Come preparare un’ironman, consigli per il neofita…

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La gara Ironman è per eccellenza la manifestazione che riserva un grosso potere seduttivo nell’atleta age group di triathlon, è per questo che negli ultimi anni ha avuto un grandissimo successo, quasi maggiore che il triathlon tradizionale, distanze corte sprint e olimpici. Qualsiasi atleta che inizia a cimentarsi nel triathlon nelle distanze brevi, dopo poco tempo inizia ad avere il sogno di partecipare e finire una gara di Ironman nel suo futuro.Con questo articolo, vorrei, tramite diversi e semplici contenuti e suggerimenti base cercare di spiegare gli allenamenti che possono essere utili per termine una gara di Ironman.

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Lo ripeto qui per ora si parla di terminare una gara di Ironman, per migliorare le prestazioni in queste distanze bisogna prima capire cosa  e come il nostro fisico si comporta a queto tipo di gare.
Voglio precisare a priori che questi sono i miei punti di vista personali, basati sulla mia esperienza di gare Ironman e nella gestione di atleti che hanno gareggiato e portato a termine questa meravigliosa esperienza. Non tutti sanno che io pratico triathlon dai primi anni ’90 e sono arrivato a terminare un’Ironman nel ’98, giungendo al titolo italiano di triathlon lungo, 4/120/30,  di categoria nel 2009. Alleno dal 2000 atleti che partecipano a gare di triathlon o fanno Ironman. Quindi, quello che dirò sarà frutto delle mie esperienze e studi fatti su questo argomento, e credo profondamente che le seguenti argomentazioni riguardanti l’ allenamento potranno essere interessanti a chi vorrà avvicinarsi alla distanza Iron ma anche semplicemente al Triathlon.
Come ho già letto e sentito dire ho notato che quando si comincia a parlare di allenamenti le opinioni sono veramente le più diverse, sono del parere che ognuno può avere il suo punto di vista, e tenendo questo in mente, io cercherò di dire il mio punto di vista, e questo senza voler offendere nessuno.
Cos’è un gara di Ironman?
L’Ironman è una manifestazione dove si nuota per 3800 metri, si pedala con la bicicletta per 180 km ed infine si corre per 42,195 metri prima di tagliare il traguardo.
Quindi è una gara che oltre a essere lunga e dura si capisce da se che la parte più difficile non può essere la gara, ma l’allenamento che deve essere praticato prima.
Se il giorno della gara si è in una condizione di ansia e di timore per la distanza, sicuramente uno dei motivi può essere  la consapevolezza di non essersi allenati a sufficienza, mancanza di km o semplice insicurezza perche non si ha abbastanza fiducia delle proprie capacità.
La prima cosa che dico a chi vuole fare queste gare, “trova sicurezza nelle cose che farai”, ci sono tantissime persone che metteranno in dubbio tutte le tue convinzioni e che se darai a loro il peso che vogliono, metteranno in crisi le tue convinzione e le tue possibilità di terminare nella maniera migliore questa impresa, quindi si convinto delle tue possibilità fin da subito, l’esperienza ti darà il modo di conoscere le cose che inizialmente ritieni oscure.
Una domanda che spesso mi viene fatta è come mi devo comportare in gara, come mi gestisco in una gara così lunga, cosa bisogna mangiare e quanto mangiare…ognuno deve provare già in allenamento come gestire queste situazioni, non si può arrivare al race  day e avere tanti dubbi, il consiglio è di utilizzare gli allenamenti per costruirsi delle convinzioni delle proprie possibilità e costruirsi mentalmente le varie fasi di gara, questo aiuta molto durante le tante ore di gara e nei momenti difficili aiuta ad avere degli step ben visualizzabili nella mente.
Una prima cosa è cercare di capire quale velocità si potrà mantenere il più a lungo possibile. Cosa significa esattamente la velocità in riferimento con l’Ironman?
A mio parere si tratta della propria massima capacità aerobica sommata alla capacità di rimanere concentrati nello sviluppare il gesto sportivo in modo veloce ed economico possibile per tante ore – capacità aerobica e forza, sommate  all’efficienza sono le basi per mantenere una velocità il più costante e performante possibile in un Ironman.
Questo concetto è molto difficile da far capire all’atleta che arriva dalle distanze più corte, dove la performance si ottiene mantenendo una elevata velocità in tutte le frazioni, l’ironman ha bisogno di un’altro tipo di approccio.
Per esempio, il concetto di andare 2 volte alla settimana in pista di atletica per trovare migliorare la propria velocità di base, cercando, con ripetute veloci, es. di 1km in 3:15, per un’ironman non e utile.
Se si osserva attentamente i tempi di corsa dei migliori atleti in un Ironman che corrono attorno alle 2ore e 50min, cioè con un passo di 4min al km, si può capire benissimo che il ricercare con ripetute molto veloci il miglioramento della velocità non sia molto utile, anzi può essere controproducente per il carico di lavoro che si deve sostenere.
