Esercizi propedeutici all’attività atletica II.Principianti

Dopo aver eseguito il riscaldamento siete pronti per iniziare questa serie di esercizi. L’obiettivo è sia aerobico che di potenziamento muscolare, oltre a migliorare l’elasticità.
Quante volte alla settimana? Almeno due volte in un programma in cui si alternino con sedute di corsa/bici/ecc.. Non ci sono conotrindicazioni, si possono eseguire anche tutti i giorni (specialmente il programma per Principianti che ha un numero limitato di ripetizioni per esercizio).
Cominciamo!

1. Squat
Gli squat possono essere eseguiti con o senza l’ausilio di una sedia/panca alle spalle; questa infatti serve solo per avere la misura di dove arrivare con il piegamento perchè comunque non si deve arrivare a sedersi ma solo sfiorare la sedia.
Braccia estese in avanti, schiena dritta, scendere con il sedere verso il retro fino a sfiorare la sedia. I piedi devono rimanere ben saldi sul pavimento, il movimento si fa con le caviglie con con altre parti del piede. Ripetere 10-15 volte.

 

2. Piegamenti sulle braccia su base d’appoggio:
Per cominciare bene con i piegamenti sulle braccia, da non confondere con le flessioni, nome di retaggio antico, derivante da una denominazione errata data a questo esercizio durante la leva militare e rimasta nella memoria storica di tutti portando molti all’errore di denominazione dell’esercizio, e non demoralizzarsi dopo 2 piegamenti (e soprattutto per riuscire a farli nel modo corretto, schiena dritta, movimento ben eseguito) scegliere una base d’appoggio ad altezza comoda (più è alto più risulta facile fare le flessioni, certo non scegliere un muro verticale, io nella foto ho scelto una panchina del parco che è un’ottima base di appoggio). In un secondo momento, acquisita padronanza del gesto e rafforzate le braccia e le spalle, ci si potrà gradualmente abbassare fino a farle a terra. Signorsì Sergente Istruttore! Ripetere 10 volte.

 

3. Addominali
Sdraiati a terra, mani sotto i glutei, sollevare di alcuni centimetri le gambe (dritte, piedi a martello) da terra. Alzare alternativamente una gamba e l’altra ripassando sempre dalla posizione di partenza (non si sta nuotando a dorso, i piedi sempre a martello). Ripetere 20 volte (10 per gamba).

 

4. Agilità
Partendo da in piedi, posizione rilassata, portare le mani ai piedi, chinarsi, con due passi portare indietro i piedi fino a trovarsi nella posizione di partenza per flessioni a terra, raccogliere le gambe (in due tempi, una alla volta) e riportarsi in piedi. Ripetere 10 volte.

  

5. Affondi
Con le braccia sui fianchi avanzare a gambe alterne fino a quasi toccare il pavimento con il ginocchio. Arrivare fin dove è possibile e, con il tempo, cercare di abbassare progressivamente il ginocchio. Ripetere 5 volte per gamba.

 

6. Affondi su appoggio
Con le braccia appoggiate posteriormente ad una sedia/panca e le gambe piegate a 90°, eseguire degli affondi il più possibile profondi (quasi fino a toccare il pavimento con il sedere). Ripetere 10 volte.

 

7. Addominali profondi
Stesi a terra con gli avambracci appoggiati sul pavimento, schiena dritta e piedi a martello con le punte appoggiate a terra. Tenere la posizione per 30 secondi (eventualmente appoggiare le ginocchia se non si riesce a mantenere la postura distesa).

8. Galoppo laterale (sul posto)
Partendo dalla posizione a gambe avvicinate, braccia lungo il corpo, con un balzo divaricare le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa (non dritte, leggermente piegate). Ripetere 20 volte.

 

9. Step
Eseguire degli step su una panca/sedia. Alzare la gamba con inclinazione del ginocchio a 90° alzando il braccio opposto. Ripetere da 5 a 10 volte per gamba.

 

10. Posizione del cane
Partendo dalla posizione di quadrupedia alzarsi fino a formare una V rovesciata. Testa in mezzo alle spalle e schiena dritta, il tallone deve tendere verso il basso. Tenere la posizione per 15-30 secondi per 3-5 volte. Eseguire una fase di riposo di 30 secondi fra una posizione e l’altra riportandosi nella posizione di quadrupedia.

 

11. Ancora addominali
Seduti, mani a terra all’altezza delle spalle, braccia leggermente piegate. Gambe unite, piegate, raccolte verso il petto. Estendere le gambe mentre si scende contemporaneamente con le braccia verso terra. I piedi non arrivano a toccare il suolo. Ripetere 10 volte.

 

12. Cardio
Mani appoggiate a una sedia/panca, gamba destra piegata avanti, gamba sinistra allungata indietro, cambiare posizione delle gambe con un balzo. Ripetere 20 volte.

  

2 pensieri su “Esercizi propedeutici all’attività atletica II.Principianti

    • certo, un vecchio retaggio militaresco, che rimane ancora in uso, sbagliando. sono flessioni sulle braccia perchè prevedono l’appoggio delle mani, la flessione è senza appoggio, tipo flettere l’avambraccio sull’omero se si fanno i bicipiti con manubri o bilancieri….correggo, grazie di avermi fatto notare la cosa.

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