Allenamento: carico esterno ed interno…what??

La condizione di un atleta si valuta con diversi parametri.

Per verificare i miglioramenti ottenuti, per monitorare l’intensità dell’allenamento, si prende come riferimento l’efficacia della seduta allenante, e della preparazione che si sta effettuando.
Nella metodologia dell’allenamento si parla di Carico Esterno e di Carico Interno. La terminologia ci viene incontro per capire il significato di questi due parametri valutativi.

Si parla di Carico Esterno tutte le volte che l’allenamento è valutabile, è misurabile in maniera tangibile, come può essere la distanza percorsa, il ritmo che ho mantenuto in una determinata seduta di allenamento, il tempo di recupero che ho programmato durante una seduta di Interval Training o Ripetute, ecc. (cfr. Fonte originale: “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” Arcelli , Canova , ED. Correre).

Il Carico Interno, invece, fa riferimento all’adattamento fisiologico o le modificazioni che ha subito il nostro organismo per effetto della somministrazione di un determinato Carico Esterno.

Sottoponendoci ad un certo allenamento (carico esterno) o seduta allenante o ad ogni altro stimolo allenante, “speriamo” che questo porti il nostro organismo ad un miglioramento e un adattamento proporzionale al carico esterno.
Purtroppo e per fortuna questi miglioramenti possono essere differenti da soggetto a soggetto.
Infatti non è corretto pensare che se due persone svolgono gli stessi allenamenti avranno poi identiche prestazioni in gara o lo stesso carico allenante nell’allenamento stesso. L’effetto allenante è differente da soggetto a soggetto ed è proporzionale alle nostre caratteristiche genetiche, biochimiche, dal nostro vissuto sportivo (se siamo atleti che abbiamo svolto attività prevalentemente aerobiche (Maratone), o anaerobiche (5.000/10.000 mt), dalla nostra alimentazione giornaliera, e dalla nostra predisposizione mentale alla fatica o resilienza (capacità di sopportazione), e dalle stesse capacità fisiologiche soggettive di recupero del carico.

Dalla definizione e spiegazione di questi due termini, Carico Esterno e Carico Interno, si capisce che in un determinato periodo della preparazione si farà riferimento al carico esterno, come può essere nell’avvicinamento alla Maratona (Periodo Specifico), mentre lontano dalla maratona (Periodo Fondamentale) si deve tener presente soprattutto le variazioni e i miglioramenti a carattere bio-fisiologico (carico interno).

Per questo motivo la programmazione dell’allenamento diventa indispensabile nel raggiungimento di determinati obiettivi fisiologici, che se non si raggiungono nel momento opportuno, poi sarà difficile raggiungerli con il proseguo della preparazione o degli anni. Faccio un esempio, se volessi migliorare l’elasticità muscolare (mobilità articolare), fisiologicamente il corpo è predisposto nei primi anni della nostra vita, poi man mano che si cresce diventa più complesso e difficile ottenere dei risultati. Idem, per quanto concerne una capacità condizionale.

Inoltre, un determinato stimolo allenante (carico esterno) programmato in situazioni differenti (estate o inverno, stanchezza o freschezza atletica) sulle stesso atleta può condurre l’organismo dell’atleta in questione ad ottenere diversi miglioramenti….
Per questo motivo conoscere il carico di allenamento da svolgere è molto importante perché ci dice qual è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo esercizio o allenamento, oppure la fatica ad esso connessa, valutabile con una semplice tabella di Borg (un metodo per valutare la percezione dello sforzo e può essere utilizzata sia in campo sportivo che medico).

L’effetto indotto dallo stimolo esterno sull’organismo dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna, (per esempio il vento, pensiamo ai ciclisti) o dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quindi quando si parla di carico interno di un certo allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiedono una ritmicità giornaliera.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:

– tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
– performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
– destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
– forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
– forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)

E’ ormai a conoscenza di tutti i tecnici un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto o attività aerobiche hanno un picco serale interessante da valutare.
Al contrario le attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.
Le capacità condizionale quindi la forza, la resistenza e la rapidità è caratterizzata da un certo tipo di carico di lavoro allenante, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita’ del carico
= entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc. 
Durata dello stimolo
= tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita’ del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell’andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA’ 
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita’ = normalmente il massimo dell’intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

Quindi il mio consiglio è quello di programmare in maniera mirata e graduale ogni tipologia di allenamento in base al periodo di preparazione, alla condizione climatica, alla vostra condizione fisica, al vostro metabolismo e alla vostra condizione psicologica.

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Pubblicato il 19/11/2012, in Allenamento con tag , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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