Il triathlon, per neofiti…provate ad iniziare, ve ne innamorerete

Cos’è il triathlon.
Il Triathlon è una multidisciplina che si articola su 3 frazioni distinte e due transizioni o ZC, (zone cambio), le varie frazioni nell’ordine sono; nuoto-bici-corsa, non dobbiamo pensare che sia uno sport solo per “super uomini” o “uomini d’ acciaio” (Ironman) ma è uno sport come tanti altri se si considerano le distanze corte (esempio le distanze sprint ed olimpica) normalmente queste distanze, soprattutto lo sprint, sono svolte molto velocemente, generalmente sono di durata relativamente breve, sempre prendendo come esempio la distanza sprint, si va da un minimo di 1 ora ad un massimo di 1 ora e 30’/40”.
Teniamo ben presente che per svolgere le tre frazioni si effettuano tre diversi gesti muscolotendineo/articolari e che tramite questa particolarità si acquisisce anche un’ottima capacità coordinativa, quindi il tutto risulta meno traumatico e più divertente e diversificato, perché coinvolge tutto il corpo e tutti i muscoli, è per questo che, il triathlon, è considerato uno degli sport più completi.
Accorpare su un unico protocollo di allenamento tutto questo diventa a livello metabolico/articolare e muscolare sicuramente più motivante e meno traumatizzante rispetto ad un qualsiasi altro sport ciclico.
Il triathlon dalla sua nascita si è evoluto notevolmente ed è passato da una prova totalmente aerobica, con una frazione a cronometro nel ciclismo, si pedalava senza scia, ad essere uno sport ancora aerobico ma con tratti anaerobici e di forza e con notevoli picchi di lattato.
Ora, le uniche gare rimaste sullo standard classico, senza scia nel ciclismo, sono le gare di triathlon chiamate lunghe,  IM e 70.3, il resto delle gare prevedono nel ciclismo la scia libera.

Nel primo caso si caratterizzano le gare senza l’utilizzo della scia nella frazione della bici (drafting) e la durata della competizione è elevata, ciò è causato dalle distanze sulle singole prove; 1,9 km nuoto / 90 km bici / 21 km corsa per la distanza 70,3, 3,8 km nuoto / 180 km bici / 42 km corsa per la distanza Ironman, 4 km di nuoto / 120 km bici / 30 km di corsa per la distanza lunga.

Nel secondo caso le gare si contraddistinguono per l’utilizzo della scia nella frazione di bici, logicamente l’intensità di gara si alza notevolmente, anche a causa delle brevi distanze delle singole discipline: Sprint: 750 metri nuoto / 20 km bici / 5km, Olimpico: 1500 Metri nuoto, 40 Km bici, 10 corsa.
La differenziazione degli allenamenti dovuta alle caratteristiche delle gare stesse deve essere a favore della velocità di esecuzione e tolleranza al lattato delle singole discipline per le distanze corte e invece la durata alla resistenza in metabolismo prettamente Aerobico per le lunghe distanze. Come si può prevedere, analizzando le diverse distanze gli allenamenti differenzieranno molto: sarà maggiormente sbilanciata sul nuoto/corsa per le distanze corte, sprint e olimpici, e bici/corsa per le distanze lunghe, 70.3 e IM.

-LINEE GUIDA PER PRINCIPIANTI che vogliono cimentarsi sulle  Distanze MiniTriathlon e Sprint –

Nuoto: Consiglio se non proveniamo dal nuoto, questa disciplina ci risulterà molto tecnica, quindi è consigliato inizialmente di applicarsi molto e nei casi estremi di affidarsi ad un istruttore qualificato che vi darà i consigli giusti e vi aiuterà a risolvere i problemi di nuotata, ed accelerare i miglioramenti, nella prima fase è importante progredire in maniera spedita, il non capire capire dove non riusciamo sarebbe molto demotivante e deleterio in certi casi. Se non riusciamo ad avere una tecnica “decente” non possiamo neanche prevedere di effettuare tabelle di allenamento.
Per chi proviene dal nuoto il discorso cambia, qui si partirà già con il variare i lavori centrali allungando le distanze perché la distanza più corta che si andrà a fare sarà di 750 mt quindi bisognerà migliorare la capacità della resistenza aerobica nella nuotata, il lavoro dovrà essere principalmente affidato a ripetute lunghe sui 200/400 metri cercando di imparare a ridurre la frequenza delle gambata (la quale risulterebbe troppo dispendiosa di energia su distanze di tipo 1500 metri) e lavorare sempre al limite del Vo2 Max, ricordandosi che in una gara di triathlon sulla prima frazione si parte forte (a soglia) per i primi 50/150 metri (in modo tale da uscire il prima possibile dal marasma iniziale), si mantiene il ritmo in soglia per quasi tutta la frazione, per poi accelerare negli ultimi metri cercando di finire forte questa strategia a certi livelli permette di recuperare posizioni ed arrivare in zona cambio nelle prime posizioni.

