Allenamento ad ALTA INTENSITA’ vs AEROBICO…cosa fare?

Sono alcuni anni che tra tutti gli allenatori si dibatte su quale programma di allenamento sia più efficace a portare ed indurre quegli adattamenti che possano migliorare la fitness aerobica nell’organismo umano.

Le due metodologie più discusse sono: l’allenamento aerobico a carico costante (CON); l’interval training ad alta intensità (IT).

Nei giorni scorsi leggendo un’articolo su SDS, la rivista del Coni, ho preso un bellissimo spunto su questo argomento.

Gli autori, Matteo Donato, Lorenzo Pugliese, Gaspare Pavel e Antonio La Torre, tutti docenti all’Università di Scienze Motorie di Milano, hanno dato buoni spunti per poter analizzare e cercare di comprendere le differenze degli adattamenti cardiovascolari, metabolici ed enzimatici che le due tipologie di allenamento comportano e come contribuiscono a migliorare la performance aerobica, addirittura nono solo nell’atleta di alto livello ma anche nel soggetto patologico in fase riabilitativa.

Prima vediamo di cosa stiamo parlando.

ALLENAMENTO AEROBICO A CARICO COSTANTE (CON); è quell’allenamento normalmente svolto ad intensità sottomassimale per almeno 30’, con un consumo di ossigeno (VO2) pressochè costante (Daussin et al. 2007) e spesso sotto la prima soglia respiratoria (Laursen 2010). Il VO2 aumenta in modo esponenziale raggiungendo lo steady state in circa 3-5 minuti dall’inizio dell’esercizio (Whipp, Wasserman 1972)

INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITA’ (IT); caratterizzato da ripetute a un’intensità corrispondente o superiore al consumo di ossigeno di picco (VO2peak),, alla soglia anaerobica, alla seconda soglia ventilatoria o alla critical power, che possono durare da pochi secondi a diversi minuti e con le ripetute successive separate da pochi minuti di recupero svolti in modo passivo o attivo a bassa intensità, comportando un parziale ma non completo recupero. (Laursen, Jenkins 2002, Gibala 2009, Laursen 2010).

Ora elenchiamo gli effetti dei due diversi tipi di allenamento.

Allenamento aerobico a carico costante:

  • Aumento delle dimensioni del cuore: provocato dell’aumento delle dimensioni della cavità e della parete del ventricolo sx;
  • Aumento della gittata cardiaca: dovuto principalmente dall’aumento della gittata sistolica;
  • Aumento della gittata sistolica; questo avviene sia a riposo che durante il lavoro. SI osserva un’aumento di volume del sangue a fine diastole nel corso del lavoro;
  • Diminuzione della frequenza cardiaca: sia a riposo sia per carichi di lavoro sub massimali;
  • Riduzione della pressione arteriosa: sia sistolica che diastolica a riposo e per carichi di lavoro sub massimali;
  • Aumento del volume plasmatico e della concentrazione eritrocitaria: migliora la funzione del trasporto del sangue;
  • Migliora la regolazione distrettuale del flusso del sangue: un soggetto allenato è in grado di sostenere un esercizio con una gittata cardiaca inferiore, una miglior distribuzione del sangue nei distretti muscolari interessati determina la necessità di minor flusso toale di sangue;
  • Migliora la tipologia delle fibre muscolari: l’allenamento aerobico stimola gli adattamenti metabolici, anche se le fibre muscolari non cambiano di appartenenza, si verificano dei miglioramenti che ottimizzano la loro funzione ossidativa;
  • Attività proteica ed enzimatica: si ha un notevole incremento del’attività della pompa sodio-potassio e un aumento di circa il doppio della concentrazione degli enzimi della via ossidativa. Non si tratta di un aumento di attività enzimatica per unita mitocondriale, ma di un’aumento del numero dei mitocondri;
  • Aumento della densità capillare: comporta una maggiore capacità dei mucoli di estrarre ossigeno;
  • Metabolismo dei carboidrati; a parita di esercizio, un soggetto allenato tende a risparmiare glicogeno muscolare evitandone la deplezione precoce. L’allenamento CON tende a favorire l’accumolo delle scorte di glicogeno;
  • Metabolismo lipidico: aumenta la capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i grassi nel corso del lavoro a intensità sub massimale, favorendo un abbassamento delle concentrazioni plasmatiche del lattato.