Si pensi anche un buon age group, corre alla fine di un iron una maratona tra le 3ore e 15 e le 3ore e 35′ che equivalgono a 4’40″/5’ per km, cosi non vedo come possano delle ripetute di 3:15 su pista aiutare a correre una maratona veloce.
Ha più senso lavorare nella capacità di incrementare e migliorare un  passo gara standard, correndo a basse intensità, migliorando le capacità del gesto atletico e la capacità che questo sia reso il più economico possibile, usando per questo le frequenze cardiache.
Nella frazione ciclistica dobbiamo capire che la situazione è la medesima che abbiamo nella corsa.
Si notano spesso, in gara, parlando sempre di Ironman, atleti, che usciti da T1 iniziano i primi km della bici come se dovessero fare solo 40km,  li si vede pedalare fin dai primi metri con rapportoni e a velocità veramente folli. Questo atteggiamento non l’ho mai capito, anche perché non capisco se le loro capacità glielo possono permettere, ma a quanti di noi può capitare di allenarsi in bici per permettersi una frazione di bici a 40km/h,  riuscendovi, a quanti dopo una frazione certamente veloce riesce poi a correre una maratona in modo decente?
Questo modo di interpretare la gara è solo il miglior modo per portare in crisi l’efficienza fisica  con il rischio di scoppiare dopo 100km in bici, oppure nel migliore dei casi, che si porti a termine la frazione ciclistica con un buon crono di crollare nella frazione podistica.
Bisogna considerare la gara di iron come una maratona x3 volte, quindi, faccio una domanda a chi legge, chi è che parte per una maratona con il passo per fare i 10000?
Questo atteggiamento porta al depauperamento molto veloce di tutti i glucidi e le scorte energia che il nostro fisico possiede, iniziando a sfruttare le energie derivate dai  grassi, che come sappiamo sono di scarsa efficienza.
La maggior parte di coloro che si allenano utilizzando solo i lavori di soglia durante la settimana, e sono tanti, hanno la tendenza anche di fare le lunghe uscite in bici convinti che se non mantengono delle intensità alte per loro non sia stimolare come allenamento aerobico. La convinzione di allenare il ciclismo con gli stessi mezzi di allenamento dei ciclisti puri è purtroppo un errore sacrosanto, ma che si ripete in continuazione. Bisogna capire che la frazione di ciclismo nell’ironman è fatto senza scia, quindi in una condizione diversa alle uscite di gruppo dei ciclisti e solitamente senza tante variazioni di passo, diversamente a quello che accade con i ciclisti, abituati a bruschi cambi di ritmo e di accumolo in alcune situazioni di acido lattico.
Certamente come mezzo di allenamento, le uscite di gruppo con gruppi di ciclisti,  per richiami veloci, saltuariamente, non li escludo dai programmi, ma devono essere programmati e ben inseriti nella programmazione dell’allenamento.
Visto la durata ed il chilometraggio della gara io consiglio sempre di fare un periodo generale dove viene ricercata una buona condizione aerobica con un notevole numero di chilometri di fondo specialmente in agilità mantenendo come media le 90 pedalate.
Questo per permettere di avere una buona risposta neuro muscolare quando si andranno a fare i lavori specifici di forza o di soglia/passo nel periodo Specifico.
Quindi prevedere un periodo di un paio di mesi, anche tre dipende dal tempo che avete per allenarvi, dove si ricerca una buona quantità di km sia di corsa che a nuoto ed in bici.
Inizialmente non ricercherei con ostinazione la prestazione ma andrei a cercare di migliorare in tutte e tre le discipline il gesto tecnico da renderlo il più efficace possibile ed economico.
Questo è utile per iniziare a migliorare la capacità dell’utilizzo dei grassi come fonte energetica, anche l’allenamento a digiuno alla mattina presto aiuta e contribuisce questo meccanismo.
Altro metodo per condizionare l’organismo a questa operazione è l’utilizzo dei combinati lunghi.
Attraverso il combinato lungo, dalle 4 alle 6/7 ore di allenamento, Bici/Corsa, si porta con  il ciclismo all’esaurimento delle scorte di glucosio e glucidi nei muscoli e nella successiva corsa so costringerà l’organismo a trovare l’energia necessaria sfruttando i grassi, ma questo meccanismo, come dicevo in precedenza va allenato perché se non lo si fa questo meccanismo, in gara, porta a quella situazione che tra i maratoneti è chiamata “Il Muro”.
E questo accade perché l’atleta non ha mai portato il fisico a gestire tale situazione e a correre con l’utilizzo  dei GRASSi.
