Parliamo di DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness)

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o più comunemente chiamato con l’acronimo DOMS (Delayed onset muscolar soreness), è un dolore muscolare che si presenta tra le 24 e le 48 ore dopo un’intensa attività muscolare. Si tratta di un fenomeno per il quale la lingua italiana non dispone di un nome corrente nel parlato quotidiano, in tedesco: Muskelkater, in francese: courbature, in spagnolo: agujetas, tuttavia è presente un termine, proveniente da declinazioni dialettali, che lo descrive, il dire ho la carne greve, che si traduce una situazione dolente muscolare persistente che non permette e/o limita il normale e consueto lavoro muscolare.

SINTOMI E CAUSE

Nell’uomo gli effetti metabolici e meccanici di un’ esercizio muscolare intenso si osservano molto precocemente, sin dalle prime ore, (in genere dalle 8 alle 24), successive all’esecuzione dell’esercizio che ne è stato la causa (Tildus & Ianuzzo 1983)

I sintomi che identificano i DOMS sono un’ indolenzimento muscolare, gonfiore e impotenza muscolare, i quali possono perdurare per periodi più o meno lunghi, possono arrivare sino a due/tre settimane.

Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare, e a un’importante  deplezione di glicogeno muscolare, dovute soprattutto a un “abuso” (super allenamento o allenamento di carico, o in persone poco allenate nei primi allenamenti), di contrazioni “eccentriche”. L’organizzazione della miofibrilla viene profondamente intaccata con micro-lacerazioni del tessuto muscolare. (oggi sappiamo che la rottura della banda Z che appare come disorganizzata, allargata e irregolare), questo fa si che si verifichino delle alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K (Sodio/Potassio) e conseguenti squilibri elettrolitici. Questo provoca un abbassamento del Ph per il ristagno di liquido linfatico carico di cataboliti, acido lattico creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica, lisi delle miofibrille, innesco dell’ infiammazione, (queste rotture nel corso di alcune ore vengono aggredite dai macrofagi e monociti e i neutrofili dando così inizio al processo infiammatorio), e a quella sensazione dolente di gonfiore muscolare.

Il culmine della sintomatologia algica si registra, normalmente, nell’arco delle 24/72 ore successive all’esercizio scatenante (McIntyre e coll. 1995), esiste una certa variazione temporale dipendente dall’età, dal grado di allenamento e dal protocollo di allenamento di lavoro svolto, (Talag 1973, Tiidus & Jannuzzo 1983, Clarkson & col. 1986).

DECORSO E CURA

La durata dei DOMS è correlata con il processo di ricostruzione muscolare (compensazione). Muscoli piccoli come i bicipiti possono compensare in pochissimi giorni, gruppi muscolari importanti come dorso o gambe, compensano in molti giorni. Perciò i DOMS di norma scompaiono entro 2 o 3 giorni dall’attività fisica, ma possono perdurare anche fino a 6 o 7 giorni e oltre , come detto in precedenza, questo dipende da diversi fattori, raggiungendo il culmine proprio tra il secondo ed il terzo giorno successivo del lavoro allenante; durante il decorso, essi si ripresentano ogni qualvolta i muscoli interessati devono nuovamente porre resistenza alla contrazione: per questo, anche nello scendere banalmente delle scale (resistenza alla contrazione del quadricipite), potrebbero palesarsi i caratteristici fastidi o dolori locali ai muscoli interessati.

Continuare con l’allenamento dei muscoli indolenziti può causare un prolungamento dei sintomi; secondo alcuni è dunque consigliabile non allenarsi in presenza del DOMS.

Per alleviare i sintomi si è spesso consigliato di effettuare Stretching, sebbene vi siano tesi che ne sostengono la negatività. È stato dimostrato, infatti, che la stessa attività di stretching muscolare può causare il DOMS. Un rimedio meno discusso riguarda praticare l’idroterapia, con getti di acqua fredda sulla parte interessata, oppure il rimedio degli impacchi di ghiaccio. E’ consigliabile la Massoterapia post lavoro intenso muscolare effettuato 48/72 ore l’esercizio per poter permettere di mitigare gli effetti dei DOMS, migliorando la classica sintomatologia algica e permettendo l’accelerazione dello smaltimento dei cataboliti presenti nel muscolo . In realtà, essendo i DOMS paradossalmente graditi da chi fa attività sportiva regolare, non si cerca affatto di curarli! Tuttavia, va ricordato che vi possono essere dei microstrappi o degli indolenzimenti dovuti ad un over-training (sovra-allenamento rispetto alle proprie potenzialità) che genereranno dolori muscolari ben oltre ai classici DOMS.

INTEGRAZIONE ALIMENTARE

I DOMS sono correlati con il processo di riparazione e crescita muscolare. È opportuno capire quali sono i fattori principali della riparazione e della crescita:

1. allenamento

2. 8 ore di sonno per favorire la produzione endogena di Ormone della crescita;

3. alimentazione;

4. compensazione e supercompensazione (sufficiente intervallo, RIPOSO, tra gli allenamenti di carico o specifici).

Ai fini della corretta gestione dei DOMS, prendiamo in considerazione l’alimentazione”. Sebbene la dieta possa variare in base al tipo di allenamento che vuole supportare, è dimostrata l’efficacia di in un regime di alimentazione completa è importante non andare mai in negativo con il bilancio proteico per non innescare processi di cannibalismocatabolismo muscolare.

Anche le diete più complete necessitano di un’integrazione. Ai fini dei DOMS si tiene conto che nel processo di ricostruzione occorre un apporto continuo di amminoacidi essenziali e di alcuni altri amminoacidi come la glutammina che agevolando la ricostruzione e accellerano il processo di smaltimento dei DOMS. L’importanza di questa integrazione deriva dalla difficile introduzione degli amminoacidi attraverso gli alimenti, a volte perché la dieta è povera di queste sostanze, altre volte perché occorrerebbe mangiare più volte al giorno quantità di cibo non tollerabili per ottenere pochi grammi di amminoacidi.

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Pubblicato il 12/02/2011, in Allenamento con tag , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Commenti disabilitati su Parliamo di DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness).

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