Nuoto: A1, B2, C3…cos’è?

Allenamenti di capacità aerobica:

A1 Andature aerobiche di base;
A2Resistenza aerobica;

Allenamenti di potenza aerobica:

B1Soglia anaerobica;
B2 Vo2 Max ( Massimo consumo di ossigeno nell’unita di tempo );

Allenamenti lattacidi (o anaerobici):

C1Tolleranza lattacida;
C2Picco di lattato;
C3Sprint massimali;

Allenamenti Ritmo gara:

D – Andature ritmo gara.

Parametri fisiologici A1/A2

Per resistenza aerobica si intende quella capacità che consente ad un nuotatore di mantenere il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico, mantenendo il lattato > 2 mml.
– modesta alterazione della frequenza respiratoria,
– lattacidemia molto bassa (normalmente nei fondisti più bassa che nei velocisti),
– vengono bruciati lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare.
Le andature di allenamento per lavorare in A1 sono lente, per l’utilizzo di questo mezzo di allenamento per attivazione, defaticamento e in tutte quelle situazioni dove non è richiesto un alto impegno fisiologico..

Esercitazioni per A1:
Andature aerobiche di base – pulsazioni inferiori alle 110-120 bpm – andature di riscaldamento, defaticamento o comunque esercitazioni tecniche di varia natura poco impegnative dal punto di vista dello sforzo.

Esercitazione per A2:
Resistenza aerobica – pulsazioni fra le 120 e le 140 bpm – sforzo continuo – andature di adattamento dopo sforzi più impegnativi.
I tempi di recupero oscillano fra i 5 e i 20 secondi in relazione alle distanze di frazionamento previste. Lattato ematico: > 2 ml.

Parametri fisiologici B1/B2

Allenamenti di soglia aerobica e Vo2 max: (B1 intensità di soglia anaerobica, B2 massimo consumo di ossigeno)
Per intensità di soglia anaerobica, (B1), si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (V02 max).
Il V02 max rappresenta la massima quantità dì ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell’unità di tempo. Una buona definizione di B2 può essere “il massimo dell’allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici”.
– frequenza cardiaca tra i 150 e i 170 battiti al minuto.
– Lavori di resistenza aerobica o di soglia. La frequenza cardiaca corrispondente all’intensità di soglia aumenta, o si presume, nei soggetti con questo tipo di sollecitazioni e di allenamento.
– incremento della frequenza respiratoria,
– in B1 la lattacidemia è mantenuta tra le 2,5 e le 4 mmoli/L (per lo stesso soggetto in genere è superiore di 2 mmoli/L rispetto al valore in A2),
– viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.
– la frequenza cardiaca del B2 ha valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di B1, notevole incremento della frequenza respiratoria,
– lattacidemia da 4 mmoli/L e oltre, (leggermente più bassa per i fondisti),
– viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Esercitazioni per B1
Le esercitazioni sono utili per lo sviluppo della soglia anaerobica, sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20 e i 30 minuti (pulsazioni indicativamente tra i 150 e i 170 bpm). Possono essere utilizzate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10 e i 30 secondi in relazione alla distanza (più lunga è la distanza, più lungo è il riposo). Il volume complessivo del lavoro centrale sarà compreso tra i 1500 e i 4000 metri a seconda del grado di evoluzione dell’atleta.

Esercitazioni per B2
VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell’unità di tempo). Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L’allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3′ e i 6′, per un totale di almeno 20′. Distanze da privilegiare: 200/400m, ma è molto variabile secondo le esigenze specifiche. Recupero medio riferito ai 100m: 20″.

Allenamenti e parametri fisiologici per le attività prevalentemente anaerobiche C1-C2- C3
(C1 Tolleranza al lattato, C2 Picco di lattato, C3 Esercizi di velocità.)

– C1. È la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizione di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico. Sono sforzi sub massimali/massimali per tempi compresi fra 1′ e i 3′, pulsazioni oltre le 170 (in alcuni tipi di esercitazioni brevi possono anche rimanere più basse, comunque poco influenti)
– C2. È la quantità massima di lattato ematico che il nuotatore può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore rispetto a quello raggiungibile nelle competizioni. Sono sforzi massimali compresi fra i 15″ e 1′
– C3. Utilizzato per ricercare lo sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua, ricercando anche il miglior­amento dell’azione meccanica della nuotata stessa e l’incremento della potenza muscolare. Sono sforzi massimali anaerobici.

Parametri fisiologici:
– frequenza cardiaca: massimale,
– frequenza respiratoria: massimale,
– lattacidemia: massimale e superiore al VO2 Max,,
– vengono bruciati zuccheri semplici.

Le andature sono pari o superiori alla velocità di gara su distanze inferiori a quelle di gara.

Esercitazioni per C1
Le esercitazioni per lo sviluppo della tolleranza al lattato sono rappresentate da lavori di  submassimali/massimali per tempi compresi fra i 1′ e i 3′ effettivi ma inferiore a 10 minuti pulsazioni oltre le 170bpm. Saranno utilizzate distanze di frazionamento dai 50 ai 200 metri con recuperi compresi tra 45″ e T. superiori, anche con recupero attivo (più lunga la distanza, più lungo il riposo). Il volume complessivo del lavoro non sarà superiore ai 1000 metri.

Esercitazioni per C2
La durata complessiva è nell’ordine di qualche minuto. Le distanze da privilegiare sono i 50 e i 75 metri. Volume massimo di lavoro ai 400 metri. Intervalli compresi tra un minuto e mezzo e due minuti.

Esercitazioni per C3
Tutte quelle nelle quali il nuotatore può esprimere la massima velocità per distanze non su­periori ai 50 metri con intervalli non inferiori a due minuti.

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Pubblicato il 22/02/2011, in Allenamento, Triathlon con tag , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Commenti disabilitati su Nuoto: A1, B2, C3…cos’è?.

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