatto (mancanza dell’arco plantare);
4 – Piede cavo (eccessivo stiramento arco plantare);
5 – Scogliosi unilaterale con una spalla più alta dell’altra;
6 – Bacino asimmetrico con conseguente appoggio non corretto;

Come si nota dalle informazioni appena descritte le problematiche posturali sono molteplici e diverse. Queste devono essere valutate singolarmente e molto attentamente ed ovviamente prendere le precauzioni del caso per evitare, correndoci sopra, di creare ulteriori problemi fisici con conseguenze che vanno dal problema muscolare all’infortunio . Un’esempio sempre molto usato è il podista con un appoggio esterno del piede (supinazione) significa caricare in maniera vistosa su tutta la muscolatura esterna con conseguente infiammazione dei tendini, del tibiale anteriore, del collaterale esterno al ginocchio, della muscolatura fascia lata, bandelletta e via così.
Ovviamente ci sono casi e casi.

COME INTERVENIRE?
Come è stato dimostrato è fondamentale l’allenamento aerobico, cardiovascolare ma per perfezionare il gesto, ottimizzare le capacità muscolari è sempre bene integrare con un programma che riguarda la postura ed il potenziamento muscolare mirato e personalizzato :

Programma di potenziamento personalizzato con metodo FMS® e mirato al nostro problema/deficit posturale, inserire degli esercizi di potenziamento muscolare per migliorare alcuni distretti muscolari del nostro corpo significa dare l’opportunità al corpo di correre meglio e in equilibrio senza disagi e carichi eccessivi su uno o l’altro distretto.

Eseguire Stretching specifico: utilizzando tutte le tecniche possibili (Pnf, Bob Anderson, Stretching globale decompensato, tecniche di Massaggio Energetico-MET), nello sport e quindi anche nella corsa lo stretching assume un’importanza basilare in quanto è proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento che il soggetto raggiungerà la massima flessibilità muscolare individuale e riuscirà ad esprimersi al meglio. Un muscolo allungato bene riesce a sprigionare più energia durante la falcata allungandosi e contraendosi regolarmente.

Abbinare esercizi di respirazione, in ogni problema posturale si verifica un “blocco ” o iperattività di determinati distretti, per fare in modo di “sbloccare” questa situazione di disagio percepita dal nostro corpo è fondamentale inserire insieme agli esercizi di stretching, di mobilità articolare, e di potenziamento una corretta respirazione profonda e diaframmatica per incamerare più ossigeno e per eliminare le tensioni presenti;

Utilizzare le tecniche di Feldenkreis®: è un Metodo per l’apprendimento e l’auto-educazione attraverso il movimento. Non è una ginnastica, né una forma di terapia o di riabilitazione, e neppure un sistema psicologico o filosofico. E’ un metodo innovativo di lavoro su di sé, che utilizza il movimento, il tocco e la conoscenza degli schemi motori. Il suo scopo è quello di fornire strumenti di auto miglioramento, per aumentare la qualità della propria vita. Non è altro che una presa di coscienza del proprio corpo e questo lo si può fare anche correndo controllando gli assetti corporei, verificando la posizione delle braccia, del capo, l’appoggio del piede sul terreno, etc.

Propriocettività:, senza entrare troppo nello specifico, possiamo affermare che la propriocettività è la capacità di elaborare le informazioni e creare dei movimenti propri dell’organismo. Tale capacità è fondamentale per un corretto funzionamento dell’apparato locomotorio. Per il podista è fondamentale avere un’ottima propriocettività. Troppi infortuni sono ottimisticamente trattati con l’uso di plantari o parlando genericamente di postura scorretta, di dismetrie ecc. In realtà nella stragrande maggioranza dei soggetti esistono alterazioni anatomiche che dovrebbero teoricamente produrre problemi. Praticamente tali squilibri vengono proprio compensati da una corretta propriocettività, grazie alla quale l’organismo adatta il movimento alla sua struttura. La prima cosa da fare è cercare di migliorare la propriocettività con tavolette propriocettive o altri strumenti riabilitativi, oppure anche semplicemente camminando/correndo su terreni che richiedono un certo controllo propriocettori (sabbia, sterrato, manto erboso). I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari. Queste terminazioni generano impulsi nervosi che sono trasmessi al midollo spinale e da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello, per la determinazione di funzioni specifiche. Le conseguenze pratiche nella corsa sono diverse , infortunio, uso di scarpe non adatte, uso spropositato di plantari. Tutto ciò non fa si che accentuare una cattiva azione propriocettiva dei piedi, con la conseguenza che durante la corsa non si riesce a “sentire” il terreno perché i piedi non spingono abbastanza. Il risultato è una perdita dell’efficienza meccanica di corsa e quindi con peggioramento della prestazione atletica.

Pylates, Yoga, Tai-chi: la pratica e l’inserimento di queste attività “orientali” nelle classiche preparazioni per la corsa non fanno altro che apportare dei benefici dal punto di vista della postura, percezione del proprio corpo, controllo del respiro e quindi dei diversi segmenti corporei durante la deambulazione e quindi durante la corsa. Oramai tutte le palestre presentano uno di questi corsi , quindi è possibile praticarli tranquillamente almeno due volte a settimana. Vi posso assicurare che sarà del tempo speso bene sia per la vostra salute in generale e sia per la pratica della corsa. Riepilogando, possiamo affermare che per i principianti e non solo , che si vogliamo avvicinare al mondo della corsa in maniera permanente è necessario effettuare prima un check -up posturale e poi intervenire inserendo nella preparazione tutte le attività complementari e utili per riequilibrare il proprio corpo, per mantenere un buon assetto durante la corsa, per evitare infortuni e momenti di stop forzato, per migliorare le proprie performance. Quindi il consiglio è non solo corsa, ma anche postura, potenziamento, elasticità e mobilità articolare.

Fonti:
– Riprogrammazione Posturale – di Carlo Guidi Fabbri – ed. Calzetti Mariucci 2010;
– La riprogrammazione Posturale Globale – Dott. Bernard Bricot – ed. Statipro 1999;
– P.N.F. Proprioceptive neuromuscolar facilitatio Tecniche di stretching facilitiato – Robert E,Mc Atee – ed Calzetti Mriucci 1996;
– Appunti di Correre (Running Zen).

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Pubblicato il 30/10/2013, in Allenamento, Benessere, MASSAGGIO SPORTIVO, Postura con tag , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. 2 commenti.

  1. Complimenti per l’articolo. Verissimo il discorso della miopia, anche dell’astigmatismo, a volte causa una leggera rotazione posturale che a lungo andare può causare problemini non proprio bellissimi.

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