Allenamento IT ad alta intensità:

  1. Aumento del massimo consumo di ossigeno;
  2. Miglioramento della velocità al massimo consumo di ossigeno (Vvo2max);
  3. Aumento della gittata cardiaca;
  4. Aumento della frequenza cardiaca;
  5. Aumento della gittata sistolica;
  6. Aumento della capacità ossidativa;
  7. Aumento della prima soglia ventilatoria (VT1), con conseguente diminuzione della produzione di acido lattico e una frequenza cardiaca minore durante un’esercizio CON;
  8. Aumento della soglia lattacida;
  9. Aumento del contenuto di Glicogeno muscolare di circa il 17%, grazie a un cambiamento nel metabolismo dei carboidrati ed all’aumento della proteina trasportatrice GLUT4.
  10. Diminuzione dell’utilizzo dei carboidrati, con successivo aumento dell’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico;
  11. Miglioramento della prestazione;
  12. Aumenta il PGC-1alpha che è un fattore di trascrizione che regola i geni coinvolti nel metabolismo energetico fornendo un collegamento diretto tra stimoli fisiologici esterni e il regolamento della biogenesi mitocondriale;
  13. Aumento della percezione del piacere conseguente diminuzione della fatica.

Si è visto, confrontando il CON con l’IT che entrambi i mezzi di allenamento sono utili per indurre stimoli importanti ed adattamenti a livello enzimatico muscolare.

Ma che per arrivare all’attivazione master swich, (PGC-1alpha) utilizzano due attività metaboliche differenti.

Nell’attività CON è stato osservato un aumento del Calcio (Ca2+) e di una permanenza a livello intramuscolare che comporta l’attivazione un’enzima mitocondriale e successivamente del PGC-1alpha.

Nell’allenamento IT, si determina una diminuzione di concentrazione di ATP per via dell’altissima attivazione energetica muscolare, ma di un’aumento dell’AMP e dell’attivazione dell’AMP protei-chinasi che produce anch’essa un’attivazione mitocondriale.

Questi differenti segnali molecolari hanno quindi risultati simili, l’aumento della capacità ossidativa mitocondriale, il miglioramento potenziale di utilizzo degli acidi grassi e la maggio capacità di trasporto del glucosio all’interno del muscolo scheletrico, facendo dedurre che ciò può essere raggiunto sia attraverso un’allenamento CON sia grazie ad un’allenamento IT o con la combinazione di entrambi.(Burgomaster et al2008).

EFFETTI DELL’ALLENAMENTO IT SUGLI ATLTI DI ALTO LIVELLO

E’ stato dimostrato come sia l’allenamento CON sia quello IT siano importanti per aumentare la capacità fisiologiche dell’organismo e la performance aerobica. (Larsen 2010). Gli adattamenti conseguiti dipendono dalla durata, dall’intensità e dalla frequenza delle sedute di allenamento così come l’estensione e la modalità di recupero effettuato tra le ripetute (attivo e passivo) (Esfarjani, Larsen 2006).

In atleti già ben allenati, inserire sedute di IT in un programma con un volume di allenamento già elevato risulta essere estremamente efficace, portando miglioramenti sin per quanto riguarda l’esercizio inteso come prolungato, Sembra infatti, che una volta che un’individuo abbia raggiunto un VO2 max a 60 ml/kg/min un ulteriore aumento a intensità sibmassimale, ma solo attraverso un IT svolto ad alta intensità, (Larsen et Jankins, 2002).

A riprova di ciò èm stato dimostrato cgìhe un allenamento IT migliora la performance in mezzofondo di alto livello sulla dostanza dei 3000mt del 3%(Smith et al 1999-2000) e sui 10 km del 3%(Acevedo et Goldfarb 1989) così come nei ciclisti elite + 4,5%. (Lindlay 1996).

Tali miglioramenti sono attribuibili soprattutto agli adattamenti periferici, (capacità dei muscoli di produrre e utilizzare ATP), termoregolazione e fattori psicologici, mentre non sembra che migliorinoil massimo consumo di ossigeno e l’economia del gesto, (Laursen, Jenkins:2002).