L’ allenamento per l’Ironman è un po’ una scienza ma per iniziare non è una scienza complicata, come si può ben capire, in tutte le gare, se arrivi alla partenza in una buona forma, le probabilità di ottenere un buon risultato sono alte.
Per allenare bene un’ironman, senza andare in overtrainig, bisogna, a mio personale giudizio arrivarci dopo aver fatto la giusta esperienza.
Questa disciplina è da affrontare con i giusti e graduali step, dunque lo transitare tra le varie distanze del triathlon e assimilarle e capire le varie strategie.
Iniziando, per acquisire esperienza, con un paio di stagioni dedicate agli sprint e agli olimpici, per poi proseguire con un paio di anni, di esperienze con i 70.3, mantenendo sempre anche l’attività in qualche gara sprint e olimpici, per mantenere la velocità di base che potrà essere utile per il proseguimento della carriera, è importantissimo l’allenarsi nelle transizioni.
Le transizioni, se non allenate, portano a perdere molti secondi in gare corte, ma diventano minuti in un iron, non sembrerà possibile ma la gente non si accorge mai, in gara, di quanto tempo stia perdendo nella transizione negli ironman, i tempi sono così dilatati che ti fanno sembrare anche delle transizioni lentissime in velocissime, poi, all’arrivo nel vedere i tempi ci si accorge che si è rimasti nelle tende per 6/7 minuti che moltiplicati per due transizioni si trasformano in 15’ persi a fare il cambio…se pensiamo che ci alleniamo mesi per migliorare nelle altre tre frazioni anche di 5’, è veramente ridicolo perdere tanto tempo in queste cose.
La transizione, va memorizzata, va capito ed allenato, le varie seguenze ed i vari capi di abbigliamento da indossare…metterli nella giusta seguenza nei sacchetti in dotazione e procedere molto velocemente nelle tende.

Quindi:
1. Avvicinarsi alle distanze IRON con un’adeguata esperienza fatta nelle varie distanze più corte;
2. Se alleno un IRON è controproducente allenarsi con altri ciclisti o atleti che fanno distanze più corte e fare i loro allenamenti, si può saltuariamente socializzare e fare degli allenamenti collettivi ma è consigliabile allenarsi da soli o con un altro atleta che allena un iron, sempre che sia al nostro livello;
3. Cercare di capire quali sono le mie possibilità e tramite un’allenatore, o se si è in grado anche da soli, capire quale sia il passo gara che sono in grado di reggere per un numero elevato di ore senza andare in crisi, quindi trovare il mio GIUSTO PASSO DI GARA;
4. Fare allenamenti a digiuno per mettere in condizione l’organismo a produrre energia dai grassi;
5. Inserire nella tabella combinati Bici/Corsa lunghi, lavorando sempre in endurance.
6. Allenare il nuoto con la stesse caratteristiche delle altre due frazioni, ricercando il giusto passo e non ricercando la velocità pura ma il passo ideale per percorrere 3800mt ed uscire nelle migliori condizioni possibili e poter immediatamente salire in bici ed essere subito efficace nel gesto.
7. Avere un’occhio di riguardo nelle transizioni, perdere molti minuti nella transizione è sempre molto facile, ma altrettanto facile con piccoli accorgimenti accelerare e guadagnarne;
8. Non pretendere, mentre si prepara un’iron, di essere competitivi nelle distanze corte, sarebbe impossibile, quindi utilizzare le gare corte solo come allenamento senza pretendere di ottenere il PB;
9. Un’ IRONMAN allena la sua gara, non farti condizionare dagli altri e cerca di essere concentrato nel tuo obiettivo, tu hai un’obiettivo super che prevede una concentrazione massima, perderla sarebbe molto controproducente;
10. Se hai fatto tutto quello che ti sei programmato nei mesi di preparazione, venti giorni prima dell’appuntamento fai un tapering efficace e non ricercare la forma la settimana prima della gara, è inutile, purtoppo a differenza della credenza generale, il fisico funzione a scoppio ritardato, se oggi facessi una gara sfrutto l’allenamento di un mese fa, circa….questo è un’esempio molto brutale ma per far capire come lavorano le compensazione e gli adattamenti del fisico dopo e durante gli allenamenti. Riposa bene con allenamenti leggeri prima dell’appuntamento.
11. L’alimentazione della gara è importantissima, il mio consiglio è di provare negli allenamenti lunghi la giusta maniera di alimentarsi, quindi, non improvvisarla il giorno stesso della gara. L’alimentazione in una manifestazione come può essere un iron è determinante come l’allenamento quindi va ricercato il metodo migliore per alimentarsi in gara.

Fai un tapering efficiente e fidati del lavoro che hai svolto, fidati di te stesso, cercare di allenarsi bene nelle ultime 2 settimane è troppo tardi. Is too late…
In Bocca al lupo e se vuoi dei consigli più personalizzati contattami  direttamente: info@marcomontori.it