Correre in soglia

Quanti di voi hanno sentito dire: “corri alla soglia”, “oggi devi correre al 80 o al 70% della soglia”, ma cos’è questa soglia, cosa significa correre alla soglia? La “soglia”, non è altro che l’abbreviazione di Soglia Anaerobica, cioè è una velocità di crociera limite, uno stato di “affaticamento muscolare” in grado di spingere l’organismo ad una produzione di acido lattico “di soglia” in cui il sistema è ancora in grado di smaltirlo senza sentire quella sensazione di bruciore ai muscoli che ti costringe a rallentare e/o a fermarti.
Per migliorare la nostra velocità media di gara bisogna migliorare questo stato di smaltimento del lattato mentre si è sotto sforzo, quindi allenarsi con ritmi riferiti, di Fondo Lento, Fondo Medio, Corti Veloci, ecc., a questa soglia anaerobica, o velocità di soglia.
Il test da campo che garantisce il risultato più attendibile dal punto di vista scientifico e l’ormai famosissimo Test di Conconi, che fu il primo a stabilire un protocollo di lavoro dove si potesse calcolare questa velocità di soglia. Il test si esegue tramite una prova incrementale di tipo massimale che metta in relazione la frequenza cardiaca con la velocità. Purtroppo il test di Conconi prevede un iter di preparazione, e dei rilevamenti standard ogni 200 mt che lo fa diventare, per l’amatore, abbastanza complicato da eseguire. In alternativa è possibile procedere con un test ideato da Kennet Cooper. Il Test di Cooper consiste un’alternativa valida e abbastanza comoda per capire la propria velocità di soglia e stato di forma. Si procede, dopo aver fatto un’adeguato riscaldamento, nel correre su terreno pianeggiante, adeguatamente misurato come una pista di atletica, per 12’ al ritmo veloce ma più costante possibile, e allo scoccare del 12° minuto misurare quanti metri si sono percorsi.
Nella figura 1 sono riportati per ogni distanza percorsa la velocità di soglia e il tempo adeguato per correre le ripetute sui 1000m in pista.

FIGURA 1

Il test di Cooper è uno strumento validissimo per determinare il proprio stato di forma, non può essere considerato un vero e proprio test per determinare la soglia anaerobica, ma tramite la tabella riportata a figura 2 è possibile determinare il proprio stato di forma con approssimazione “quasi perfetta”.

FIGURA 2

C’è un metodo di immediato utilizzo che consente di capire con un’approssimazione quasi esatta la velocità di soglia anaerobica. Consiste nel correre in condizioni agonistiche (oppure in una gara) con durata da qualche decina di minuti a un’ora, a secondo dell’allenamento. Se si impiega 50’ a percorrere 10 km di un percorso ben misurato e completamente pianeggiante o con pochi saliscendi con un ritmo abbastanza uniforme, quindi si è tenuta una velocità media di 12 km/h, vuol dire che la nostra velocità di soglia è proprio attorno ai 12 km/h. Se volessimo anche utilizzare una tecnologia ora a disposizione, il cardio frequenzimetro, oggi ne esistono di vari tipi anche con il calcolo della soglia, il gioco è fatto.
Ci sono anche situazioni dove prove del genere non è possibile farle, quasi impossibile ma può accadere, quindi è possibile fare il test comparativo, proposto dal Dott. Enrico Arcelli alcuni anni fa ma ancora un mezzo valido di misurazione. Questo test consiste nel correre, possibilmente in pista, ma va benissimo anche una strada in piano debitamente misurata in precedenza con precisione, e correre nel tempo migliore di cui si è capaci, quindi con il massimo impegno ed uno sforzo ben distribuito, in due giorni differenti, ma non troppo distanti, (la regola sarebbe con uno o due giorni di distanza al massimo), i 2000 e i 3000 metri.
Con i tempi impiegati su queste distanze, si può conoscere la velocità di soglia anaerobica, come?
Una volta corse le due prove si esprimono in secondi i tempi impiegati e si applica questa formula:

lunghezza distanza maggiore (3000m) – lunghezza distanza minore (2000m)
———————————————————————————————————————–
tempo sui 3000 m – tempo sui 2000 m

Esempio: si fossero corsi i  2000m in 8’10” (8×60 + 10)= 490” e i 3000m in 12’40” (12×60+40)= 760” si avrebbe:

3000 – 2000                                    1000
———————————– =           ————————– = 3,70 min/sec
760” – 490”                                       270”

La velocità che se ne ricava è la velocità critica, corrisponde abbastanza bene alla soglia anaerobica. Questa è espressa in metri al secondo, per trasformarla in km/h si deve moltiplicare il valore ottenuto per 3,6; quindi 3,70×3,6= 13,32 km/h.
Per ottenere invece la velocità minuto/km partendo da quella espressa in km/h dobbiamo dividere 60 (perchè in un’ora ci sono 60′) per la velocità in km/h. Es:

15 km/h 60/15 = 4 min/km.

Se il risultato avesse la virgola dobbiamo poi moltiplicare il valore dopo la virgola per 60. Es:

13 km/h 60/13 = 4,61 0,61×60 = 36,6″ quindi 4:36 min/km

Qualche anno dopo Bisciotti e Sagnol hanno dimostrato la validità del test misurandola con metodiche di laboratorio. Il nome di questo test è BAS test che deriva  dalle iniziali dei tre cognomi, Bisciotti, Arcelli e Sagnol.
Affinchè il test sia attendibile bisogna che la velocità cui si corrono i 2000m sia superiore alla velocità media della velocità cui si corre il 3000m, a volte succede il contrario ed è questo uno dei maggiori errori che si compie con il BAS test.

Bibliografia:
Simone Diamantini – “Allenarsi e Correre” Ediz. Erika Editrice
Enrico Arcelli – “Il nuovo correre è bello” Sperling & Kupfer Editori

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Pubblicato il 09/10/2012, in Allenamento con tag , , , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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