Se si intende programmare un periodo di allenamento IT è meglio considerare alcune variabili fondamentali, quali, intensità, durata ottimale dell’esercizio, numero di ripetute e del tipo e la durata del recupero tra gli sforzi. In letteratura sono presenti pochissime informazioni a riguardo la programmazione ottimale di questo tipo di allenamento.

Il periodo dell’anno, lo stato di allenamento e la risposta individuale dell’atleta allo stimolo allenante, sono situazioni che vanno considerate per scegliere in modo razionale l’allenamento adeguato. E’ bene ricordare che per gli atleti di alto livello è indispensabile effettuare periodi di allenamento caratterizzati da alti volumi a basse intensità, (sotto la prima soglia ventilatoria).

Questo tipo di allenamento non serve a migliorare la performance in modo diretto ma deve fornire la base aerobica necessaria per facilitare gli adattamenti specifici che si possono verificare in risposta ad un allenamento IT e facilitare il recupero, (Laursen 2010).

Quando vengono ripetuti allenamenti IT senza un’adeguato periodo di recupero e l’omeostasi dell’organismo è continuamente perturbata, si può andare incontro a sovrallenamento (Billat et al.1999), con disturbi ormonali, stress psicologici, infortuni muscolari e una probabilità maggiore di contrarre malattie, (Bosque et al. 2008).

L’ALLENAMENTO IT NEL SEDENTARI:

Quello che si evidenzia dall’utilizzo di un’allenamento IT nei sedentari è la notevole diminuzione del volume degli esercizi e del tempo speso per allenarsi che è rispettivamente del 90% e del 75% in confronto ad un lavoro CON. Le sessioni di allenamento hanno, quindi, una durata minore e anche l’impegno settimanale di allenamento può ridursi in modo significativo, (Little et al. 2010).

Per migliorare lo stili di vita per i sedentari e tutti i soggetti affetti da malattie croniche associate a un declino delle capacità funzionali, di solito, un’allenamento CON a moderata o bassa intensità è inserito nei programmi di riabilitazione. (Daussin et al. 2007).

Le linee guida di salute pubblica consigliano di eseguire dai 30’ ai 50’ di attività fisica di moderata intensità nella maggior parte dei giorni della settimana, (Blair et al. 2004).

Tuttavia, considerate le prove scientifiche che consigliano un’attività fisica regolare per la prevenzione delle malattie croniche e di una morte prematura, la maggior parte degli adulti non riesce a soddisfare queste linee guida minime.

Essendo la mancanza di tempo la barriera più comunemente citata per non effettuare esercizio fisico in una grande quantità di soggetti, un approccio innovativo potrebbe essere la prescrizione di esercizio fisico IT  che attraverso un impegno minimo di tempo possa produrre benefici per aumentare i livelli di attività nella popolazione.

L’allenamento IT è considerato come non sicuro, poco pratico o mal tollerato da molti individui, (Gibala, Mc Gee 2007), tuttavia è in crescita l’apprezzamento del potenziale allenante di un’allenamento IT per migliorare la salute e il livello di fitness in molti soggetti, compresi quelli con patologie diverse. Alcuni dati suggeriscono inoltre che un allenamento IT svolto a basso volume è associato un apprezzamento e una aderenza a lungo termine rispetto a un programma a bassa intensità ad alto volume, si è evidenziato come da un recente articolo di Barlett (2011) che gli allenamenti IT, rispetto ad un allenamento CON, risulta essere maggiormente accettato con un aumento della percezione del piacere, ed una percezione di diminuzione della fatica, utilizzando la scala di BORG 1970)

Oggettivamente, però, per quando riguarda soggetti sedentari o moderatamente allenati, è indispensabile alternare periodi di allenamenti IT a periodi di allenamento CON o, meglio ancora alternare all’interno del microciclo settimanale sedute IT e sedute CON.

Questa analisi vuole servire per porre in risalto gli effetti dell’allenamento IT ad alta intensità sugli atleti di alto livello e sui soggetti sedentari, ma ribadisco che l’allenamento IT non deve essere l’unico mezzo utilizzato all’interno dei programmi di allenamento. I risultati più efficaci ai fini del miglioramento della performance derivano sempre dalla combinazione razionale dei diversi mezzi di allenamento.

Idea dell’articolo è tratta da SDS n°89 Aprile/Giugno 2011

(ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’ , BENEFICI PER TUTTI)

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Pubblicato il 27/10/2011, in Senza categoria con tag , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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