Bici: Consiglio se non proveniamo dal ciclismo, dovremo solo prendere confidenza con il mezzo e acquisire quelle capacità di guida essenziali per non essere di pericolo per se stessi e per i concorrenti che si verranno a trovare, durante la gara nelle nostre immediate vicinanze, la frazione di ciclismo effettuata in scia mette a stretto contatto gli atleti, se non si è sicuri sul mezzo può diventare estremamente pericoloso e causare cadute di massa…Quando si è preso confidenza con il mezzo il passaggio seguente e quello di fare una quantità di Km tali per abituare la gamba, il mio consiglio è di effettuare almeno 500 Km di pianura ed alternare anche percorsi vallonati nell’arco del primo mese. Successivamente, bisogna prevedere di effettuare alcune salite e qualche uscita in gruppo dove la velocità aumenta notevolmente: questo per migliorare la capacità di stare in gruppo e nello stesso modo vedere come si comporta il mezzo a velocità elevate. Avere la possibilità di allenarsi con qualcuno vi da la possibilità di migliorare molto più velocemente e di capire quali sono i piccoli segreti, tipo: la copertura dal vento laterale o frontale, la giusta posizione in gruppo, l’uso delle mani e delle spalle per evitare contatti, visualizzare il sellino di quello che ti stà davanti e non la ruota per vedere quando aumentare o decelerare etc. etc.
Per chi proviene dal ciclismo, invece, ha solo bisogno di fare molti Km in gruppo o ancora meglio allenamenti dietro motore Possibilmente alternare ripetute in Sfr (Salite Forza Resistenti) seguite da sedute dietro motore sfruttando le alte velocità che si possono fare in questo tipo di allenamento per migliorare il gesto, migliorando ad alte velocità con un elevato numero di rpm si allena la rapidità di richiamo muscolare, quindi, si realizza a livello neuro muscolare un aumento di contrazioni muscolari utili poi anche nella fase di corsa. Se siete dei “cortisti” puri, ricordatevi di non fare uscite lunghissime che non servono al nostro scopo, bensì massimo 50/60 km ma ad altissima intensità.

Corsa: Per la corsa è molto più gestibile, anche se a volte non sembra perchè è la frazione dove tutti siamo in grado di effettuare senza tanti consigli, ma avere una buona  tecnica di corsa economica e poco traumatica non è una cosa  facile come sembra, ma possiamo dire che per i principianti, si deve iniziare a correre e per acquisire quella necessaria meccanica di corsa e capacità aerobica, che ci può permettere di correre senza problemi, dobbiamo arrivare a correre per almeno per un’ora di continuo, questo per avere quel fondo necessario.
Successivamente potete cercare di velocizzare, in modo da  acquisire quei miglioramenti nella velocità di soglia utili per la gara.

Per ottenere questo, dopo aver già acquisito quella capacità aerobica necessaria, bisogna e puntare sulle variazioni di ritmo, esempio corsa collinare o fartlek, ripetute corte sui 200/400 e medio lunghe sui 1000.
Ricordiamoci sempre che la corsa è la più traumatica dei tre sport per questo, il tutto deve essere pianificato con attenzione.

Combinati: I combinati questi sconosciuti e da molti ignorati, ma che danno non pochi problemi ai neofiti.
Dobbiamo dare grandissima importanza ai combinati, facendo degli allenamenti combinati necessari a che tutte le sequenze siano automatizzate e quando ci si troverà in gara ci riesca tutto al meglio.
Esempio:
Quando piove: possiamo provare andando in piscina la sequenza del metti e togli al muta velocemente;
Nuoto e Corsa (estate);
Bici-Corsa (inverno/estate);
Nuoto-Bici o Nuoto Corsa (nel periodo estivo o al mare o presso una piscina)

Cambi e Minitriathlon: Quando avremo acquisito le giuste abilità e capacità motorie ci possiamo sbizzarrire con esercitazioni multidisciplinari, un’esempio è l’ allenarsi con dei minitriathlon in piscina (200-5-1 x 2 volte oppure 200-10-3 x 2 volte, oppure senza esagerare possiamo sbizzarrirci nelle distanze che vogliamo) questo per capire il ritmo gara e migliorare le nostre capacità nei cambi. Ma per fare questi allenamenti le capacità di esecuzione devono già essere buone.

Tabelle e Allenamento: Quando si è proceduto e si è eseguito le sopraindicate precauzioni potete, sicuramente, ma sicuramente anche prima, a confrontarvi con le classiche Tabelle per Allenarvi. Nella nostra situazione la relativa tabella, qui riportata, serve per dare un esempio di cosa si sta parlando, per dimostrare come si può organizzare la settimana tipo di un neofita,
Io penso, però, che prima di ogni tabella l’atleta debba essere valutato singolarmente e di conseguenza ogni Tabella deve essere adattata al proprio individuo, quindi generalizzare tutto in un’unica “tabella” rischia di essere limitante.

Esempio di Mesociclo di Allenamenti

GIORNI SETTIMANE
1a (Carico) 2a (Carico) 3a (Carico) 4a (Scarico)
Lunedì Nuoto: 200 risc + 400 Mt tecnica + 10 x 50 x 2 volte (1° – 15” e 2° – 25” rip) + defa sciolto 300 Mt (tutto stile) Nuoto: 200 risc + 400 Mt tecnica + 5 x 50 dorso (25” rip)+ 10 x 100 mt (25” rip) Mt + defa sciolto 300 Mt Nuoto: 200 risc + 400 Mt tecnica + 10 x 50 x2  volte (1° – 15” e 2° – 25” rip) + defa sciolto 300 Mt (tutto stile) Nuoto: 350 mt risc + 1 x 750 mt aerobico
Martedì Corsa: 15 FL risc. + 5 km FM  15’ FL + Stretching Corsa: 15 FL risc. + 6 x 200mt forte [soglia] + 60 sec piano [recupero]) + 10’ FL + Stretching Corsa: 15 FL risc. + 6 km FM  15’ FL + Stretching Corsa: 45’ FL  + Stretching
Mercoledì Bici: 10km risc in agilità 90  rpm  + 40 Km Pianura ad un ritmo medio Bici: 10km risc in agilità 90  rpm  + 45 Km Pianura ad un ritmo medio Bici: 10km risc in agilità 90  rpm  + 50 Km Pianura ad un ritmo medio Bici: 60 Km Pianura ad un ritmo endurance
Giovedì Riposo Riposo Riposo Riposo
Venerdì Nuoto: 300 risc + 300 Mt tecnica + 10 x 50 (15” rip)+ 2 x 200 mt (25” rip) Mt + defa sciolto 300 Mt (tutto stile) Nuoto: 300 risc + 300 Mt tecnica + 5 x 100 (20” rip)+ 3 x 300 mt (25” rip) Mt + defa sciolto 300 Mt (tutto stile) Nuoto: 300 risc + 300 Mt tecnica + 10 x 25 forte (25” rip)+ 4x 200 mt (25” rip) Mt + defa sciolto 200 Mt (tutto stile) Nuoto: 300 risc + 400 Mt tecnica + 1 x 500 passo gara + defa sciolto 200 Mt (tutto stile)
Sabato Bici: 50 km vallonato (intensità aerobico) Corsa: 12 Km FL + 5 allunghi 100mt forte Bici: 50 km vallonato (intensità aerobico) Corsa: 9 Km FL + 5 allunghi 100mt forte
Domenica Combinato: 30 Km Bici (ritmo aerobico) 5km veloci + 5 Km Corsa (1km veloce e 4km Ritmo lento) Bici: 90 Km Pianura ad un ritmo Lento Combinato: 30 Km Bici (ritmo aerobico) 5km veloci + 5 Km Corsa (1km veloce e 4km Ritmo lento) Bici: 90 Km Pianura ad un ritmo Lento

LEGENDA:
Fondo Lento = circa il 70% Freq cardiaca max
Fondo Medio = circa l’ 85 % Freq cardiaca max
Soglia = circa dal 95% 105% Freq max

Importante: La soglia è un parametro che è molto utile per allenarsi ma che si ricava tramite test appropriati e dalla bici alla corsa varia notevolmente, quando si corre, generalmente, si ha una soglia più alta, quindi quando imparerete a lavorare con il cardiofrequenzimetro fate attenzione a questo particolare.

E’ consigliato, quando si pensa seriamente di allenarsi di eseguire, tramite una persona competente eventuali test di controllo sia per la bici che per la corsa.

Per eventuali altre info:
Marco Montori
info@marcomontori.it

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Pubblicato il 17/08/2010, in Allenamento, Senza categoria, Triathlon con tag , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Commenti disabilitati su Il triathlon, per neofiti…provate ad iniziare, ve ne innamorerete.

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